Vježbe za Erector Spinae Back Muscles

Iz baze lubanje u žrtvu, mišići spona mišića od presudne su važnosti za jak, zdrav povratak, Oni pomažu pri podupiranju kralježnice i glave, omogućujući vam da se lako i fleksibilno povežete i pomažu vam da okretate torzo sa strane na drugu stranu. Oni također sadrže jezgre mišića, zajedno s abs i obliques. Dajte leđa neke ljubavi tako što ćete uključiti vježbe koje ciljaju eru spinae - deadlifts, leđa proširenja i Supermans - u svom sljedećem treningu.

Video dana

Deadlift

Snažna tjelovježba koja djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela, mrtvi strojevi usmjeravaju gornje mišiće sponeja. Ako nikad niste učinili prekomjernu vuču, trebat će vam početak s praznim džepom kako bi savršen pokret. Ako ste iskusni uteg, utovite traku prema programu.

Kako to učiniti:

1. Nalazite se nogom na udaljenosti od hip-a, stopala ravna na podu ispod trake. Čučnite dolje i uhvatite šipku neposredno ispred vaših šahtova s ​​pretjeranom ili mješovitom hvataljkom (jedan prekomjeran, jedan podrhtav).
2. Držite leđa leđa i jezgre ugovoriti kao što podignite šipka u potpunosti širi bokovima i koljenima.
3. Na vrhu pokreta, povucite ramena natrag.
4. Vratite šipku na tlo na isti način na koji si došao, preokrenuvši kretnje. Koristite sporo i kontrolirano gibanje.

->

Proširite bokove na vrhu mosta.

Natrag vježbe Natrag proširenje

Natrag ekstenzije mogu se izvesti na više načina s različitim opremi. Mogu se napraviti s ili bez težine. Možete koristiti kuglu vježbanja za produženje tjelesne težine, ili ako vam je teretana, rimska stolica. Počnite sa samo tjelesnom težinom; samo dodajte težinu ako možete jednostavno napraviti nekoliko skupova od 10 ponavljanja.

Prostor za kuglanje stabilnosti

Na trbuhu ležite na vježbi. Širite noge šire od lopte, samo s prstima na tlu. Savijte koljena i stabilizirajte se na tom položaju.

1. Koristite svoje donje i srednje leđne mišiće kako biste podigli svoj torzo s loptom koliko god možete.
2. Pauzirajte na vrhu, a zatim smanjite natrag.
3. Rimska stolica Hyperextension

Postavite se u rimsku stolicu s vašim gležanjima osiguranim i bedrima na jastucima. Vrh jastučića bi trebao doći samo do vaših kuka.

1. Prekrižite ruke na prsa. Ako koristite težinu, držite ga na prsima.
2. Uz ravne noge, koristite mišiće leđa za podizanje vašeg torza sve dok bokovi nisu u potpunosti produženi.
3. Zaustavite se na vrhu, a zatim se savijte na bokovima da biste se vratili na početnu poziciju.
4. Superman vježba

Supermanova vježba ne zahtijeva opremu i radi cijelu kralježnicu.Koristite sporo i kontrolirano kretanje i usredotočite se na korištenje spone za erizu kako biste napajali pokret.

Kako to učiniti:

Naslonite se na prostirku za vježbanje na trbuhu. Donesite svoje noge zajedno i proširi ruke ispred vaše glave.

1. Podignite torzo i noge s poda što je moguće više.
2. Pauziraj na vrhu, a zatim se vratite na početnu poziciju.
3. Pročitajte više:

10 popularnih vježbi koje mogu naštetiti vašim leđima