Planovi obroka u zoni

Biochemist Barry Sears stvorio je Zone dijetu temeljenu na svojoj teoriji da jedenje određenog omjera makronutrijenata na svakom obroku ograničava upalu, kontrolira šećer u krvi i rezultira zdravija težina. Ova dijeta vam također može pomoći da biste dobili dovoljno vitamina A, C, E i K bez povećanja rizika za bilo kakve nedostatke u mikronutrijenciji, navodi se u studiji objavljenoj u "American Journal of Clinical Nutrition" u kolovozu 2010. Morat ćete mnogo matematike za slijediti ovu prehranu, međutim, jer zahtijeva da dobijete određeni omjer makronutrijenata u svakom obroku.

Video dana

Osnove

Zone plan prehrane sastoji se od tri obroka i dva zalogaja, od kojih svaka sadrži 30 posto masti, 30 posto proteina i 40 posto ugljikohidrata. Žene obično jedu oko 1, 200 kalorija dnevno, a muškarci jedu oko 1 500 kalorija dnevno kada slijede ovu prehranu. Vaš prvi obrok bi trebao biti unutar sat vremena buđenja, a vi jede preostale obroke i zalogaje u pet sati intervala tijekom dana kako bi se smanjila glad. Većina vaših ugljikohidrata bi trebala biti niska na glikemijskom indeksu, koji uključuje većinu voća i povrća, budući da ova dijeta ima za cilj kontrolirati razine inzulina; većina vašeg masti bi trebala biti mononezasićena umjesto zasićenih. Ograničite žumanjke, crveno meso i prerađenu hranu i odaberite omega-3 masnu ribu, bademe, avokado i maslinovo ulje za svoje izvore masnoća.

Uzorak doručaka

Točan iznos koji jedete na svakom obroku ovisi o vašem spolu i veličini, budući da veće osobe trebaju više kalorija nego manji pojedinci. Uzorak Zone doručak za srednju ženu bio bi 2 jaja ili 4 bjelanjka pomiješana s unci od cheddar sira i 1 1/4 šalice brokule kuhane u čajnu žličicu maslinovog ulja, 2/3 šalice malina i 1 / 4 dinosaura. Srednjim muškarcem treba veća količina hrane, tako da može dodati 2 unci kanadskog slanina i 1/2 engleskog kolača s čajnom žličicom maslaca od kikirikija na obrok.

Uzorci za ručak

Ručak za srednju ženu može biti salata s 4 šalice špinat, 1/4 šalice graha, šalicu rajčice, 2 unce pilećeg prsa, 1 1/2 unci feta sira i žlicu salate. Muškarac srednje veličine mogao bi dodati šalicu mlijeka, oko 12 kikiriki i jabuku, kako bi kalorije do obroka doveli do odgovarajuće razine, a istovremeno zadržavali pravi omjer ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Večere uzorka

Večera na planu Zone dijeta za srednju ženu može sadržavati 3 unce lososa, šalicu zelenog graha s 1 žličicom otopljenog maslaca, 1 šalicu jagode i 1 šalicu mlijeka. Čovjek bi mogao dodati još 1 1/2 unce lososa, 1/3 šalice kuhanog ili pire krumpira i čajnu žličicu kiselog vrhnja dok još uvijek ostaje unutar smjernica zone.

Ideje za jelo

Vaša dva zalogaja trebala bi biti relativno mala u usporedbi s obrokom, a otprilike isti za muškarca ili žene srednje veličine. Zalogaj bi mogao biti 1/4 šalice kravljeg sira pomiješanog s 1/2 šalice ananasa i na vrhu s 1/4-žličice sjemenki suncokreta, ili 3 ljekovitog mesa, breskve i 1-unca komad žičanog sira.