združeni zglobovi i vježbe

Vaš sacroiliac, ili SI, spoj spaja vašu kralježnicu, u sakristu, na zdjelicu. SI spoj nema velik raspon pokreta; međutim, klizi kao što savijati leđa ili hodati i trčati. Područje oko SI zgloba je živčani centar, a često je mjesto ozljeda leđa. Vježba i istezanje SI spoja mogu spriječiti ozljede i povećati pokretljivost.

Video dana

Koljeno na prsima

Pilates-nadahnut potez je dovoljno jednostavan da bi itko pokušao, a proteže se i na leđima i kuku. Lezite na leđima na krevetu ili matu i izdahnite dok privlači koljeno u prsa. Držite ovaj koljeno na dvije sekunde, otpustite i nacrtajte drugi koljeno u prsa. Nastavite s izmjeničnim nogama sve dok ne završite osam puta na svakoj strani.

Swing koljena

Nježno ljuljanje koljena s jedne strane na drugo je odličan način da lagano pomaknete SI spoj. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i nogama zajedno, ravno na podu. Držite li donji dio leđa na prostirci ili krevetu, lagano dopustite da vam koljena malo padnu na nekoliko sekundi. Donesite koljena natrag u sredinu i pustite ih da padnu udesno. Nastavite ovaj prijedlog četiri do osam puta na svakoj strani.

Napetost koljena

Vaš SI spoj može se ojačati fokusirajući se na okolne mišiće. Koljena mogu pomoći povećati snagu mišića zdjelice, prema Pilatesovoj vježbi zglobova. com, koji može, zauzvrat, podupirati vašu SI zajednicu. Probuditi koljena, ležite na leđima s nogama ravno, ruke na podu i dlanove prema dolje. Dovedite koljeno prema prsima dok ne bude savijen za 90 stupnjeva. Držite bokove stabilne i kružnim pokretima kružite u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Nakon četiri do osam krugova u oba smjera, prebacite noge i ponovite s druge strane.

Tall Cobra

Yoga poza visok kobra također može pomoći da se protežu vaš SI joint. Započnite tako što ćete na trbuhu ležati na podu ili podu. Donesite ruke ispod ramena, poravnajte ruke i gurnite gornji dio tijela s mat, držite svoje noge u kontaktu s mat. Opustite svoje nisko leđa i stražnjicu i pomaknite ramena dolje i dalje od ušiju. Držite položaj 10 sekundi i otpustite polako. Ponovite tri puta.