Proteze za abductor mišiće
Sadržaj:
- Video dana
- Stalni abductor stezanje
- Skidanje abductor stezanje
- Sjedište za otimanje kretnjom kuke
- Aktivnosti koje pogoduju hip strukama
Mišići hip abductor uključuju gluteus medius, gluteus minimum, sartorius i tensor fascia latae (TFL) mišiće stražnjice i vanjskog bedra. Ti mišići pomiču hip od vas u smjeru bočno, što se zove otmica kuka. Kada su ti mišići čvrsto, ograničava vašu mobilnost kuka. Istezanje otmičara nekoliko dana tjedno ili više povećat će fleksibilnost.
Video dana
Stalni abductor stezanje
Stalni protuprovalni stretch je jednostavan način ciljati svoje otmičare. Ustajte visoko, prijeđite desnu nogu iza lijeve strane i savijte se od struka prema nozi koja je iza druge. To cilja otimke kuka na lijevoj strani vašeg tijela. Držanje na stolici ili stavljanje ruku na zid omogućuje vam jednostavno održavanje ravnoteže. Dvadeset sekundi je prava količina vremena za održavanje ovog proteza, prema The Stretching Institute. Mišići na desnoj strani vašeg tijela protežu se na isti način s nogama u suprotnim položajima.
Skidanje abductor stezanje
Skupljavanje abductor rastezanje je također stoji proteže, ali izolira TFL, male vanjske bedro mišiće koji potječu iz iliac kralježnice zdjelice i pričvrstiti na tibiju, što je kosti donje noge. Stavite desnu ruku na zid i okrenite se bočno. Koraknite zid s lijevom nogom i savijte lijevu koljenu dok desna noga ostaje ravna. Time se proteže TFL na lijevom kuku. TFL je odgovoran ne samo za otmicu kuka nego i fleksibilnost kuka i unutarnju rotaciju. Nakon 20 sekundi, okrenite se i protezite desno TFL.
Sjedište za otimanje kretnjom kuke
Sjedilište za otimanje kuka omogućuje vam otvaranje otmičara dok sjedite pa se ne morate brinuti o ravnoteži. To zahtijeva malo više koordinacije, a lakše je srušiti ramena nego kad stojite. Za izvođenje proteza za lijevi bok sjedite na podu s desnom nogom ravno, a lijeva noga savijena lijevom nogom na podu prema van vašeg desnog koljena. Okrećite torzo desno i postavite desne triceps na vanjsku stranu lijevog bedra kako biste se dalje gurnuli prema naprijed. Istegnuti desni krak na isti način s suprotnim položajima nogu. Držanje protežu od najmanje 20 sekundi daje mišiće da se opustite i produžite.
Aktivnosti koje pogoduju hip strukama
Abductor proteže čine fizičke aktivnosti sigurnijima i poboljšavaju vašu sposobnost u raznim sportskim i fizičkim aktivnostima kao što su planinarenje, planinarenje, nogomet, nogomet, biciklizam, borilačke vještine, skijanje, klizanje na ledu i trčanje.
