Najbrže mršavljenja za žene iznad 40
Sadržaj:
- Kako okretanje 40 utječe na vašu težinu
- Od 30 do 60 godina, gubite oko 1/2 funta mišića, ali dobijete jednu kilogramu težine, svake godine , Mišić je metabolički aktivniji od masti, pa pomaže povećati metabolizam. Kako se smanjuje, tako i vaš metabolizam - što znači da ako ste još uvijek jeli kao što ste učinili u svojoj 20-ima, vjerojatno ćete bankrotirati dodatne kalorije kao masnoću.
- Upravljivi manjak od 500 do 1 000 kalorija dnevno, stvoren moderiranjem dijelova i povećanjem tjelesne aktivnosti, može se provesti kod većine žena starijih od 40 godina. Također je učinkovita kao što je prikazano u studiji objavljenom u Obesityu za 2012. godinu u kojoj je kombinacija prehrane i vježbe donijeli najveći gubitak težine u žena u postmenopauzi nakon jedne godine.
- Umjesto toga, usredotočite se na prehranu mršavih bjelančevina kao što su riba, perad, mlitavi govedina i tofu; cjelovite žitarice, poput smeđe riže ili 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog zrna; i širok izbor svježeg povrća. Diligentno praćenje dijelova može uključivati vaganje i mjerenje porcija kako biste bili sigurni da ne prejedate. Uključite neke nezasićene masti kod obroka kako bi poduprli apsorpciju i zasićenost vitamina; primjeri uključuju, unca oraha, 2 žličice maslinovog ulja, 1/8 avokada ili 3 unce lososa. Za zalogaje, jogurt niskog masnog tkiva, svježi sir s malo masnoća, svježe voće i pregršt badema su opcije.
- Stres može prekinuti spavanje, što je neophodno za održavanje zdrave težine. Premalo spavanje čini da izgubite motivaciju za vježbanje i uzrokuje da vaše tijelo pumpa više hormona gladi. Stres i nedostatak sna također uzrokuju da vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa koji također uzrokuje debljanje. Joga, meditacija i druge metode samozaštite su načina da pomognete u upravljanju stresom kako biste se mogli usredotočiti na prehrambene i vježbe za izgubiti težinu.
Kada dostignete dob od 40 godina, taktika o gubitku težine koju ste koristili u 20-ima čini se prestane raditi. Više ne možete odbiti desert i uklopiti se u dodatni trening jednom tjedno kako biste bez napora ispustili nekoliko dodatnih kilograma. Čak i ako se trudite jesti zdravo i vježbati kada je to moguće, broj na vašoj skali nastavlja se penjati. Gubitak težine preko 40 godina i dalje odgovara na jesti manje kalorija nego što ste spali, ali hormoni, životne obveze i prirodni gubitak mišića čine ovu jednadžbu teže postići. Brzi napori za smanjenje tjelesne težine samo se oporavljaju jer ne uspijevaju vas naučiti kako podnijeti bilo koji gubitak težine i ugroziti vašu energiju i zdravlje. Pristajte na sigurnu stopu gubitka od 1 do 2 funti tjedno da biste dobili svoju težinu na stazi.
Kako okretanje 40 utječe na vašu težinu
Od 30 do 60 godina, gubite oko 1/2 funta mišića, ali dobijete jednu kilogramu težine, svake godine, Mišić je metabolički aktivniji od masti, pa pomaže povećati metabolizam. Kako se smanjuje, tako i vaš metabolizam - što znači da ako ste još uvijek jeli kao što ste učinili u svojoj 20-ima, vjerojatno ćete bankrotirati dodatne kalorije kao masnoću.
Također se približavate menopauzi koja utječe na vaše hormone. Dok starimo, prirodno se povećava vaš postotak masnoća u tijelu, a umjesto toga skladištenje većine tjelesne težine u bokovima i bedrima, mnogo se vraća na trbuh.
