Kako koristiti resistenza bendova za povlačenje

Povlačenje je teška vježba koja zahtijeva da održavate cijelo tijelo dok se povlačite na visokoj traci. Premda je potez učinkovit za jačanje vaših lazura, romboida, trapeza i bicepsa, postizanje čak i jedne može biti izazovno. Otpor bend pomaže vam da se opustite i stoga dodate zamah na gore fazu vježbe. Taj dodatni dio pomoći može pretvoriti neizbrisiv pullup u stvarno postignuće.

Video dana

Korak 1

Zagrijte prije vježbanja s najmanje 10 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe, kao što su jogging, jumping konop ili veslanje.

Korak 2

Izaberite pojasni pojas na temelju vaše razine fitnessa. Bendovi otpora označeni su bojom u različitim napetostima. Žuta ima najmanje otpor, crvena i zelena daju srednju razinu otpornosti, a plava i crna nude najveću otpornost. Počnite s plavom ili crnom ako ste početnik. Postupno napredujte na lakše otporne trake kad postanete jači.

Korak 3

Obrušite oba kraja otporne trake oko šipke i svezite ih u čvrstu čvor. Ispitajte traku kako biste bili sigurni povlačenjem.

Korak 4

Postavite središte svog dominantnog stopala na dno trake. Lagano savijte svoju nuznu nogu i prijeđite ga iza dominantne noge.

Korak 5

Držite tračnicu s prešanim rukohvatom, ruke odvojene malo šire od širine ramena. Stajati na stolici ili vježbe ako niste u mogućnosti doći do trake. Klizite lopatice ramena niz leđa i uključite svoje mišiće trbuha. Zakopčajte svoje glute i zdjelicu tako da vaše tijelo ostane stabilno i kruto tijekom vježbe.

Korak 6

Povucite bradu prema traci dok se koljena savijati i usmjerite prema podu. Svrha je da brada raščistite šipku.

Korak 7

Smanjite svoje tijelo postupno, ravnajući ruke i vratite se na početni položaj. Upotrijebite zamah benda da odmah izvršite sljedeća ponavljanja. Cilj je završiti pet do osam ponavljanja.

Stvari koje trebate

• Kabinet
• Kutija za vježbanje

Savjeti

• Uključite svoju jezgru da stabilizira svoje tijelo tijekom vježbe.

Upozorenja

• Provjerite da je sredina nogu čvrsto postavljena na dno trake kako ne bi došlo do klizanja. Nosite atletske cipele; gazište može pomoći pri zahvaćanju benda. Izbjegavajte vježbu u golim stopalima. Posavjetujte se s liječnikom prije početka novog ili proširenja postojećeg fitness programa. Izbjegavajte izvođenje pullova ako imate ozljeda leđa, ramena ili ruku.