Ponavljanja za hipertrofiju mišića
Sadržaj:
- Video dana
- Načelo specifičnosti
- Vlakna mišića i trening s utezima
- Utjecaj na učitavanje
- Učinak na setove
Vaša predanost redovitom treningu utega može biti kratka bez upotrebe odgovarajućih načela dizajna programa. Na primjer, možda nećete znati kako sabotirati svoje rezultate fitnesa ako obavljate premalo ili previše ponavljanja. Kombinirajući pravilno ponavljanje, učitavanje i postavljanje raspona optimizira vaše vrijeme u teretani i osigurava uspješnost izgradnje mišića.
Video dana
Načelo specifičnosti
Mišići se prilagođavaju specifičnim zahtjevima, kao što je navedeno od strane Nacionalnog saveza za snagu i kondicioniranje. Dobro osmišljen program dizanja utega manipulira varijablama obuke na temelju smjernica specifičnih za cilj. Na primjer, ponavljanja provode diktatu izdržljivosti, snage ili hipertrofnih ishoda. Budući da se značajke mišićne funkcije oslanjaju na različite fiziološke putove, morate ciljati te puteve posebno za promjenu.
Vlakna mišića i trening s utezima
Iako se mišićna vlakna klize jedni protiv drugih tijekom svih pokreta, povećano opterećenje povezano s treninzima utega uzrokuje mikroskopske suhe vlakne. Oštećenje vlaknima izazvanom utroškom liječi tijekom odmora i rezultira povećanim promjerom vlakana i većom mišićnom masom. Dakle, reps za mišićnu hipertrofiju mora omogućiti optimalno oštećenje vlakana. Optimalna oštećenja vlakana zahtijevaju odgovarajuće opterećenje uz ponovljeno kretanje.
Utjecaj na učitavanje
Nažalost, zahtjevi za hipertrofije mišića prelaze prednost od rep ranga. U stvari, optimalna opterećenja i smjernice za ponavljanje određenih ciljeva utječu jedna na drugu. Na primjer, opterećenja od 70 do 80 posto vaših maksimalnih sposobnosti potiču trenje mišićnih vlakana i naknadnu hipertrofiju, kao što je navedeno od strane ACE. Hipertrofične prilagodbe se smanjuju s opterećenjem lakšim od 70 posto maksimalne sposobnosti - bez obzira na ponavljanje. Kao jednostavno pravilo, ako odabrano opterećenje dopušta više od 12 ponavljanja, vjerojatno je previše lagano uzrokovati rast mišića.
Učinak na setove
Izvođenje dva do šest setova povećava volumen treninga - proizvod dizanja utega, ponavljanja i broj setova. ACE navodi visoki intenzitet, veliki volumen vježbanja kao primarni stimulans hipertrofije mišića. Određena opterećenja smatraju se visokim intenzitetom, a preporučeni setovi i ponavljanja doprinose dodatnoj visini glasnoće. ACE sugerira odmorište od 30 do 120 sekundi između setova kako bi se omogućio maksimalni napor na svim izvedenim setovima.Pored hipertrofije, povećani volumen treninga dovodi do veće količine oštećenja vlakana i naknadne tegobe mišića nakon vježbanja. Posavjetujte se s liječnikom prije početka programa dizanja utega.