Kako riješiti gubitak masnoće na 40Kalorijski deficit je još uvijek najsigurniji put gubitka težine. Brze fade za mršavljenje mogu vas iskušati, ali vam često pružaju tako nisku količinu kalorija da biste mogli osjetiti glad većinu vremena, što bi vam moglo obeshrabriti. Čak i ako to možete upravljati neko vrijeme, možda ćete izgubiti važne hranjive tvari. Brzo mršavljenje samo ubrzava gubitak mišića, ostavljajući vas čak i češćim metabolizmom što čini gubitak težine teže i dobitak težine gotovo neizbježan. Bilo koja dijeta koja konzumira manje od 1, 200 kalorija dnevno je preniska.
Upravljivi manjak od 500 do 1 000 kalorija dnevno, stvoren moderiranjem dijelova i povećanjem tjelesne aktivnosti, može se provesti kod većine žena starijih od 40 godina. Također je učinkovita kao što je prikazano u studiji objavljenom u Obesityu za 2012. godinu u kojoj je kombinacija prehrane i vježbe donijeli najveći gubitak težine u žena u postmenopauzi nakon jedne godine.
Deficit od 500 do 1 000 kalorija daje gubitak od 1 do 2 funti tjedno, budući da je 1 funta jednaka 3 500 kalorija. Gubitak bržim tempom, osobito nakon prvog ili dva tjedna promjene, dovodi vas do povećanog rizika od razvoja žučnih kamenaca. Odredite koliko kalorija trebate svakodnevno kako biste održali svoju težinu na temelju vaše točno dobi, razine aktivnosti i veličine pomoću online kalkulatora i odredite svoj deficit s tog broja. Prosječna 40-godišnja žena izgara između 1, 800 i 2, 200 kalorija dnevno, ovisno o aktivnosti.
Planovi za smanjenje tjelesne težine
Plan prehrane težine kada ste više od 40 izgleda kao neki zdrav plan, ali s umjerenim dijelovima koji odgovaraju vašim kalorijskim potrebama. Nitko od prehrane nije najbolji; Umjesto toga, određene navike pomažu vam da uspijete. Izbjegavajte slatke slastice, osobito soda i pečene poslastice, kao i rafinirane žitarice koje se nalaze u bijelom kruhu, tjestenini i riži. Vaš unos alkohola, čak i onu navodno zdravo čašu crnog vina, također bi trebalo biti ograničeno.
Umjesto toga, usredotočite se na prehranu mršavih bjelančevina kao što su riba, perad, mlitavi govedina i tofu; cjelovite žitarice, poput smeđe riže ili 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog zrna; i širok izbor svježeg povrća. Diligentno praćenje dijelova može uključivati vaganje i mjerenje porcija kako biste bili sigurni da ne prejedate. Uključite neke nezasićene masti kod obroka kako bi poduprli apsorpciju i zasićenost vitamina; primjeri uključuju, unca oraha, 2 žličice maslinovog ulja, 1/8 avokada ili 3 unce lososa. Za zalogaje, jogurt niskog masnog tkiva, svježi sir s malo masnoća, svježe voće i pregršt badema su opcije.
Lifestyle intervencije za mršavljenje
Obvezujemo se na barem 250 minuta vježbanja kardiološkog umjerenog intenziteta da izgubite značajnu težinu. Ako imate problema s uklapanjem u nju, ponovno podesite način na koji razmišljate o vježbanju. Brzo hodajte s djecom nakon škole; idi za jog u prvoj polovici vašeg ručka sata; planirati najmanje jednu ili dvije večeri kao svoje vrijeme u teretani; ili se probudite 30 minuta ranije da se uklopite u kratkom sessionu znojenja. Dvije treninga snage također su nužne u vašoj tjelesnoj aktivnosti kako bi se pomoglo u neutralizaciji prirodnog gubitka mišićne mase. Kod kuće mogli biste činiti čučnjeve, sklekove, triceps, propadanja i drobiti ako dođe do zdravstvenog centra jednostavno nije moguće.
