Kakav tip push-ups će raditi moje stražnje deltoide?

Sastoji se od tri odvojena kompleta vlakana, deltoidni mišići - obično nazvani "delts" - zamotajte oko konture ramena. Najveći od njih je prednji deltoid, koji je najvidljiviji na ramenu i mišićima koji većina ljudi koristi najviše - prečesto do isključivanja drugih dijelova mišića. To je previše loš, jer zanemarivanje srednjeg i stražnjeg deltoida ne samo da može uzrokovati neuravnotežen izgled, nego može rezultirati i ozbiljnim problemima ramena.

Video dana

Normalni push-ups ne čine mnogo za stražnje deltoide, jer su zahtjevi uglavnom stavljeni na prednje i srednje zvonce. Ako ih zaista želite raditi, možda ćete imati više koristi od raširivanja stražnje bočne podizne ručice ili ručice koje se nalaze u suprotnom smjeru.

Jao, opcije su prilično ograničene za rad tih stražnjih krila s čistim tjelesnim težinama vježbe. Međutim, ako se odvojite od teretane ili želite zadržati stalnu prehranu vježbi tjelesne težine, postoji jedna varijacija koja će vam pružiti tešku ljubav koju zaslužuju: jednosmjerni push-up.

O stražnjim nošenjem

Stražnji delts su najmanji od delt mišića i oni su tucked daleko iza ramena. Prešli su leđa ramena i pružaju suprotnu akciju na prednjim deltima, omogućujući vam da podignete ruku unatrag iznad struka. ACE preporučuje ciljanje stražnjih krila na početku rada jer je obično najslabiji od mišića ramena, a zatim slijedi jači prednji dio.

->

Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje rad stražnjih drijemati pred većim prednjim zubima.

Pročitajte više: Kako izraditi svoje deltoide

Push-up na jednoj armiji

Dvije ručke push-up ne rezati za stražnje ali se prebaciti na jednu ruku i njihova vlakna će upaliti EMG. U početku vam je lakše napraviti push-up na nagibu, koristeći klupu ili korak.

Korak 1

Podignite položaj s jednom rukom postavljenu na pod ili na povišenu površinu. Noge bi trebale biti šire od uobičajenog guranja, već prošle širine kuka.

Korak 2

Držite svoju slobodnu ruku blizu vašeg donjeg dijela leđa, napunite mišiće cijelim tijelom.

Korak 3

Polako savijte lakat da spustite tijelo sve dok vaš prsima gotovo ne dodiruje pod. Produžite lakat za povratak na početni položaj.

Plyometric Push-Up na jednoj armiji s medicinskom kuglicom

Sada turbo napunite one one-handed push-ups s medicinskom loptom i stražnjim delts sigurno će vam reći da postoje.

Korak 1

Kleknite prije kugle za lijekove, stavite jednu ruku na vrh, a drugu na podu. Ruke bi trebale biti razmaknute na malo šire od ramena.

Korak 2

Položite gornji dio tijela jednom rukom ravno na tlo i drugu ruku savijenu rukom na loptu. Ispravite svoje tijelo nogama po širini ramena.

Korak 3

Savijte laktove kako biste spustili tijelo sve dok ne osjetite kako se protežu ramena ili prsima i brzo odmah guraju vaše tijelo prema gore. Držite pritisak na kuglu medicine, podignite svoju drugu ruku s poda dok se tijelo diže prema gore. Koristite podnu ruku da biste se uhvatili dok se vratite na zemlju. Ponoviti.

Pročitajte više: Vježbe za definiranje mišića ramena