Kako simulirati veslanje s vježbama

Sjedni red je jedna od onih vježbi gdje rezultati daleko nadmašuju napor. Nešto jednostavna poteza za izvršavanje, redovi jačaju sve glavne mišiće na leđima, uključujući trapezius, latissiumus dorsi i romboide, a mogu se izvesti s bendovima otpornosti. Jaki leđa pomaže poboljšati držanje, agilnost i stabilnost. Prijenosni i svestrani bendovi omogućuju vam da obavljate sjedeće redove gdje god se nalazili, uključujući vaš ured, park ili hotelsku sobu.

Video dana

Korak 1

Zagrijte 10 minuta kardiovaskularne vježbe, poput jogginga, brzog hoda ili skakanja užeta.

Korak 2

Odaberite bend otpora na temelju vaše sposobnosti. Boje kodirane trake nude razne razine otpora; svjetlija boja, manja otpornost i tamnija boja, to je veća otpornost. Počnite sa žutim ako ste novi u redovima i napredak do crvene ili zelene boje, koji nude srednje razine otpora kada postanete jači. Razina otpora trebala bi vam omogućiti dovršenje najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12, s odgovarajućim oblikom.

Korak 3

Pričvrstite središte trake otpora na stabilan komad opreme ili namještaja. Ako čvrsto tijelo nije dostupno, učvrstite traku omatajući ga oko središta stopala. Sjednite visoko na podu s nogama ispred vas, koljena lagano savijena. Povucite svoje trbušne mišiće prema donjem leđima i gurnite lopatice ramena dolje i dalje od ušiju.

Korak 4

Držite kraj benda u svakoj ruci s preopterećenjem. Okrenite dlanove prema drugima i ispružite ruke ravno da biste preuzeli polaznu poziciju.

Korak 5

Povucite ručice prema sebi dok se koljena savijala i lagano kretala iza torza. Držite ruke blizu bokova vašeg tijela. Održavajte ravni torzo i izbjegavajte nagnuti naprijed ili unatrag.

Korak 6

Prestanite povlačiti kada ruke dođu do vašeg tijela. Zadržite kontrakciju za jedan broj, zatim ispravite ruke da biste se vratili na početni položaj. Dovršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Savjeti

• Održavajte pravilno držanje za ciljane mišiće na leđima. Držite kralježnicu izduženu, apsolutno se uvuknite i centrirajte torzo preko zdjelice. Izbjegavajte izbacivanje ili zaokruživanje gornjeg dijela leđa ili ramena; lagano podignite prsa i stavi ramena preko kukova.

Upozorenja

• Izbjegavajte korištenje razine otpora koji je izvan vaše sposobnosti za vježbanje. Korištenje trake otpora koja pruža previše napetosti može dovesti do ozljede. Bend bi trebao omogućiti umor između osam i 12 ponavljanja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka novog fitness programa.Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih bolova u leđima, ozljeda ili ozljeda.