Kako dobiti stan želuca u 4 tjedna

Recite to kao mantru: vaš trbuh je više od vašeg abs. Dok je šest-pack svibanj biti zvijezda emisije, to su vaše ostale jezgre mišića - obliques i transverzalni abdominis - koji djeluju kao doslovni podržava cast da vas držati i dati vam dobro definirani torzo. Za brže toniranje, pogodite svoju jezgru sa svih strana kroz vježbanje i zdravo jelo. Započeti ćete s dva pouzdana standarda: osnovnom dasku i škripcu. Zatim ćete izazovati svoje tijelo s varijacijama koje ciljaju cijelu jezgru. Izvršite kardio i integrirajte prehladu koja vam nestaje, a vidjet ćete zamjetnu oduzimanju trbuha u četiri tjedna.

Video dana

Ploča i dalje

Korak 1

Učvrstite dasku za jačanje jezgre, leđa i ramena. Pomaknite se u položaj pushup na podu, uz tjelesnu težinu ili dlanove i kugle nogu. Pobrinite se da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do vrha vaše glave, a ruke su izravno ispod vaših ramena s ravnim koljenima. Povucite pupak prema kralježnici da biste privukli jezgrene mišiće. Zadrži jednu minutu. Radite do dvije minute.

Korak 2

Držite položaj ležišta, podupirući svoju težinu dlanovima, kako biste započeli vodoravnu dasku, inačicu tradicionalne daske koja cilja vaš transverzalni abdominis. Držeći leđa ravno, malo pomaknite svoju težinu lijevo dok podignete desnu ruku s poda. Držite desnu ruku ravno, paralelno s mat. Polako spustite ruku na pod. Ponovite za jedan skup od 10. Za dodatni izazov, držite laganu gumu u desnoj ruci. Prebacite ruke i ponovite vježbu. Nakon dva tjedna, radite do dva seta od 10 na svaku ruku

Korak 3

Pretpostavimo položaj ležišta, ovaj put s nogama na vrhu vaše kuglice stabilnosti. Pritegnite trbušne mišiće, stavite dlanove na pod, s laktovima ravno i provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji od prstiju do ramena - potrebna vam je podrška. Koristeći noge za stabiliziranje lopte, savijte koljena i premjestite kukove i jezgru kako biste privukli kapital A s loptom, zatim B i tako dalje. Učinite onoliko slova koliko možete sa dobrim oblikom, radom do cijele abecede do kraja dva tjedna. Nakon što ste savladali abecedu, možete isprobati brojeve ili jednostavne oblike.

Korak 4

Ustani ravno, ramenima opušteno i nogama razmaknutim širinama ramena, da biste započeli varijaciju daske nazvane inchwormom. Obložite se strukom i stavite dlanove na pod ispred vas. Pažljivo šećite ruke ispred sebe, ostavljajući vam potpetice podignute s poda, sve dok niste na mjestu dasaka. Držeći vaše leđa ravno i jezgri uključeni, hodajte noge naprijed polako dok ne dođete do vaših ruku - vaš pokret i oblik tijela treba oponašati inchworm.Ponovite za jedan skup od 10 do 15 "inča," radeći do dva seta nakon dva tjedna.

Crunches and More

Korak 1

Naslonite se na leđa s savijenim koljenima, stopala ravna na podu i širini ramena, kako biste izvukli škrinju. Stavite ruke iza glave s savijenim koljenima. Stegnite mišiće želuca da podignete glavu i ramena s poda. Koristite ruke kako biste poduprli glavu - ne gurajte glavu prema naprijed - što će staviti naprezanje na vrat. Polako spustite glavu i ramena na pod, čvrsto držite jezgru. Ponovite za jedan do tri seta od 10 do 15 crunches.

Korak 2

Premjestite se u položaj sjesti, ovaj put s loptom stabilnosti ispod sredine leđa. Provjerite jesu li noge posađene na podu. Pritegnite trbušne mišiće da biste izvršili osnovnu škripu, a zatim premjestite gornji dio tijela lijevo, zatim naprijed, a zatim desno i natrag u položaj krckanja. Zamislite da crtate veliki dijamant ili krug u zraku s vrhom glave. Ovo kretanje zahvaća vaše oblique. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite strane, prijeđite prvo umjesto lijeve strane. Započnite s jednim setom na svakoj strani, a do kraja dva tjedna radite do dva seta.

Korak 3

Naslonite se na pod ili prostirku s rukama iza glave, produženim nogama, kako biste obavili obrnuti crunches. Povucite pupak u kralježnicu i pritisnite donji dio leđa u pod. Držite leđa pritisnut na pod kao što podignite noge u zrak, noge zajedno, koljena ravno. Možete odabrati svoje gležnjeve. Polako spustite noge natrag na početak, čvrsto držite jezgru. Ponovite za jedan set od 10, radeći do tri seta od 10 do kraja tjedna tri.

Korak 4

Sjednite na čvrstu stolicu za izvođenje sjedeće varijacije krize nazvane kapetanskom stolicom. Sjednite na rub stolice, noge na podu, s dlanovima postavljenim na obje strane bedara i prstima okrenut prema naprijed. Stegnite kormilar povlačenjem pupka prema kralježnici dok podižete noge s poda i stavite koljena na prsa. Polako spustite noge natrag za početak. Izvršite jedan do tri seta od 10. Ako ste u teretani, naći ćete komad opreme nazvan kapetanskom stolicom na kojoj možete izvesti ovu vježbu.

Kardio i dijete

Korak 1

Izvršite najmanje 150 minuta tjedno umjerene kardio, uključujući trčanje, vožnju biciklom, plivanje i eliptičnu vježbu. Za najbolje rezultate, radite do 300 minuta kardio u tri i četiri tjedna. Redovita kardio će vam pomoći spaliti masnoće i izlagati mišiće trbuha koje gradite.

Korak 2

Jedite svakodnevno 80 do 90 g mršavih bjelančevina u ribi, kokoši, mršavom crvenom mesu, orašastim plodovima, mahunarkama i proizvodima od soje. Oko 35 posto unosa kalorija trebalo bi doći iz mršavih proteina.

Korak 3

Borite se protiv trbuha pijenjem puno vode. Dok vaš stvarni unos vode dolazi od oba napitka i hrane, ciljati za najmanje osam 8-oz. čaše čiste vode kako bi se hidrirali i spriječili da vaše tijelo zadrži vodu.

Korak 4

Izbjegavajte trans-masti ili bilo koju hranu koja sadrži riječi "djelomično hidrogenirane" bilo gdje na popisu sastojaka. Trans masti, koje se koriste za povećanje trajnosti hrane, zloglasne su za pakiranje masti oko struka.

Korak 5

Smanjite natrij, gazirana pića i kofein, što sve povećava trbuh nadimati. Držite se na 2, 300 mg natrija dnevno. Ovo je osobito važno u četvrtom tjednu, jer tjedan dana nadimka može maskirati mjesec dana teških treninga.

Što vam je potrebno

• Stabilna kuglica
• Lagana bućica
• Vježba (opcija)

Savjeti

• Izvođenje ove vježbe tri puta tjedno za najbolje rezultate uz dan odmora između svaki trening.

  Cilj s ovim vježbama je da postupno povećavate ponavljanja i postavite više od četiri tjedna. Za najbrže rezultate, natjerajte se da učine što više dobrih ponavljanja i postavlja što je moguće bez boli.

Upozorenja

• Razmotrite razgovor s liječnikom prije nego što započnete novi režim fitnesa.