Trening s obujmom rotatornih prstiju

Rotatorska manžeta je grupa mišića koja djeluje na stabilizaciju ramena tijekom aktivnosti. Zglob ramena je jedan od samo dva zgloba tijela koja ima širok raspon gibanja u svakoj ravnini, dok je drugi zglob kružni zglob. Bez odgovarajuće čvrstoće i fleksibilnosti, mišići rotirajućih prstiju su skloni ozljedi, što može biti vrlo slab i često dovodi do operacije. Kada se trenirajte s ozljedom rotora, provjerite jeste li prošli pravilnu rehabilitaciju s fizičkim terapeutom i primili liječničku suglasnost prije treninga na težini.

Video dana

Opis

Rotatorska manžeta sastoji se od infraspinatus, supraspinatus, subscapularis i manje mišića. Najčešća ozljeda okretatorske manžete su sojevi i suze mišića i tetiva. Ozljede rotatora mogu se dogoditi zbog normalne istrošenosti, starenja i raspada kolagenskih vlakana, što sve uzrokuje da mišići i tetive budu skloni degeneraciji, piše američka akademija ortopedskih kirurga. Akutna tupva trauma od pada na rame, podizanje ili vučenje teških predmeta i loše držanje mogu također uzrokovati ozljede rotora.

Rehabilitacija i prevencija

Trening s utezima na ozlijeđenom ramenu dodatno će oštetiti okretaljku i uzrokovati više štete nego koristi. Tijekom i nakon rehabilitacije, postoji nekoliko vježbi na ramenu, a liječnik vam može nastaviti daljnje jačanje ramena, od kojih većina uključuje skapularno povlačenje i jačanje, rotaciju ramena, adukcije i otmice. Nemojte raditi ove vježbe ako još imate bol i ako niste vidjeli liječnika.

Progresija

Prema Američkom vijeću za vježbu, vježbe za vježbanje težine kako bi se povećala snaga škapule trebale bi se izvršiti prije pokušaja jačanja okretatorske manžete. Za prva tri do četiri tjedna nakon oslobađanja liječnika nakon rehabilitacije, vježbe scapula trebaju biti dovršene na laganu težinu, oko 15 do 20 ponavljanja dva do tri puta tjedno.Za idućih šest do osam tjedana, napredak na 12 do 15 ponavljanja na nešto težoj težini. Vježbe s manšetama s rotorima mogu se ugraditi uz vježbe skapularnog povlačenja.

Izbjegavajte

Nemojte vježbati gdje podižete gumbe ili dvoručni uteg izravno preko glave, kao što je vojni tisak ili press ramena jer vježbe zahtijevaju ekstremnu stabilnost ramena i mogu dodatno oštetiti okretaljku. Nemojte napraviti bočne podizanja gdje su vam ruke izravno na stranu vašeg tijela. Donesite ih bliže vašoj sredini tako da možete vidjeti obje ruke iz periferne vizije.