Vježbanje koje ne podnose težinu

Neki ljudi ne mogu izvoditi vježbe s težinom zbog bolova u zglobovima ili u nekim slučajevima, pretilosti. Vježbe koje zahtijevaju učitavanje tijela, kao što su hodanje, jogging ili stairclimbing pokazali su se stresnim za neke. Međutim, postoje alternativne vježbe bez težine koje pružaju mogućnost rada aerobno bez stresa na zglobovima. Ove vježbe pomažu poticati pridržavanje nastavka režima vježbanja s niskim fizičkim stresom.

Video dana

Stacionarni bicikli

Korak 1

Uključite bilo standardni stacionarni bicikl ili poluotajni bicikl kao aerobnu opciju. Obje nude kardiovaskularne prednosti, međutim, ležeći bicikli nude podršku za osobe s niskim leđima. Namjestite visinu sjedala tako da kada stopalo bude na dnu udara papučice, održava se lagana savijena koljena. Ako je vaša noga u potpunosti ispružena ili ako vam noga izvuče iz pedale, sjedalo je previsok. Obrnuto, ako tijekom rotacije papučica koljena dolaze veća od vaših bokova, sjedalo je prenisko, što dodatno naglašava koljeno.

Korak 2

Održavajte lagani zavoj u vašim koljenima dok držite upravljačke pločice na standardnim biciklima. Lagano se nagnite prema naprijed, ali ne zaokružite leđa. Ugovorite svoje trbušne mišiće da biste podnijeli pritisak s niskog leđa.

Korak 3

Pedal na umjerenom ritmu. Pedaliranje presporo će brzo iznijeti mišiće, skrativši vašu sesiju. Pedaliranje prebrzo rezultira gubitkom energije jer vaše tijelo naporno radi na stabiliziranju vašeg prtljažnika. Ako ste početnik, zadržite tempo od približno 60 do 80 okretaja u minuti. Ako ste iskusniji, pokušajte 90 do 100 okretaja u minuti.

Sjedalica za veslanje

Korak 1

Uključite veslanje u svoju rutinu koja ne nosi težinu za više od ukupnog tjelesnog vježbanja. S nježno se spustite na sjedalo, jer se može kretati. Jednom sjedi, postavite noge u pedale i nagnite naprijed da biste uhvatili ručke. Povucite unatrag sve dok ste u uspravnom položaju. U ovom početnom položaju, glava treba biti uspravan i oči ravno naprijed. Koljena bi trebala biti savijena bedrima koji su upravo paralelno s podom. Sjenka ili donja noga moraju biti okomite ili blizu okomite na pod.

Korak 2

Proširite svoje bokove i koljena na puni nastavak pomoću mišića kvadricepsa, gluteala i prstiju. Lagano se naslonite dok izvršavate ovaj potez, ali izbjegavajte hiperextenziju leđa. Nakon što ste postigli puni razmak s nogama, stavite ruke prema abdomenu. Usredotočite se na ne veslanju ruku tijekom procesa produženja nogu. To će dovesti do manjih mišića ruku umoriti prerano.

Korak 3

Povratak u početni položaj produžavajući ruke prema naprijed.Slijedite nastavak ruke s laganim nagibom naprijed. Kada ručica prođe koljena, savijte koljena i gurnite prema naprijed u polaznu poziciju. Pričekajte da ruke prijeđu koljena prije savijanja koljena kako bi održali glatki, koordinirani protok. Ponovite ciklus.

Savjeti

• Pomoću vješala otvorite otvore na zamašnjak kako biste povećali otpor. Zatvorite otvor za smanjenje otpora.

  Cilj je 20 do 25 udaraca u minuti za početnike i 25 do 35 minuta po naprednim korisnicima veslanja. Držite ravno leđa i zbijeno trbušne vježbe tijekom vježbi.

Upozorenja

• Izbjegavajte veslanje ako imate povijest bolova niskog leđa.