Dom Život Kako izgraditi mišiće na bedrima i nogama

Kako izgraditi mišiće na bedrima i nogama

Sadržaj:

Anonim

Izgradnja i toniranje mišića na nogama - uključujući bedra i telad - zahtijeva redovitu jačinu i napajanje s dovoljno odmora između treninga za oporavak i ozdravljenje. Izaberite vježbe koje rade više nožnih mišića, a ne izolirano, jer vježbe s više zglobova mogu povećati veličinu, snagu i funkciju zajedno. Oni također mogu vam pomoći da sagorišete više kalorija u manje vremena tako da se mišići nogu više definiraju i rezaju.

Zagrijte svoje tijelo tako što ćete raditi pet do 10 minuta konopca za preskakanje i radite dinamične prostore, kao što su zakretanje nogu, stojeći torzni okret i zakretanje ruku.

Korak 2

Držite bućicu iznad i blizu vaših ramena u svakoj ruci i stojite nogama oko razmaka između ramena. Noge bi trebale biti usmjerene prema naprijed, a vaši zglobovi bi trebali biti okrenuti prema vašim stranama. Udahnite dok privučete dolje što je moguće niže dok se vaši stražnjici nalaze ispod razine koljena. Držite leđa ravno i pete na podu. Ne okružiš kralježnicu ili ramena. Izdahnite dok stojite ravno bez naginjanja prema naprijed. Izvršite osam do 12 ponavljanja.

Korak 3

Stavite težine prema dolje na pod ili nosač i stojite u istom položaju kao i čučanj kako biste se pripremili za vertikalni skok. Savijte noge i zamahnite ruke iza sebe; ne okružiš kralježnicu. Udišite dok skočite ravno prema gore i okrećete ruke iznad glave, malo produžujući torzo i kukove. Lagano prionite na prste i kuglu nogu u čučanj. Izvršite šest do osam skokova.

Korak 1

Stupite niz aerobnih koraka tako visok kao koljena ili koristite pliometrijski okvir sličan visinu. Stavite desnu nogu na vrh koraka, držeći bućicu u svakoj ruci po stranama. Izdahnite dok pomaknete svoju težinu prema desnoj nozi i gurnite se s poda lijevom nogom, donoseći tijelo na vrh koraka. Dovedite lijevu koljenu prema kormilaru i ravnotežu na desnoj nozi jednu sekundu. Udahnite dok se vratite na polaznu poziciju. Izvršite osam do 10 ponavljanja po nozi.

Korak 2

Stavite težine dalje, i preuzmite isti početni položaj kao u koraku 1 kako biste se pripremili za korak napajanja. Lagano zavoja lijevu nogu i lagano zakvačite ruke iza sebe kako biste pokrenuli skok.

Korak 3

Okrećite ruke prema naprijed i skočite ravno prema gore koliko možete. Prebacite položaj nogu u zračni jastuk i lagano pustite korak s lijevom nogom i poda desnom nogom. Uvijek pustite prstima i kuglu nogu. Držite se ravno. Ponovite vježbu što je brže moguće za 10 do 20 ponavljanja.Odmorite jednu do tri minute prije nego što ponovi superset jedan ili dva puta.

Lunge Power Superset

Korak 1

Stajati s nogama zajedno, i drže bućicu u svakoj ruci po stranama. Naprijed naprijed s desne noge oko 2 metra ispred vas. Udahnite kad zavijete obje noge kako biste spustili tijelo sve dok lijeva koljena gotovo ne dotaknu pod. Izdahnite dok podesite noge i gurnite se natrag u početnu poziciju. Nemojte slutiti leđa ili ramena tijekom vježbe. Izvršite osam do 10 ponavljanja po nozi.

Korak 2

Stavite težine dalje i stojite s desne noge oko 2 metra ispred vas. Objema nogama savijte u polugu i zamahnite obje ruke iza vas. Udišite dok skočite ravno prema gore i gurnite ruke iznad glave dok prebacite položaj stopala u zraku.

Korak 3

Nježno opustite na svojim prstima i kuglicama stopala, i odmah preuzmite položaje. Ponovite vježbu što je brže moguće za 10 do 20 ponavljanja. Odmorite jednu do tri minute prije nego što ponovi superset jedan ili dva puta.

Savjeti

Početnici trebaju raditi ove vježbe bez ikakvih utega. Nakon što možete održati bolju kontrolu kretanja, dodajte slobodne utege na vježbe snage. Ako je superset metoda previše teško za vas, obavite svaku vježbu zasebno. Nacionalna akademija športske medicine preporučuje da napravite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja na 70 do 85 posto svog maksimalnog napora. Vježba fiziolog Len Kravitz preporučuje da konzumirate obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina unutar 45 minuta nakon vježbanja. Ovo je kritičan prozor vremena u kojem vaše tijelo najviše treba hranjive tvari za popravak oštećenih mišićnih tkiva, nadopunjavanje hranjivih tvari u vaše stanice i ponovno oksigenaciju vaše krvi.

Upozorenja

Nemojte trenirati ako osjetite bol u nogama, kukovima ili leđima. Prije nego što nastavite s treninzom, obratite se svom liječniku ili medicinskom osoblju. Radite s kvalificiranim fitness profesionalcima koji će vam pomoći da postavite prilagođeni plan vježbanja koji najbolje odgovara vama.