Podiže teške utege izgraditi mišiće?
Sadržaj:
Jaka vjera u većini gyms je da morate podignuti teške utege za izgradnju mišića. Međutim, prema istraživanju Nicholas A. Burd iz grupe za istraživanje metaboličkih vježbi na Sveučilištu McMaster u Ontariju u Kanadi i objavljenom u znanstvenom časopisu "Plos One", dizanje teških utega možda nije najučinkovitiji način izgradnje mišića,
Videozapis dana
Teški utezi
Za izgradnju mišića, posebno ako ste početnik ili hardgainer, možda ćete radije podignuti teške utege. Koristite teške utege na složenim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvi dizala, klupice, vojni tisak, šipci za grudnjake i lat pull-down. Učinite tri radna seta po vježbi, šest do 12 ponavljanja po setu i održavajte intenzitet tako da odmarate najviše dvije minute između setova.
Preopterećenje
Podizanje teških utega važnije je za podizanje snage ili onih čiji je jedini cilj povećati snagu i sposobnost podizanja više težine. Za izgradnju mišića, morate stimulirati mišiće tako da je preopterećen kombinacijom teških utega i više ponavljanja. Više ponavljanja često zahtijevaju upotrebu lakših utega. Mišić reagira na stalno preopterećenje dobivanjem veće i jače. Prebacivanje naglaska vašeg vježbanja između teških utega i niskog ponavljanja te lakših utega i viših ponavljanja zadržat će vaše mišiće guessing i prisiliti ih da reagiraju na različite podražaje.Razmatranja
Progresivno preopterećenje mišića, bilo kroz teške utege i niske ponavljanja, ili lakši utezi i visoke reps može povećati mišićno tkivo. Zdravi muškarac u svojoj 20-ima može koristiti teške utege za dobivanje mišića. Međutim, starije osobe, i ljudi koji se oporavljaju od bolesti, operacije ili traume, imali bi koristi od lakših utega i visokih ponavljanja da bi dobili lean mišićno tkivo.
Stručni uvid
American College of Sports Medicine preporučuje početni vlak dva ili tri dana tjedno, srednje trenere tri do četiri dana tjedno i napredni treneri četiri do pet dana tjedno. Da biste povećali dobitak mišića, naglasite višestruke vježbe i učinite šest do 12 ponavljanja. Povećajte težinu za 2 posto na 10 posto kada jednom možete napraviti jedan do dva ponavljanja iznad 12. Težine koje se koriste za vježbe gornjeg dijela tijela trebale bi biti 30 do 60 posto vaših maksimalnih ponuđača, a za niže tijelo 0 posto do 60 posto maksimalnog ponuđača.Učinite tri do pet setova s tri do pet minuta odmora između setova.
