Vježbe: Full-Body vs. Split

Postoje dva glavna načina organiziranja vježbi treninga snage: Rutinske vježbe cijelog tijela ili rastavljanja. Iako obje opcije nude učinkovit način organiziranja vašeg tjednog plana obuke, možda ćete ustanoviti da vaš fitness ciljevi, raspored rada ili vrijeme na raspolaganju za vježbanje znači da će jedna metoda raditi bolje za vas.

Video dana

Trening cijelog tijela uključuje vježbanje svih vaših glavnih mišića u jednom treningu, dok razdjelne rutine podijele svoje tijelo na područja koja se treniraju tijekom različitih dana tijekom cijelog tjedna. Dok se vježbe cijelog tijela preferiraju opći entuzijasti za fitnes i one koji se bave mišićnom izdržljivošću, rutine razdvajanja obično koriste bodybuilderi i iskusni treneri koji žele razviti maksimalnu snagu mišića, veličinu i / ili snagu.

Prednosti

Većina vježbi cijelog tijela traje oko sat vremena da se dovrše i ponavljaju se dva do tri puta tjedno. Ova niska količina i učestalost vježbanja je idealna ako imate ograničeno vrijeme za vježbanje. Uz vježbe za vaše glavne mišiće, vježbanje cijelog tijela također može uključivati ​​elemente kardiovaskularne kondicije kao što su jogging ili veslanje. Usvajanje rutine podijeljenog znači da ćete obavljati vježbe za različite dijelove tijela u različitim danima. To vam omogućuje vrijeme za obavljanje dodatnih vježbi, skupova i ponavljanja za svaku grupu mišića. Split rutine također vam omogućuju da provedete više vremena na područjima na kojima se želite usredotočiti, a neki ljudi uživaju u mogućnosti trenirati češće nego što to dopuštaju puni tjelesni napori.

Nedostaci

Trening cijelog tijela omogućava samo dovoljno vremena za obavljanje jedne ili dvije vježbe po grupi mišića. Iako je to dovoljno za razvijanje dobre razine opće kondicije i mišićne kondicionije, nije dovoljno vremena da razviju više razine mišićne snage i / ili veličine. Splitske rutine zahtijevaju dobro planiranje i povećanu frekvenciju vježbanja. Ako usvojite podijeljenu rutinu i propustite vježbu, možete poništiti cijeli vaš tjedan treninga; ako vam nedostaje vježbe više puta, možete razviti mišićne neravnoteže.

Razmatranja

Sve vježbe, bilo na temelju predloška cijelog tijela ili rutine podijeljene, trebaju slijediti isti osnovni format. Treninzi bi trebali početi s temeljitim zagrijavanjem specifičnim za vježbe koje će uslijediti. To pomaže pripremiti svoje tijelo i um za vježbanje i smanjuje rizik od ozljeda. Vježbe se trebaju naručiti tako da se najsloženije i zahtjevnije izvode u ranoj fazi programa, a vaša energija je na najvišoj razini, a lakše vježbe trebaju ostati na trajanju, kada ste vjerojatno umorni. U vježbanju cijelog tijela, trebali biste osigurati da za svaku vježbu guranja imate vježbu povlačenjem u istoj anatomskoj ravnini.Ravnoteža između ravnina pokreta jednako je važna pri izradi split rutine, ali ravnoteža se može uspostaviti unutar tjedna vježbanja za razliku od jednog rada.

Napredovanje od vježbanja cijelog tijela do splitskih rutina

Napredovanje od vježbanja cijelog tijela do razdijeljene rutine može se činiti zastrašujućim, ali postoji nekoliko jednostavnih koraka kako bi ovaj prijelaz bio jednostavan i bezbolan. Prvo, podijelite trenutačni trening cijelog tijela u gornji dio tijela i vježbe na nižim tijelima. Uključite svoj osnovni rad vježbama donjeg dijela tijela. Izvođenje tih treninga naizmjenično ne poslijepodne, kao što je ponedjeljak, srijeda i petak. Nakon što postanete udobni s ovom rutinom, možda biste htjeli razmotriti rutinu dijeljenja tjelesnih dijelova. Na primjer, vježbajte prsa i natrag jedan dan, noge i jezgru sljedećeg, a ramena i ruke na treći dan. Kasnije, možda ćete razmotriti podjelu tijela u četiri ili čak pet manjih dijelova koji se šire tijekom cijelog tjedna. (