Oko 45 do 65 posto vašeg dnevnog kalorije bi trebale potjecati od ugljikohidrata, preporučuje Institut za medicinu, ali bilježi vrstu ugljikohidrata koje odaberete čine razliku u vašoj energetskoj razini, vašoj težini i riziku od kronične bolesti. Iskoristite ugljikohidrate u svojoj prehrani odabirom niske kalorijske, niske masnoće ugljikohidrata bogate vlaknima, vitaminima i mineralima.
Video dana
Postotak
![]()
->
Izračunajte ukupne potrebe za kalorijama kako biste utvrdili koliko će vam kalorija trebati od ugljikohidrata. Kako biste utvrdili koliko vam je potrebnih kalorija iz ugljikohidrata, počnite s ukupnim kalorijama koje svakodnevno trebate jesti za gubljenje, dobivanje ili održavanje vaše težine. Odredite 45 do 65 posto tog broja za hranu bogatu ugljikohidratima. Ako trebate 2 tisuće kalorija dnevno, 900 do 1, 300 od tih kalorija - 225 do 325 grama - trebalo bi doći iz ugljikohidrata, budući da 1 grama ugljikohidrata ima 4 kalorije. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da dobijete većinu ugljikohidrata od cjelovitih žitarica, voća i povrća, koji sadrže malo natrija ili masti. Prema CDC-u, prehrana bogata jednostavnim ugljikohidratima, kao što je rafinirani šećer, povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca i potiče dobivanje na težini.
Vrste
->
![]()
Svi ugljikohidrati sastoje se od molekula šećera. Fotografije: dulezidar / iStock / Getty Images
Svi ugljikohidrati sastoje se od molekula šećera, koje vaše tijelo pretvara u glukozu za energijom. Jednostavni ugljikohidrati uključuju jednu ili dvije molekule šećera. Vaše tijelo brzo razgrađuje ugljikohidrate, što vam daje brzu eksploziju energije, ali povećava šećer u krvi. Složeni ugljikohidrati sastoje se od tri ili više molekula šećera. Vaše tijelo pretvara složene ugljikohidrate na glukozu sporije, pa se njihova energija otpisuje postupno, a šećer u krvi ostaje stabilan. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere u voću i mliječnim proizvodima, kao i rafinirani šećer u procesnoj hrani. Složeni ugljikohidrati uključuju šećere i škrobove u povrću, voću, grahu i cjelovite hrane.
Nutritivna vrijednost
->
![]()
Hrana s jednostavnim ugljikohidratima ima više kalorija i masnoća. Fotografije: Amarita / iStock / Getty Images
Hrana s jednostavnim ugljikohidratima može imati više kalorija i masnoća od hrane bogate složenim ugljikohidratima. Prema U.S. Ministarstvu poljoprivrede, jedan srednji croissant od maslaca i rafiniranog bijelog brašna ima 406 kalorija, 46 grama ugljikohidrata, 21 grama masti i 2 grama vlakana.Jedan srednji zob slutnjak ima 268 kalorija, 56 grama ugljikohidrata i 1 gram masnoća i 4 grama vlakana. Bagel nudi više energije u obliku ugljikohidrata i više hranjivih prednosti u sadržaju vlakana nego kroasan, s manje kalorija i manje masti.
Balansiranje hranjivih sastojaka
->
![]()
Proteini bi trebali činiti značajnu količinu dnevnih kalorija. Uz 45 do 65 posto kalorija koje dolaze od ugljikohidrata, proteini bi trebali činiti 10 do 35 posto vaših dnevnih kalorija, a masnoće bi trebale biti 20 mg / l. na 35 posto, prema IOM-u. Vaša dob, spol, težina i razina aktivnosti utječu na količinu svakog hranjivog sastojka koji vam je potreban u okviru tih smjernica. Aktivna osoba mlađa od 50 godina može trebati više energije u obliku ugljikohidrata nego starijih, više sjedila osoba.
Prijedlozi
->
Koristite ploču kao vizualni vodič. Ako nemate vremena za brojanje ugljikohidratnih grama ili kalorija, upotrijebite ploču kao vizualni vodič. Obrišite polovicu ploče s povrćem ili voćem i hranom od cjelovitog zrna i dodajte posluživanje bjelančevina koje je oko veličine dlana vaše ruke. Rezervirajte mali dio dnevnih kalorija za nezasićenim biljnim uljima, orasi ili maslinastim povrćem, kao što su avokado i masline.
![]()
