Najbolje hrane koje vam pomažu u teretani

Ako ste bodybuilder ili teški podizač, možete tražiti "pumped-up" izgled i osjećaj prilikom dizanja utega u teretani. Kada se mišići zagušuju krvlju, oni se protežu kako bi smjestili dodatnu tekućinu - tako da se osjećaju čvrsto i da izgledate veće. "Pumpa" poboljšava i napore za izgradnju mišića. Rad objavljen u broju Časopisa o čvrstoći i hlađenju 2014. pokazao je da pumpa korelira s povećanjem sinteze mišićnih bjelančevina, procesom kojim mišići rastu. Odgovarajuća obuka i jedenje hrane s pravim hranjivim tvarima potiče pumpu.

Video dana

Što je pumpa?

Kada je mišić pod napetostom, krv teče kako bi osigurao hranjive tvari i kisik. Dodatna tekućina uzrokuje da mišići izgledaju veći, ili se ispiru 15 do 30 minuta nakon vježbanja. Bodybuilderi rade kako bi postigli crpku neposredno prije odlaska na pozornicu kako bi mišići izgledali što je moguće veće. Pumpa također pruža endorfinsku žurbu za ljude koji ozbiljno vježbaju težine.

Generirati crpku na kraju teške lifting sjednice, s nizom svjetlije opterećenja, high-rep poteze koji ciljaju određene mišiće. Na primjer, jedan do tri seta od 15 do 20 ponavljanja bicepova kovrčica, prsnih leta, pukotina i tricepsija, pomažu pumpati gornji dio tijela na kraju sesije treninga snage.

Pomiče koji potiču pumpan izgled uključuju bočne podizanja ramena, sklekova, zakrivljenosti nogu i tricepsa. Učinite ove vježbe jedna za drugom, bez odmora između setova. Cilj je napraviti dva do tri seta svake vježbe, radeći vaše mišiće na umor.

Hrana koja potiče oslobađanje dušikovog oksida

Vaše tijelo prirodno ispušta dušični oksid kada podignete težine, što pomaže u povećanju protoka krvi i ekspanziji krvnih žila kako bi doprinijeli pumpi. Vaše tijelo može osloboditi dušikov oksid kroz stazu koja koristi aminokiseline arginin i citrulin. Ove aminokiseline dopuštaju da se krvne žile mišića opuštaju i šire, čime se smanjuje veća količina krvi i tekućine kako bi se potaknuo dizanje izgleda.

Kako biste potaknuli svoju sposobnost korištenja ove staze, uključite više hrane koja sadrži aminokiselinski arginin tijekom dana, posebno u obrocima koji se konzumiraju prije i poslije treninga. Istraživanje objavljeno u 2012. godini primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma pokazalo je da dodatak koji sadrži arginin povećava volumen krvi kod mišića koji su radili nakon treninga snage. Nuts, osobito bademi, ljekovito bilje i kikiriki, visoki su u argininu. Školjke kao što su škampi i rakovi također sadrže značajne količine ove aminokiseline. Crveno meso ili žumanjci su alternative školjkama.

Još jedan fiziološki put kojim se otpušta dušični oksid koristi nitrate. Kada se konzumira odmah nakon treninga, hrana koja sadrži prirodne nitrate osobito je korisna u produljenju osjećaja ispumpavanja za oko 45 minuta. Rucula, repe, sok od repe, rabarbara i tamne čokolade - s najmanje 72 posto kakao - promiče veću koncentraciju dušikovog oksida u krvi. Studija provedena od strane indonezijskih istraživača iz 2011. godine pokazala je da su nakon samo 15 dana sudionici koji su konzumirali 1 unca tamne čokolade dnevno osjetili višu razinu serumskog dušičnog oksida, u usporedbi s sudionicima koji su konzumirali jednaku količinu bijele čokolade.

Ugljikohidratne hrane i mišićna pumpa

Konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja dodatno pridonosi potpunom, pumpanom izgledu uzrokovanom povišenim protokom krvi. Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu, koja se zatim pohranjuje kao glikogen u vaše mišiće. Uz ovaj glikogen, tijelo pohranjuje malu količinu vode - pomažući mišićima da izgledaju puni i zamagljeni.

Kvalitetni ugljikohidrati koji sadrže vlakno daju vam potrebnu energiju, ali polako ga oslobađaju, tako da traje tijekom vježbanja. Malo posluživanje proteina, zajedno s ugljikohidratima, osigurava ranu isporuku esencijalnih aminokiselina koje podržavaju proces izgradnje i oporavka mišića. Prije treninga imajte pečeni bijeli ili slatki krumpir s jajetom, posluživanje smeđe riže, s nekoliko unci piletine na kruh s cijelim zrnjem s malo maslaca od kikirikija ili nekom salatom od tune.

Visoko rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i čistog šećera, prebrzo se digesti za promicanje dugotrajne crpke. Daju vam mišiće neposrednu energiju, ali vaše tijelo ne može istodobno koristiti sve ugljikohidrate. Dodatni ugljikohidrati se pohranjuju kao masnoće, što ne pridonosi rezu, izgleda u obliku tijela.

Voda i sirutka za rast mišića

Potrošnja proteina sirutke nakon vježbanja vježbanja snage pomaže u popravljanju i oporavku mišića. U članku objavljenom u broju Nutricionizam i metabolizam iz 2010. godine zaključeno je da protein sirutke pomaže u povećanju sinteze proteina mišića, kao i potencijalno ubrzavanje oporavka i smanjuje bol. Sirutka ne može pružiti neposrednu pumpu nakon vježbanja, ali potiče dugoročni rast mišića.

Unos vode također igra ulogu u mišićnoj pumpi. Kada ste adekvatno hidrirani, krv teče i može se žuriti na radili mišiće kako bi stvorio pumpu. Proširite svoj unos tekućine tijekom dana, s koncentriranim 32 unce vode koja se troši tijekom vašeg treninga.