Vježba s bućicama

Trenirajte noge dumučelima radi sve svoje mišiće donjeg dijela tijela, a ne jednu mišićnu skupinu pojedinačno. Ova metoda vam može pomoći da skuhate više kalorija u manje vremena i povećate čvrstoću cijelog tijela dok radite na ravnoteži, stabilnosti jezgre, koordinaciji i disanju. Fizički terapeut Gray Cook preporučuje čučanj, trzaj i korak jer su ti obrasci kretanja temelji većini vještina u svakodnevnim aktivnostima i sportu, poput penjanja stepenicama i događaja na stazi i terenu. S nekim prostorom kod kuće ili u teretani, možete dobiti vježbu s puno tijela bez potrebe da se uskoči od stroja do stroja.

Video dana

Osnove

Da biste napravili osnovni čučanj, držite bućicu u svakoj ruci po stranama i stojite nogama oko razmaka između ramena. Udišite dok privučete dolje što je moguće niže, a da ne trpite leđa ili ramena. Udišite dok guraš stopala na pod kako bi stao ravno gore. Za korak, koristite čvrstu klupu ili sličnu platformu i stajati ispred njega s bućicom u svakoj ruci. Korak na vrhu klupa s jednom nogom, i gurnuti se na vrhu koraka, podizanje suprotnog koljena na prsima kada ste na vrhu koraka. Da biste napravili iskorak, stojite zajedno s nogama i držite bućicu u svakoj ruci uz vašu stranu. Udahnite kao što korak naprijed i trzaj dolje dok vaše leđa koljena gotovo dodiruje poda. Izdahnite kad se gurne natrag do stojećeg položaja. Za početnike, počnite s vježbama čučnjeva, udaranja i koraka bez tegljača. Nakon što dobro obavite ove vježbe s tjelesnom težinom, dodajte mane na te vježbe.

Supersets

Povećajte intenzitet vježbanja nogu sa supersetima kako biste uštedjeli više vremena, dok poboljšavate mišićnu izdržljivost i oporavak. To uključuje izvođenje dvaju seta vježbe koje rade na različitim dijelovima tijela, a da se ne odmaraju između njih, dopuštajući jednom mišiću da radi, dok druga skupina počiva. Na primjer, napravite jedan skup dumbbal čučnjeva, nakon čega slijedi tjelesna vježba gornjeg tijela, kao što su sklekovi ili pukotine. Odmori se na jednu minutu prije nego što ponovi superset još dva puta.

Varijable

Volumen rada i intenzitet vježbanja i brzine koje obavljate ovisi o vašim ciljevima. Nacionalna akademija športske medicine preporučuje da izvodite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja na 70 do 85 posto svog maksimalnog napora ako želite maksimizirati rast mišića. Ako želite raditi na izdržljivosti, izvršite jedan do tri seta od 12 do 25 ponavljanja na 50 do 70 posto vašega maksimalnog napora. Intenzitet možete povećati ili smanjiti mijenjanjem težine bućica, trajanjem razdoblja odmora i korištenjem jedne, dvije ili bez gumba.

Idi 3D

Čučnjevi, udubljenja i koraci mogu se izvesti na više od jedne razine gibanja. Na primjer, približavate se bočno, leđa i dijagonalno od polazne pozicije. Dodajte trbušni uleknuć na lijevu ili desnu stranu dok se spuštaju ili stojite ravno od čučnjeva ili koraka. Također možete dodati ramena za te vježbe da biste radili na ramenima i rukama. Da biste obavili čučanj pritisak, držite bućicu u svakoj ruci preko ramena s laktovima blizu rebara i udahnite dok privučete što je moguće niže. Izdahnite dok stojite ravno prema gore i pritisnite utege iznad glave. To se može primijeniti na utrku i korak.