Prehrambena vrijednost žumanjaka i bijelih

Žumanjak jaja ima vrlo različit nutritivni profil od bjelanjka. Iako žumanjak ima tendenciju da bude veći u vitaminima i mineralima, također je veći u nezdravih masti i kolesterola. Za neke ljude, konzumiranje samo bijelog dijela jaja može biti bolja opcija za zdravlje.

Videozapis dana

Kalorije u žumanjaku i bijelom

Budući da su bjelanjci praktički bez masnoće, mnogo su niži u ukupnim kalorijama, što čini oko dvije trećine manje kalorija. Žumanjak jednog velikog jaja sadrži 55 kalorija. Ali ako odvojite žumance i jedete samo bjelanjak od velikog jaja, dobit ćete oko 17 kalorija.

Protein žumanjka i bijele

I žumanjak i bijelo su relativno usporedivi koliko se proteina. Veliki žumanjak daje vam 2,7 grama bjelančevina, dok bijeli dio daje oko 3,6 grama proteina. U svakom slučaju, dobivate manje od 3 posto vašeg proteinskog zahtjeva za 2 000 kalorija. Trebali biste uzimati 10 do 35 posto kalorija od proteina koji ima 4 kalorija po gramu, prema Dietary Guidelines for Americans 2010. Ako je prosječno 2 000 kalorija dnevno, 50 do 175 grama proteina bi trebalo biti vaše dnevni cilj.

Ukupna masnoća

Žumanjak jajeta velikog jaja sadrži oko 4,5 grama ukupne masnoće. To je gotovo 99 posto masti više od bijelog dijela, koji ima samo 0. 06 grama ukupne masnoće. Nemojte se bojati da imate masnoću u prehrani, jer ima sve vrste funkcija, od stvaranja hormona do upijanja vitamina. Između 20 i 35 posto kalorija u vašoj prehrani idealno treba doći iz masnoća. Budući da ćete dobiti 9 kalorija iz gram masnoća, to iznosi 44 do 78 grama za 2 000 kalorija.

Vitamin B-12

Jaja su bogati izvor vitamina B-12, koji je nutrijent koji je bitan za vaš metabolizam i za zdrave krvne stanice. Većina toga B-12, ipak, nalazi se u žumance. Dobit ćete više od 0,3 mikrograma vitamina iz velikog žumanjka i samo 0,33 mikrograma od bijele. Budući da odrasle osobe trebaju dnevno 2,4 mikrograma, prema Odboru za hranu i prehranu na Medicinskom institutu, žumanjak ima više od 12 posto vaših B-12 potreba za danom.

Ostali vitamini

Dobit ćete 8 do 10 posto vaših vitamina A za dan od žumanjka, ali bijelo vam opskrbljuje bez vitamina A, koji je hranjiva tvar koju trebate za optimalnu viziju. Taj isti žumanjak čak ima gotovo 10 posto vašeg vitamina D da bi vaše kosti bile jake. Bjelanjka od jajeta ne sadrži vitamin D. Veliki žumanjak pomaže vam da dobijete više od 21 posto kolina koje vaše tijelo svakodnevno zahtijeva. Kolin je od vitalnog značaja za funkciju živaca i mozga.Dobit ćete manje od 1 posto vaše preporuke za kolin iz velike bjelanjke.

Minerali

I žumanjak i bijelo su puni selena. Treba vam selen kako bi zaštitio sve vaše stanice; selen se oslobađa štetnih slobodnih radikala koji povećavaju rizik od razvoja kroničnih bolesti. Žumanjak ima 17 posto vaših dnevnih potreba, dok bijela ima 12 posto. Da bi vam kosti bile snažne, žumanjak jaje vam daje gotovo 10 posto preporučenog fosfora. Bijela jaja, s druge strane, ima manje od 1 posto.

Zdravstveni razlozi

Ako imate rizik od razvoja bolesti srca, imaju visoki kolesterol ili ako krvni tlak pada, vjerojatno ćete se htjeti odmaknuti od žumanjaka. Sve od 1,6 grama zasićenih masnoća u jaja dolazi od žumance. Budući da zasićena masnoća ne bi trebala iznositi više od 10 posto vaših kalorija, Smjernice prehrane za Amerikance 2010. navodi da se morate ograničiti na 22 grama dnevno, maksimalno, za 2 000 kalorija. Jedan žumanjak jaja zauzima više od 7 posto tog iznosa. Žumanjke su pune kolesterola. Dobit ćete blizu 185 miligrama kolesterola od žumanjka, što je više od 60 posto dnevnog odbitka od 300 miligrama. Bijelci ne sadrže kolesterol.