Hoćete li dobiti težinu jedući 2 000 kalorija dnevno?
Sadržaj:
- Video dana …
- Kako se dobivanje tjelesne težine događa
- Prosječni čovjek ima kalorijske potrebe u rasponu od 2, 200 do 3, 200 kalorija dnevno, dok prosječna žena kreće se od 1, 600 do 2 , 400 dnevno. Ako pada u raspon gorenja od 1 600 do 1 900 kalorija dnevno, jedući 2 tisuću kalorija dijetu, pružit će vam 100 do 400 kalorija u suficitu dnevno. Budući da 3, 500 dodatnih kalorija proizvode jednu funtu masti, ovaj dodatni unos svaki dan tjedan dana dovodi do povećanja od 0,02 do 0,8 funti. Online kalkulator ili dijetetičar vam može pomoći pri procjeni vaših osobnih potreba za kalorijama.
- Hrana se sastoji od tri glavna makronutrijenata: proteina, ugljikohidrata i masti. Svaka proteina i ugljikohidrati daju 4 kalorija po gramu, dok masti daju 9 kalorija. Vaša prehrana treba podijeliti grubo na 45 do 65 posto od ugljikohidrata, 10 do 35 posto od proteina i 20 do 35 posto od masti, prema Institutu za medicinu.
- Dodajte dodatni pokret na svoje dane da biste povećali opekline s kalorijama, pa ćete manje vjerojatno dobiti težinu od 2 000 kalorija dnevno. Nabavite najmanje 150 minuta vježbe umjereno intenzivne kardioje, kao što je 30 minuta brzog hoda na većini dana. 125-funta osoba opeklina 120 kalorija hodanje na 30 mph 30 minuta, 155-funta osoba izgara gotovo 150 kalorija. Povećajte trajanje ili intenzitet kardio da biste spali još kalorija i prikupili veće zdravstvene beneficije.
Redovito konzumirajte više kalorija nego što izgorite i povećat ćete težinu. Iako etikete hrane koriste 2 000 kalorijsku dijetu kao mjerilo za prosječnu potrošnju kalorija, ta količina kalorija može dovesti do porasta težine kod nekih sitnih ljudi malog stasa. Za druge osobe, međutim, 2 000 kalorija daje previše kalorija i može dovesti do gubitka tjelesne težine. Vaš individualni metabolizam određuje je li 2, 000 kalorija previše, premalo ili jednostavno za vaše potrebe.
Video dana …
Kako se dobivanje tjelesne težine događa
Kalorije su jedinice energije koje spaljujete za pokretanje potrebnih tjelesnih funkcija, kao što je crpljenje krvi i disanje; za gorivo, kao što je tuširanje, kuhanje večere i vježbanje; i probaviti hranu i obraditi svoje hranjive tvari. Ako jedete 3, 500 kalorija viši od onoga što koristite, zalijepit ćete se na funtu.
Prosječni čovjek ima kalorijske potrebe u rasponu od 2, 200 do 3, 200 kalorija dnevno, dok prosječna žena kreće se od 1, 600 do 2, 400 dnevno. Ako pada u raspon gorenja od 1 600 do 1 900 kalorija dnevno, jedući 2 tisuću kalorija dijetu, pružit će vam 100 do 400 kalorija u suficitu dnevno. Budući da 3, 500 dodatnih kalorija proizvode jednu funtu masti, ovaj dodatni unos svaki dan tjedan dana dovodi do povećanja od 0,02 do 0,8 funti. Online kalkulator ili dijetetičar vam može pomoći pri procjeni vaših osobnih potreba za kalorijama.
Jednom kad znate koliko vam dnevno treba kalorijske potrebe, časopis hrane pomaže vam procijeniti unos kalorija. Dostupne su mnoge online verzije koje sadrže kalorije, kao i sadržaj hranjivih sastojaka tisuća hrane. Pročitajte oznake za hranu i izmjerite veličine dijelova kako biste precizniji učinili vašu količinu.
Kalorije u hrani
Hrana se sastoji od tri glavna makronutrijenata: proteina, ugljikohidrata i masti. Svaka proteina i ugljikohidrati daju 4 kalorija po gramu, dok masti daju 9 kalorija. Vaša prehrana treba podijeliti grubo na 45 do 65 posto od ugljikohidrata, 10 do 35 posto od proteina i 20 do 35 posto od masti, prema Institutu za medicinu.
Kvaliteta tih hranjivih tvari također je važna kada je riječ o upravljanju težinom. Cijela zrna, škrobno povrće i voće su poželjni ugljikohidrati - za razliku od pečene robe, snack chips i soda - jer ta cjelokupna hrana sadrži prirodne vitamine, minerale i vlakna, što usporava probavu i čini se da se osjećate puni duže.
Lean proteini pomažu vam da se osjećate zadovoljni nakon jela i pomažete u izgradnji i održavanju tjelesnog tkiva, uključujući mišiće, bez previše zasićenih masnoća. Jedite samo male količine zasićenih masnoća, koje se nalaze u mliječnoj hrani pune masnoće i masnim tijestima. Pileća ili puretina, riba, školjkaši, nerasti odrezak ili svinjetina, soja i grah su kvalitetni, bjelančevinski izvori s niskim sadržajem masti.
Također izbjegavajte trans masti - masne masti koje povećavaju trajnost procesirane hrane, ali mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Potencijalni negativni učinci toliko su ozbiljni da Uprava za hranu i lijekove trenutačno prebacuje trans masnoću iz hrane. Nezasićene masti, međutim, podupiru dobro zdravlje optimizacijom apsorpcije vitamina i promicanjem funkcije mozga; nalaze se u masnim ribama, orasima, sjemenkama, maslinovim uljem i avokadoima.
Povećajte kalorijsko snimanje
Dodajte dodatni pokret na svoje dane da biste povećali opekline s kalorijama, pa ćete manje vjerojatno dobiti težinu od 2 000 kalorija dnevno. Nabavite najmanje 150 minuta vježbe umjereno intenzivne kardioje, kao što je 30 minuta brzog hoda na većini dana. 125-funta osoba opeklina 120 kalorija hodanje na 30 mph 30 minuta, 155-funta osoba izgara gotovo 150 kalorija. Povećajte trajanje ili intenzitet kardio da biste spali još kalorija i prikupili veće zdravstvene beneficije.
Dodajte dvije vježbe treninga snage cijelog tijela na nepunih dana. Cilj je raditi svaku glavnu skupinu mišića s najmanje jednim setom od osam do 12 ponavljanja, koristeći težinu koja se osjeća izazovom zadnjih nekoliko napora. 30-minutna sesija treninga snage opeklo je oko 90 kalorija za osobu od 125 kilograma i 112 kalorija za osobu od 155 kilograma. Također vam pomaže da stavite masnu mišićnu masu, koja za vašem tijelu podupire više kalorija. To povećava vaš metabolizam kako biste se približili gorenju 2 000 kalorija u većini dana.
