Kako dobiti svoje najbolje oružje ikad u samo 15 minuta

"Petnaest minuta je sve što je potrebno da ikada dobijete najbolje oružje", kaže Matthew White, osobni trener u Equinoxu. Prošlog mjeseca, luksuzna londonska teretana pokrenula je super kratku klasu za svoje članove. Kombinira bučice i elastičnu otpornost za vježbanje za koje ćete se osjećati dana, Srećom, na vidiku nema push-upa, a novim iteracijama bicep curlsa i tricep-sculpting poteza neće vam biti dosadno.

Pažnja prema tehnici i konstantnoj napetosti radije nego teški utezi znači da će se vaše ruke nagnuti napolje, a ne rasuti. Sada znam što mislite: Nisam član Equinoxa, Pa, nisam ni ja, pa sam vrlo lijepo pitao hoće li Bijela podijeliti s nama jedan od treninga, i to je i učinio. Ako su vaše ruke bolna točka, čimbenik u ovom 15-minutnom treningu, a vi ćete razmazati te tek nezgrapne udove okolo da bi ih svatko mogao vidjeti.

Nastavite se pomicati kako biste se naoružali sa svim informacijama (#sorrynotsorry).

Povlastice

"Ovaj trening nije samo djelotvoran način transformacije vaših ruku, nego ćete također vidjeti povećanu definiciju mišića i toniranje preko ramena i gornjeg dijela leđa", kaže White. Win-win, kažemo.

“Još jedna i neočekivana korist od treninga vaših ruku je značajno poboljšanje u posturalnom usklađivanju, jer ćete ojačati mišiće koji povlače lopatice. To je osobito važno za one koji dugo vremena provode sjedeći za stolom.

"Ruke su vam složene, pa da biste dobili najbolje oružje ikada, htjet ćete napraviti ciljane vježbe koje rade prednje gornje ruke (triceps), stražnje gornje ruke (biceps) i ramena", dodaje on.

15-minutni trening koristi metodu vremenskog naprezanja, tako da radite s konstantnim opterećenjem i napetošću - to daje rezultate koje možete osjetiti i povećati definiciju mišića, ali ne i skupno.

Vježba

VAS JE POTREBNO:

• Bućice od 2 kg do 8 kg
• Klupe ili kutije
• Bendovi otpora

PLAN:

Sjedalo za bučicu s ramenom: 12 ponavljanja

Sjedeći bočni podizači: 10 ponavljanja

Sjedenje stražnjeg dijela: 20 ponavljanja (Ovdje možete smanjiti težinu.)

• Izvedite gore navedene vježbe ravno kroz.
• Odmarajte se jednu minutu i 30 sekundi; zatim ponovite.
• Ponovite još dva puta.

Sada prijeđite na:

Naizmjenični bicep curls: 20 ponavljanja (10 na svakoj ruci)

• 45 sekundi odmora
• Ponovite još dva puta.

Sada prijeđite na:

Bicep kovrče s bendom otpornosti: 15 ponavljanja

Tricep proširenje s pojasom otpora:15 ponavljanja

• Obavite i bez odmora.

Sjedalo za bučicu s ramena

Zašto:Ova vježba je kralj razvoja kada je riječ o prednjem dijelu ramena.

Kako:

• Sjednite visoko s nogama na 90 stupnjeva.
• Držite dumbbells tik iznad ramena s laktovima prema naprijed.
• Pritisni tegovima za vežbanje iznad glave, držeći laktove unutra, samo ih okrećući na vrhu.
• Spustite tegovi za vežbanje, uvjerite se da vratite laktove natrag u lice prema naprijed na dnu.
• Ponoviti.

Sjedeće bočno podizanje

Zašto? Ne možemo napustiti središnji dio kada je riječ o dobivanju toniranih ramena. Ako želite da vam ramena imaju lijep 3D pogled na njih, onda su bočni podizači tamo gdje je.

Kako?

• Sjednite visoko s nogama na 90 stupnjeva.
• Bućica u svakoj ruci, podignite ruke na stranu s laganim zavojem u ruci.
• Na vrhu bi trebao izgledati kao ljudski T.
• Budite sigurni da vodite povišicu ružičastim prstom, jedan kraj bučica će se suočiti sa stropom sve do gore i dolje.
• Kontrolirajte ruke natrag, ali nemojte im dopustiti da dodiruju strane tijela prije nego što se popnu za sljedeći rep.
• Ponoviti.

Sjedenje stražnjeg delta podiže

Zašto: Dovršetak 3D pogleda na rame (i pomaganje u držanju tijela) su stražnji deltovi. Podizanje u zadnjem dijelu mora biti spajalica u svim programima ramena.

Kako:

• Sjednite s guzicom na rubu, a noge zajedno ravno ispred sebe, s laganim zavojem u koljenima.
• Nagnite se kao da ćete staviti glavu između koljena - ovo je vaša početna pozicija.
• Objesite ruke s dumbbells u ruci, dva kraja dodiruje ispod noge.
• Bez sleganja ramenima, podignite laktove na stranu i prema naprijed, ruke bi trebale imati kut od 90 stupnjeva na vrhu.
• Kontrolirajte bučice natrag u susret ispod nogu.
• Ponoviti.

Uređaji za završnu obradu: kombinirani pomaci za bučice i trake

Za ove tri poteze kombinirat ćete dugi otporni pojas s bučicom.

Zašto? Nemojte izbjegavati ove vježbe kovrčanja zbog straha od skupljanja. To su djelotvorne vježbe toniranja za kipanje ruku.

Kako?

Naizmjenični bicep kovrče s bučicama: Prebacivanjem s lijeve ruke na desnu ruku, napravite 20 bicep curlsa (10 ponavljanja u svakoj ruci).

Niste sigurni kako to učiniti bućica rotor? Pogledaj ovaj video.

Dumbbell bicep curls s otpornim pojasom: U desnoj ruci drži bućicu. Sada stojte na jednom kraju otpora i uhvatite drugi kraj trake desnom rukom. Izvedite 15 bicep kovrča prije prijenosa bućice i trake u lijevu ruku.

Niste sigurni kako to učiniti bućica rotor? Pogledaj ovaj video.

Dumbbell bicep curls s otpornim pojasom: U desnoj ruci drži bućicu. Sada stojte na jednom kraju otpora i uhvatite drugi kraj trake desnom rukom. Izvedite 15 bicep kovrča prije prijenosa bućice i trake u lijevu ruku.

Proširenje tricep s otpornom trakom: U desnoj ruci drži bućicu. Sada stojte na jednom kraju otpora i uhvatite drugi kraj trake desnom rukom. Izvedite 15 tricep ekstenzija prije prijenosa bućice i trake u lijevu ruku.

Niste sigurni kako napraviti tricep proširenje? Pogledaj ovaj video.