Koliko često biste trebali odvojiti od podiznih utega?

Dizanje utega ima mnogo prednosti kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, snage i gorenja kalorija u programu gubitka masti. Također stavlja stres na svoje tijelo, što znači da trebate uzeti pauze. Ne samo da trebate kratke stanke između individualnih treninga, dulje stanke u rjeđim intervalima također vam mogu pomoći da izbjegnete ozljede i zadržite svoj napredak.

Video dana

Odmori između sesija

Mišićna skupina treba oko 48 sati odmora između sesija prema osobnom treneru Chad Tackett. To znači da ako trenirate prsa u ponedjeljak, ne biste ga trebali trenirati do srijede. Ako vježbate cijelo tijelo u svakoj sesiji, to znači trening jedan dan i jedan dan. Ako vježbate jedan ili dva mišića u svakom treningu, ne trebate odmorne dane između sesija ako svaki dan radite različite mišiće.

Raspored vježbanja

Kako planirate svoje pauze ovisi o vašem rasporedu vježbanja. Ako ste na rasporedu rasta u stilu bodybuildinga, možete trenirati svaki dan, ali ipak dobiti potrebni odmor za svaku grupu mišića. Tipični podijeljeni trenje može uništiti vaše vježbe u pojedinačne sjednice za leđa, prsa, noge, ramena i ruku, što bi vam omogućilo da svakodnevno trenirate. Dok vježbate jedan dio tijela, ostali se odmaraju. Na rutinu cijelog tijela trebat će vam cijeli dan odmora između sesija.

Deloads

Opterećenje uključuje poduzimanje intenzivne duge stanke između sesija. Trener snage Jeff Barnett preporuča poduzimanje opterećenja jednom svaka četiri tjedna. To bi moglo zvučiti kontraproduktivno, ali tjedan dana ne znači da ćete se vratiti na trening odmarao, dobro oporavljen i jači. Tijekom opterećenja podignite oko 40 do 60 posto maksimalnog ponavljanja za svaku sesiju tog tjedna. Usredotočite se na oblik i učinite više istezanje i laganu kardiovaskularnu vježbu.

Povećana razbija

Ako podignete težine blizu vašeg maksimuma, možda će vam trebati češće pauze. Trener Jon-Erik Kawamoto kaže da možete iscrpiti ako stalno gurate svoje tijelo na svoje granice s velikim opterećenjem, frekvencijom i volumenom. Kaže da biste trebali unaprijed planirati svoje troškove oporavka i oporavak. Trener snage Stephen Bergeron iz tvrtke Build Lean kaže da se možete brže oporaviti ako uključite neobavezne vježbe poput joge ili plivanje u zakazanim pauzama.