Niska glikemijska prehrana može biti kompatibilna s vašim vegetarijanskim planom prehrane ako istaknete složene ugljikohidrate koji zadržavaju stabilnost šećera u krvi. Mnogi povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke imaju nisku ili umjerenu vrijednost na glikemijski indeks ili GI, ljestvicu koja rangira učinke hrane koja sadrži ugljikohidrate na šećer u krvi. Usredotočujući se na ove namirnice, uz proteine s niskim sadržajem masti, možete planirati zdrave vegetarijanske obroke s ukupnom niskom glikemijskom vrijednosti.
Video dana
Smjernice za niske glikemije
![]()
->
Visoka proteinska hrana poput tofu nema GI vrijednost. Kvalitetna fotografija: Ildiko Papp / iStock / Getty Images
Niska glikemijska prehrana koristi GI za ocjenu hrane na ljestvici od 1 do 100 ovisno o njihovom učinku na šećer u krvi. Vegetarijanci mogu jesti hranu visoke GI vrijednosti, poput krumpira ili kruha, sve dok ukupna GI vrijednost obroka nije dovoljna. Hrana bez mesa koja sadrži uglavnom proteine, kao što su tofu, orašasti plodovi i jaja, nemaju GI vrijednost jer je učinak proteina na šećer u krvi prenizak da bi se procijenili. Kombinacija proteina s kompleksnim ugljikohidratima na istom obroku neće povećati ukupnu GI vrijednost obroka.
Niskog GI ugljikohidrata
![]()
->
Izaberite složene ugljikohidrate poput lisnatog povrća. Pri planiranju malih GI vegetarijanskih jela odaberite složene ugljikohidrate koji imaju nisku ili umjerenu vrijednost GI. Ne-škrobni, lisnatog povrća kao što su špinat ili kelj su takve niske količine probavljivih ugljikohidrata da njihova GI vrijednost ne može biti testirana. Međutim, škrobno povrće, poput bijelog krumpira i slatkog krumpira, ima umjerenu ili visoku GI vrijednost. Tjestenina ima nisku ili umjerenu GI vrijednost jer su njezine škrobne molekule zatvorene u bjelančevinama, što usporava njihovo pretvaranje u glukozu.
Prednosti
->
![]()
Vegetarijanska prehrana niska u životinjskim mastima može pomoći upravljati šećerom u krvi i kontrolirati krvni tlak. Vegetarijanska prehrana koja je niska u životinjskim mastima i bogata ugljikohidratima s niskom GI kompleksom može vam pomoći u upravljanju šećernom krvlju, kontroli krvnog tlaka i izbjegavanja visokog kolesterola i bolesti srca, prema članku objavljenom u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" 2003. godine. Budući da vegetarijanska prehrana nudi velike količine masenog udjela u obliku povrća, mahunarki i cijelih zrna, ove dijete vam omogućuju da se osjećate punim s manje kalorija i mogu vam pomoći održavanje zdrave težine.
Protein Options
->
Tofu je dobar izvor proteina. Fotografije: Karen Sarraga / iStock / Getty Images
![]()
Mliječni proizvodi su nisko-GI, opcija vlakana za vegetarijanske prehrane.Mornarski grah, soja, slanutak, grah i ostali leguminozi sadrže topiv vlakno, oblik vlakana koji se pretvara u gel u vodi i usporava probavu ugljikohidrata. To odgađa konverziju ugljikohidrata u glukozu i stabilizira šećer u krvi. Tofu i orašasti plodovi nude proteinske mogućnosti za vegetarijance koji isključuju jaja i mliječnu hranu, dok jaja, sir i mliječni proizvodi pružaju alternative vegetarijancima koji uključuju hranu na životinjama u prehrani.
Razmatranja
->
Vegetarijanci koji jedu jaja trebaju ograničiti potrošnju na jedan jaje dnevno. Iako glikemički indeks može biti koristan alat za procjenu utjecaja hrane na šećer u krvi, ona ne daje informacije o hranjivoj vrijednosti hrane. Neke biljne hrane bogate proteinima, kao što su tvrde sireve, nemaju GI vrijednost, ali su visoke u zasićenoj masti ili natrij. Američka udruga za srce savjetuje da vegetarijanci koji jedu jaja ne smiju jesti više od jednog jaja dnevno kako bi izbjegli prekoračenje preporučene granice od 300 mg kolesterola.
![]()
