Razlika između treninga snage i izgradnje mišića

Iako je povezana, mišićna snaga i veličina ovise o različitim protokolima obuke za poboljšanje. Na primjer, veliki mišići bodybuildera su vjerojatno manje jaki od manjih mišića olimpijskih utega ili sportaša snage zbog razlika u fiziologiji mišića i programima treninga. Jedan vlakovi za veličinu dok drugi vlakovi za snagu. Razumijevanje razlike omogućuje pravilno oblikovanje programa za svoje namjeravane ishode.

Programi treninga snage

Uspješni program treninga snage uključuje do pet kompleta, od jednog do osam ponavljanja, koristeći teška opterećenja, kako je odredilo Američko vijeće za vježbu. Maksimalni maksimum ponavljanja predstavlja najteži teret koji možete uspješno podignuti, jednom, za određenu vježbu. ACE definira teška opterećenja koja su jednaka 80 do 100 posto maksimalnog ponuđača. Programi vježbanja snage razvijaju vašu sposobnost aktivacije trenutne mišićne mase, istovremeno promovirajući blago povećanje veličine.

Programi izgradnje mišića

Učinkovita rutinska izgradnja mišića zahtijeva jedan do šest skupova od osam do 12 ponavljanja, koristeći 70 do 80 posto maksimalnog ponavljanja, kao što je propisano ACE, Umjerena opterećenja omogućuju veća ponavljanja i povećavaju volumen treninga. Obujam vježbanja izračunava se množenjem ponavljanja, skupova i opterećenja podignutih. Programi izgradnje mišića usredotočuju se na oštećenje intramuskularno inducirano otpornošću, što rezultira povećanim promjerom vlakana i kasnijim rastom mišića nakon oporavka.

Svaki mišić sadrži različite omjere specijaliziranih mišićnih vlakana. Vlakna mišića usporenog trzanja izvode niske intenzivne, dugotrajne akcije, kao što je hodanje, dok vlakna s brzim trzajima izvode visoke intenzivnosti, balističke akcije, kao što je skakanje. Iako oba vlakna pridonose svim postupcima, intenzitet diktira koji tip vlakana dominira proizvodnjom sile za određeni pokret. Vlakna s brzim trzanjem utječu na snagu i veličinu na različite načine. Na primjer, brzo trzanje vlakana sadrže veći kapacitet za rast i uvelike utječu na proizvodnju sile.

Zašto neuromuskularna kontrola

Trening otpora poboljšava vašu sposobnost aktiviranja mišićnih vlakana, kako je navedeno od strane Nacionalnog saveza za snagu i kondicioniranje.Iako je nemoguće aktivirati sva vlakna u danom mišiću odjednom, uspješan program obuke snage približuje vam se tom cilju. Podizanje teških tereta podupire veću aktivaciju vlakana. S druge strane, rast mišića oslanja se na aktivaciju i prilagodbu brzih trnova vlakana za maksimalno povećanje veličine. Umjereno opterećenje nastavlja aktivirati brzo trzanje vlakana, omogućujući dovoljno ponavljanja za intramuskularno oštećenje. Prije nego što započnete program dizanja utega, posavjetujte se s liječnikom.