Samo 3 vježbe zajamčene da vam daju Peachier Bum
Sadržaj:
Vježba # 2: Potisak kuka
"Bang za najboljeg glute vježbanja je hip-potisak, kaže Mellor." "Cilj je glutex max (najveći od svih glutea) i jedina je vježba za punjenje gluteusa, što znači da ste za izvršenje vježbe, vi isključivo pomoću vaših stražnjica. Ovu vježbu je proslavio Bret Contreras. Doktorirao je biomehaniku, tako da zna kako optimalno raditi određene mišiće. ”
Verena Stefanie, osobni trener u Equinoxu, otkriva optimalan broj tjedno: “Za najbolje rezultate, preporučio bih tri puta tjedno izvođenje hip-potiska s danom odmora između njih. Izvedite dan s visokim ponavljanjima i niskom težinom. U sljedećoj sesiji izvedite s 10 ponavljanja i srednjih težina, a na posljednji dan u tjednu pokušajte s nižim ponavljanjima (tri do četiri) s težim težinama.
Vincentov vodič za dobivanje desnog boka:
1. Za postavljanje, trebate klupu, dvoručni uteg i idealno olimpijske tanjure, jer su okrugle i čine ih lakšim, plus oni pružaju dovoljno prostora da se izvuku ako se umore i predlažem da koristite jastučić za podizanje Airex podloga za zaštitu kuka kada je šipka u položaju.
2. Sjednite na pod s leđima naslonjenima na dugu stranu klupice. Sjednite uspravno s lopaticama iznad ruba klupe, i naginjite dvoručni uteg (s jastučićem) tako da se dvoručna uteg postavi u zglob kuka i centrira prema vašem tijelu.
3. Uvući noge tako da budu oko duljine trenera od guzice, dok sjedite na podu s nogama otprilike u širini kuka. (Napomena: ako ga upotrebljavate za pred-aktiviranje gluta prije velikog dizanja, kao što je čučanj ili mrtvo dizanje, pokušajte pažljivo uskladiti širinu i kut stopala koje ćete koristiti pri sljedećem dizanju).
4. Izvucite kukove tako da dođete paralelno s tlom. Držite bradu uvučenu u prsa kroz cijelo dizalo.
5. Pokušajte da ne razmišljate samo o tome kako se možete pomaknuti koliko god možete. Umjesto toga, prema vrhu dizala, razmislite o naginjanju zdjelice i završnoj obradi glutationa kao što je moguće. Stanite na dvije sekunde prije dolaska. Održavajte kormilar tijekom dizanja i izdahnite na putu prema gore.
Vježba # 3: Gugalice kettlebella
- Zašto je ovo moja najdraža tjelovježba? Ako vam nedostaje razvoj gluteusa, općenito možete imati koristi od jačanja cijelog stražnjeg lanca (donjeg dijela leđa, stražnjih nogu i stražnjice). Jedna od mojih vježbi bila bi balistička ljuljačka kettlebella. Zašto? Kako bi se ova vježba ispravno obavila, potrebno je naučiti pravilno zglob koljena i potaknuti učinkovitu aktivaciju glutea, ”objašnjava Felix Ma, stručnjak za mobilnost i osobni trener u FitMiBody.
"Dok su Kettlebell ljuljačke često relativno jednostavne, kretanje se često izvodi na pogrešan način, uzrokujući bolove u donjim leđima i pogrešno angažiranje mišića", dodaje.
Maov vodič za svladavanje zamaha kettlebella:
1. Postavite širinu ramena s kettlebellom ispred (otprilike jedan metar dalje).
2. Savijte se u struku (zglob kuka) i uhvatite ručicu kettlebella s obje ruke. "Spakirajte" ramena prema dolje i natrag, i poduprite središnji dio. Trebao bi se osjećati čvrsto.
3. Podignite / povucite kettlebell s tla i dopustite mu da putuje između vaših nogu. Važno je lagano savijati koljena kako biste napunili gluteuse i zadnje lože (bez zaokruživanja leđa!).
4. Potisnite bokove prema naprijed dok ne stojite uspravno, a gluteus se u cijelosti skupi. Kettlebell će potisnuti u zrak (do visine prsa) od momenta. Izbjegavajte podizanje rukama.
5. Dopustite kettlebellu da se spusti dolje između vaših nogu i pomaknite se s težinom natrag u položaj hip-šarke (ponovno pazeći da su vam koljena lagano savijena). Dok izvodite željeni iznos repa, trebali biste nastojati stvoriti pendulum u cijelom tijeku.
6. Na posljednjem repu pustite kettlebell da se vrati između vaših nogu i nježno ga vratite ispred sebe na pod. "Ovo nije čučanj", primjećuje Ma. "Ako niste upoznati s zglobom kuka, vježbajte ga prije pokušaja KB ljuljačke. Vaš hips i glutes bi trebao biti događaj posao tijekom ovog potez, a ne vaše ruke. Uvijek morate biti uravnoteženi tijekom cijelog poteza."
