Vegetarijanski izvori DHA i EPA

Omega-3 masne kiseline - eikosapentaenska kiselina ili EPA i dokozaheksenska kiselina ili DHA - - obiluju ribom, a biljke sadrže alfa-linolensku kiselinu ili ALA. Tijelo mora pretvoriti ALA u EPA i DHA da primi punu korist, no konverzija je spora, navodi profesor Harvard School of Public Health Walter Willett u članku U.S. novosti i Svjetskog izvješća za 2009. godinu. Tijelo ne može proizvesti ove esencijalne hranjive tvari, tako da ih mora dati hrana. Dok ljudi koji jedu životinjske proizvode lako stječu omega-3, vegetarijanci konzumiraju puno manje od potrebnih tijela.

Video dana

Alge

->

Ručni valovi alge. Alge i morska trava su vegetarijanski izvori DHA koji se mogu koristiti za nadopunu vegetarijanske ili veganske prehrane, ali DHA izvađena iz algi ne sadrži EPA. U članku U.S. novosti i Svjetskog izvješća navodi se kombiniranje bogatih algama DHA s biljnim izvorima bogatim ALA-om koje tijelo pretvara u EPA kako bi se dobio odgovarajući omjer omega-3 masnih kiselina. Vegetarijanci mogu pronaći alge dodatke u želatinskim kapsulama.

orašasti plodovi i sjemenki

->

Dodajte orahe i sjemenke jogurtu. Neki orašasti plodovi i sjemenke sadrže ALA, koje tijelo može pretvoriti u EPA, ali proces je neučinkovit, a samo mala količina se pretvara. Možete dodati nekoliko ALA-bogatih orašastih plodova i sjemenki, kao što su sjemenki bundeve, laneno sjeme ili orasi za svoju salatu, jogurt ili žitarice kako biste dobili neke omega-3 masne kiseline. Možda je dobra ideja uzimati biljne omega-3 dodatke koji sadrže DHA, EPA ili oboje. Iako je većina omega-3 dodataka napravljena od izvora ribe, vegetarijanski suplementi su dostupni i potječu uglavnom od biljnih izvora, kao što je laneno sjeme.

Ulja

->

Maslinovo ulje. Mnogi biljni i matski ulja također su izvori omega-3, a koriste se ulja bogata ALA-om kao što su kanola, sojina, maslinovo ulje, orah, bundeva, perilla i laneno ulje, vegetarijanac može dobiti ALA, koje tijelo može pretvoriti u EPA. Kada ljudi dobiju omega-3 iz biljnih izvora, tijelo pretvara ALA u EPA sa samo malom količinom DHA. Da biste dobili ravnotežu DHA i EPA, biljna hrana treba konzumirati s hranom ili dodatkom koji sadrži ili proizvodi DHA.

Povrće i voće

->

Križni povrće. Vegetarijanci koji traže omega-3 masne kiseline mogu ih pronaći u lisnatog zelenog povrća, kao što su špinat, kelj i zeleno zrno, i cruciferous povrće, kao što su brokula i cvjetača.Ovo povrće sadrži alfa-linolensku kiselinu koju tijelo može koristiti za proizvodnju EPA. Drugi izvor bitnih masnih kiselina je zimski tikvica. Jedan od rijetkih plodova koji sadrži više omega-3 nego omega-6 masnih kiselina je papaja.

Mahunarke

->

Kidney grah. Neki grahorice su bolji izvori omega-3 hranjivih tvari od ostalih. Bubrega, pinto, soja i hrana pripremljena tim grahom daju više od tih hranjivih tvari od slanutka i humusa.

Sastojci hrane

->

soje s soje. Neki prehrambeni proizvodi sada su obogaćeni omega-3 masnim kiselinama, ali količina EPA, DHA i ALA varira. Omega-3 učenje Konzorcij za zdravlje i medicinu naglašava važnost čitanja naljepnica pažljivo kako bi bili sigurni da proizvod sadrži hranjive tvari koje tražite. Vegetarijanci koji jedu jaja i mliječne proizvode mogu naći mlijeko, jaja i jogurt koji je utvrđen DHA-om. Sojino mlijeko je prirodno bogato ALA-om, a neki proizvodi od soje su obogaćeni DHA-om. Dostupni su sok od naranče i mješavine sokova, ali odaberite nezaslađene sokove. Samo zato što je prehrambeni proizvod utvrđen, ne znači da je zdrava.