Zašto postanem stvarno bolestan nakon podizanja težine?
Sadržaj:
Trening otpora je jedan od najbržih načina za dobivanje oblika, povećanje mišićne mase i poboljšanje mineralne gustoće kostiju. No, rano, podizanje utega može doslovno vas povraćati. Odgovor na mučninu najčešći je kod podizanja težine novaka, ili kod onih koji nisu podigli težine dulje vrijeme.
Video dana
Pumpa i ispuštanje
Težina dizanja poziva kemijske promjene u mišiće koje mogu duboko utjecati na vašu kemiju krvi. Prema istraživanju objavljenom u časopisu International Journal of Sports Medicine, težine podizanja dovode do uptika u simpatetskim hormonskim živcima, isti adrenalinski spojevi koji su povezani s odgovorom borbe ili bijega. Uklanjanje sadržaja želuca i crijeva je nuspojava simpatičke uzbude. Drugi čimbenici koji mogu izazvati mučninu uključuju nedostatak pravilnog disanja, neadekvatno gorivo pohranjeno u vašim mišićnim stanicama i prekomjerno odmorište između setova.
Udiši
Vaši mišići trebaju kisik za funkcioniranje i proizvodnju energije. Ako pravilno ne dišete tijekom vježbanja otpora, mišići se natječu s vašim mozgovima za kisik. Nedostatak kisika u mozak može dovesti do mučnine i nesvijesti. Prilikom dizanja utega postavite ritmički uzorak disanja. Na primjer, udahnite na fazi skraćivanja mišića i izdahnite na fazi produljenja mišića. Nije bitno ako zaboravite koja će faza udisati ili izdisati. Važno je da je stalan protok kisika dostupan za opskrbu mozga i mišića.
Gorivo gore
Drugi česti izvor mučnine tijekom treninga težine je neadekvatno gorivo. Tijekom treniranja otpora koristite puno glukoze, pohranjenih u mišićima u obliku glikogena. Mozak se također oslanja na glukozu da funkcionira. Ako nemate dovoljno goriva pohranjenih u mišićima, ili ako niste jednom pojeli, mišići se natječu s vašim mozgovima za gorivo. Nedostatak isporuke glukoze u mozak može dovesti do mučnine i smetnji, ili čak nesvijesti. Da biste to spriječili, jedite ugljikohidrate svojim obrokom nekoliko sati prije treninga i popijte lagani zalogaj 30 do 45 minuta prije treninga otpora. Zdjela žitarica s rezana banana trebala bi napraviti trik. Ne preporučuje se ograničena kalorijska, low-carb dijeta.
Easy It
Previše radite kada tek počinjete program vježbanja može dovesti do dramatičnih promjena u kemiji tijela koje dovode do mučnine. Također će neizbježno dovesti do krutih, bolnih mišića. Umjesto da pretjerate, postepeno se smirite u programu prva dva do tri tjedna. Postupno povećajte težine, broj seta, ponavljanja i vježbe.Nakon nekoliko tjedana vaš će hormonalni odgovor biti manje dramatičan, a vaše će se tijelo prilagoditi kemijskim promjenama koje donosi vježba.
Dajte mu odmor
Oporavak je vrlo važna komponenta treninga otpora. Oporavak se odnosi i na količinu odmora koju ćete poduzeti između seta i vježbi te količinu odmora koju ćete poduzeti između treninga. Vrijeme oporavka između seta i vježbi omogućuje tijelu da obnovi kemijsku ravnotežu i regenerira ATP za mehanički rad. Rano, dopustite da se za oporavak odvojite od jedne do dvije minute prije početka sljedećeg seta. Razdoblje oporavka između treninga daje vam vrijeme mišića da se izliječi, mijenja i raste. Dopustite 48 do 72 sata između treninga utega.
