Sjedite na stolu cijeli dan? Te su poteze nužne za vas
Sadržaj:
- Oslobodite leđa i ramena
- Rastezanje kuka, mišić opruzačima mišića, kvadricepsi i donji dio leđa
- Ciljane glutine, tetiva, i vaš IT Band
Oslobodite leđa i ramena
Ako dobar dio dana provedete pogrbljenim nad tipkovnicom, morate dodati rastezanje na prsima dnevnoj rutini. Olakšava bol u vašim lopaticama i stezanje u leđima i djeluje protiv tog lošeg držanja prema naprijed.
1. Kleknite na tlo, sjedeći visoko, bum počiva na vašim petama. Za dublje istezanje prema prednjem dijelu tijela, podignite se do koljena.
2. Prepletite prste iza leđa, dlanovima okrenutim prema vašem tijelu.
3. Držite ramena pritisnuta, podignite ruke dok ne osjetite rastezanje.
4. Naslonite gornji dio tijela kako biste produbili rastezanje.
5. Držite glavu u skladu s kralježnicom kako biste izbjegli pritisak na vrat, držite to rastezanje do 20 sekundi (duboko disanje).
Napomena: To možete učiniti jednostavno na stolu tijekom cijelog dana. Samo sjedite sa stopalima na podu, spojite prste iza sebe i naslonite se dok ne osjetite rastezanje.
Rastezanje kuka, mišić opruzačima mišića, kvadricepsi i donji dio leđa
Tesni pregibači kukova vjerojatno su najčešći problem za ljude koji sjede cijeli dan.Ovaj potez proteže čvrste pregibače kukova i zglobove kuka dok produljuje strane tijela i ublažava pritisak koji se može razviti da uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa.
1. Kleknite na podu i ispružite jednu nogu ispred sebe, stavite je ravno na tlo, gležanj izravno ispod koljena. Usmjerite leđa što je moguće bliže ravno.
2. Držite kukove kvadratne dok lagano pritisnete kukove prema naprijed kako biste osjetili rastezanje. Možete staviti ruke na bedra ili bokove. Ili, za dublje rastezanje uzduž strane tijela, podignite suprotnu ruku iznad glave i naslonite se na stranu prednje noge.
3. Dišite u rastezanje do 15 sekundi. Promijenite strane i ponovite.
Napomena: Ako želite više otpora s bilo kojim od ovih rastezanja, ugradite uže, gumenu traku ili remen - kao OPTP-ov Stretch Out Strap ($ 12) - u pokretu.
Ciljane glutine, tetiva, i vaš IT Band
Broj četiri nije samo za trkače. Sjedenje na dulje vrijeme stvara nepopustljivost, čak i bolnost u guzici. Ovo rastezanje je veliki otvarač za kukove i protežu se na bend koji također cilja na vaše stražnjice i zadnje lože. To je također potrebno svakome tko pati od išijasa.
1. Lezite ravno na leđa, ramena su opuštena, obje noge ispružene u zrak.
2. Prekrižite jednu nogu ispred druge, stavljajući gležanj ispred koljena.
3. Savijte ispruženu nogu pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Držite ruke iza stražnje noge koje su savijene za 90 stupnjeva, provucite jednu ruku kroz otvor između nogu.
5. Flex noge i nježno pritisnite koljena daleko od tijela. Možete upotrijebiti lakat da ga još više gurnete.
6. Držite ovo rastezanje do 20 sekundi (duboko disanje). Ponovite s druge strane.
Napomena: Ako je ovo previše intenzivno za vas, možete spustiti nogu na tlo i ostaviti ruke ravno na podu.
Kupujte odjeću ispod:
