Plan za vježbanje težine za muškarce

Fat se pohranjuje sustavno; za muškarce višak kalorija se pohranjuje kao mast, počevši od struka i abdominalnih područja na prvom mjestu. Ne postoji način za označavanje vlakova ili ciljanja specifičnih područja pri gori masnoće; međutim, dobar plan rada za muškarce koji se fokusira na povećanje potrošnje energije bit će učinkovit u promicanju mršavljenja. Uključite trening otpora u svoj plan mršavljenja ponedjeljkom, srijedom i petkom, a utorkom i četvrtkom sudjelujete samo u kardio-jedini način.

Video dana

Diversify Cardio za maksimalne rezultate

Kardiovaskularne vježbe su vrlo učinkovite u promicanju gubitka masti. Postoje dvije primarne metode kardiovaskularnog treninga: trening stabilnog stanja niske intenziteta i trening intervala visokog intenziteta. Vaš LISS trening može se obaviti na eliptičnom stroju ili treadmillu. Ovi strojevi su učinkoviti jer vam omogućuju da podesite otpor i tempo dok pratite brzinu otkucaja srca. Te htijenje ištanje to obaviti dva LISS vježba tjedno. Postavite stroj tako da brzina otkucaja srca iznosi 30 do 50 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Maksimalna formula otkucaja srca je: 220 - (vaša dob) = maksimalna brzina otkucaja srca. Izvođenje ove vježbe traje 20 do 30 minuta dva puta tjedno.

Gurnite ga preko vrha pomoću HIIT

Trening s intenzivnim intenzivnim trenjem omogućit će vam diverzifikaciju kardiovaskularnih vježbi, dok se borite protiv pokušaja vašeg tijela da se prilagode vježbanju. Možete raditi svoje sesije HITT-a na stazi u susjedstvu. Učinkovit trening HITT staze je preklapanja intervala od 400 metara. Započnite na početku / ciljnoj liniji i označite svakih 50 metara dok ne završite natrag gdje ste krenuli. Trčite 100 metara do drugog oznaka, zatim polako prijeđite 50 metara do prvog markera. Ponovite ciklus dok ne zaoblimo cijelu stazu. Učinite to dva puta tjedno. Alternativni dani s vašim LISS vježbama.

Izgradite svoje tijelo s pomičnim šakama

Pored vaših kardiovaskularnih vježbi, obvezujte se na tri vježbanja cijelog tijela tjedno; naizmjenično. Počnite s šetnicama. Započnite u položaju za pokretanje, s lijevom rukom na vrhu tanke podloge ili papirnate ploče. Izvršite pushup i tijekom pokreta krenite desnu ruku da zamijenite svoju lijevu ruku na jastučić. Nastavite ovu vježbu, izmjenjujući ruke dok ne dovršite 10 ponavljanja za tri seta. Koristite razdoblje oporavka od 90 sekundi.

Osjetite spali sa stolicama za stolice

Stajte ispred stolice kao da sjednete u njega. Stavite ruke ispred vas. Polako početi čučanjati - zaustavljajući se ne dodirujući stolicu stolca, držite čučanj za 10 count. Izvođenje 10 do 12 ponavljanja za tri seta, s razdobljem oporavka od 90 sekundi.

Sljedeća razina treninga noge

Stajati s nogama zajedno i ruke na vašoj strani kao da držite tegovića, koraknite naprijed s desne noge u polukružnu poziciju. Obnovi se na polaznu poziciju i pomakni naprijed s lijevom nogom, dovršavajući prvu rep. Izvršite 10 do 12 ponavljanja s razdobljem oporavka od 90 sekundi.

Spojite ga s kružnim treningom

Budite kreativni s vašim kardiovaskularnim treninzima. Grab skup od 15-lb. dumbbells i skok konopac. U ovom bušenju kruga nećete stati sve dok ne završite ciklus. Započnite s 50 rotacija na skočnom užetu. Kada dovršite rotacije, odmah pustite uže i podignite bučice. Iz stojećeg položaja radite 10 čučnjaka s bućicama visi na vašu stranu. Pomaknite se natrag do skočnog užeta i smanjite repove za 10, izvršavajući 40 rotacija. Ponovite čučnjeve tegljača minus jedan rep. Ponovite ovaj ciklus dok se ne spustite do 10 rotacija užeta i šest gumba za čučnjeve. Drugi tjedan možete premjestiti do dva ciklusa.

Sigurnosni prvi pristup

Zakazati termin da se posavjetuje sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja ili prehrambenog programa. Nemojte sudjelovati u brzom programu mršavljenja koji obećava nerealne ciljeve. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, zdrava stopa za gubitak težine je jedan do dva funti tjedno.