Vježbe za starije osobe Više od 60
Sadržaj:
- Video dana
- Istezanja
- Aerobne aktivnosti povećavaju vašu izdržljivost, pomažu u održavanju tjelesne težine i poboljšavaju funkcioniranje vašeg srca i pluća. Izvođenje aerobne aktivnosti na umjereno intenzivnoj razini 30 minuta, pet do sedam dana u tjednu. Pješačenje, vožnja biciklom, aerobne klase s niskim utjecajem, plivanje i jogging idealne su aerobne aktivnosti koje povećavaju vaše srce i stope disanja dulje vrijeme. Ples, raširenje lišća i brišući također pomažu u povećanju brzine otkucaja srca i pomažu u opekama kalorija. Izbjegavajte prekomjerno pretjerivanje i počnite raditi samo 10 minuta u isto vrijeme; postupno graditi do preporučenih 30 minuta aktivnosti.
- Balansne vježbe
Seniori stariji od 60 godina mogu povećati očekivani životni vijek fizičkim aktivnošću i redovitim vježbanjem. Stvaranjem treninga koji uključuje vježbe za izgradnju izdržljivosti, snage i ravnoteže, starije osobe mogu smanjiti rizik od pada. Ne samo to, redovita vježba može smanjiti šanse za razvoj artritisa i kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa. Prije početka svakog novog programa vježbanja dogovorite sastanak s liječnikom obitelji.
Video dana
Istezanja
Istezanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda i priprema vaše tijelo za naporne vježbe. Polako i nježno se stisnite - izbjegavajte odskakanje i zaustavite se ako se probijate. Osloboditi mišiće na prednjoj strani bedara - kvadricepsi - naslonite se na zid, zgrabite jednu nogu i povucite svoju peta prema stražnjici. Proširite tele tako da podižete podlaktice na zid. Uzmi korak natrag s jednom nogom, ispravite nogu i savijte prednju nogu malo. Ponovite na drugoj strani. Otpustite gornji dio tijela podignuvši ruke iznad glave i spajajući prste zajedno. Lagano povucite ruke i prstima još uvijek spojite, otvorite dlanove prema stropu.
Aerobne aktivnosti povećavaju vašu izdržljivost, pomažu u održavanju tjelesne težine i poboljšavaju funkcioniranje vašeg srca i pluća. Izvođenje aerobne aktivnosti na umjereno intenzivnoj razini 30 minuta, pet do sedam dana u tjednu. Pješačenje, vožnja biciklom, aerobne klase s niskim utjecajem, plivanje i jogging idealne su aerobne aktivnosti koje povećavaju vaše srce i stope disanja dulje vrijeme. Ples, raširenje lišća i brišući također pomažu u povećanju brzine otkucaja srca i pomažu u opekama kalorija. Izbjegavajte prekomjerno pretjerivanje i počnite raditi samo 10 minuta u isto vrijeme; postupno graditi do preporučenih 30 minuta aktivnosti.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode da vježbe snage mogu pomoći u smanjenju simptoma artritisa, osteoporoze i dijabetesa, kao i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Koristite vlastitu tjelesnu masu, male ručne utege ili otporne trake za jačanje mišića. Biceps kovrče pomažu izgraditi jače ruke. Učvrstite težinu u svakoj ruci i držite ruke ravno dolje ispred vas. Polako podignite ruke sve dok težina ne dodiruje vaš biceps; niže i ponavljati. Stražnja noga podiže jačanje leđa i stražnjice. Uhvatite naslon stolca dok polako podignete nogu ravno unatrag. Držite ovu poziciju na trenutak i otpustite ga. Ponovite na drugoj nozi. Ojačajte svoje ruke radeći stolice dips. Sjednite na stolicu s naslonima za ruke. Polagano podignite svoje tijelo s naslonjača rukama i držite jednu sekundu; zatim spustite tijelo natrag u stolicu.
Balansne vježbe
Balansne vježbe mogu spriječiti padove koji uzrokuju lomljene bokove i druge ozljede koje mijenjaju život poboljšavajući vašu sposobnost održavanja kontrole nad vašim tijelom. Poboljšajte ravnotežu stojeći na jednoj nozi dok držite stolicu. Održavajte položaj 10 sekundi. Ponovite 10 do 15 puta na svakoj nozi. Pješačka peta na nožni prst - postavljanje jedne noge izravno ispred druge za 20 koraka - pomaže kod problema s ravnotežom. Izbjegavajte ravnotežu hodanjem nogu do visine ramena, usredotočite se na točku ispred vas i hodajte polako naprijed podizanjem leđa prema prsima. Pauzirajte jednu sekundu prije nego što poduzmete sljedeći korak. Ponovite 20 koraka.
