Optimalna razina prehrane

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a čini ga relativno laganim za jelo za optimalnu prehranu, što ukazuje na potrebe kalorija i skupine hrane za dob i spol i ciljanje područja od posebnog značaja za neki pojedinci. Možete slijediti njihove smjernice točno ili se jednostavno usredotočite na hranjivu gustu hranu s najmanje trans i zasićenih masti, kolesterola, rafiniranog šećera i natrija.

Video dana

Kalorije

Iako su dostupni precizniji načini za određivanje vaših osobnih potreba za kalorijama, USDA nudi neka opća pravila. Tinejdžerska djevojka treba između 1, 800 i 2, 400 kalorija na dan, ovisno o njezinoj razini aktivnosti, dok dijete traži između 1, 800 i 3, 200 dnevno. Žena u tridesetima bi trebala biti u stanju održati svoju težinu na prehrani od 1, 800 kalorija dnevno, ako ona nije aktivna. Muškarac iste dobi, jednako aktivan, treba oko 2, 200 kalorija za optimalnu energiju bez debljanja. USDA definira neaktivan stil života kao onaj u kojem potrošite samo dovoljno energije za rutinske svakodnevne aktivnosti. Ako hodate više od tri milje na dan u tri do četiri milje na sat ili ekvivalent, imate aktivan stil života.

Grupe za hranu

Idealno, svakodnevno trebate konzumirati neku hranu iz svake od šest grupa. S prosječnom prehranom od 2 000 kalorija dnevno, USDA preporučuje da imate dvije šalice iz voćne grupe; 2. 5 šalica iz skupine biljaka; 6 oz. žitarica; 5. 5 oz. od mesa, graha ili ekvivalenta proteina; tri šalice mlijeka ili ekvivalent; i 6 tsp. ulja. Polovica vaših žitarica treba biti cjelovita zrna, a meso bi trebalo ograničiti na mršavo govedo, perad ili ribu. U ovu skupinu uključene su i jaja, maslac od kikirikija, orašasti plodovi i sjemenke. Mlijeko uključuje samo one proizvode koji zadržavaju vrijednost kalcija, a vrhnjevi, maslac i vrhnje ne. Odaberite sir, mlijeko ili jogurt. Ulja su masti koje su tekuće na sobnoj temperaturi, kao što su kukuruz i maslinovo ulje.

Povrće

Preko jela: 2 šalice povrća dnevno za 2 000 kaloričnu dnevnu prehranu, USDA dalje točno navodi vrstu povrća koju trebate jesti. Tri šalice tjedno trebale bi doći iz tamnozelenog povrća, mahunarki i škroba povrća poput krumpira. Dvije šalice trebale bi doći iz narančastog povrća. Kada stignete do tih kvota, međutim, vaš je izbor što ćete jesti za preostale obroke.

Doplate

Čak i ako jedete ispravne količine svih pravih stvari, a dobivate preporučene dnevne doze ili RDA vitamina i minerala iz izvora hrane, količine RDA su dovoljne samo da spriječe nedostatak, prema na web stranicu Sigurno mršavljenje. Vi svibanj želite dopuniti za optimalno zdravlje, ali previše od bilo kojeg vitamina može biti nezdrav, tako da razgovaraju sa svojim liječnikom kako bi saznali što je najbolje za vas.

Jedinstvene zabrinutosti

Ljudi preko 50 godina trebaju pratiti njihov unos vitamina B12, prema USDA. Njihova tijela nisu tako lako sposobna probaviti ovaj vitamin iz izvora hrane, tako da možda trebaju dodatke. Starije odrasle osobe također trebaju više vitamina D, kao i one s tamnom kožom i ljudi koji su vezani za kuću i ne dobivaju puno sunčeve svjetlosti. Žene u dobi trudnoće trebale bi se pobrinuti da dobiju dovoljno željeza i folne kiseline. USDA ukazuje na to da mnoge žene i teen djevojke imaju manjak željeza, a folna kiselina pomaže u sprečavanju oštećenja usne šupljine.