Leptin je hormon koji pomaže u upravljanju razinama apetita. Ako se osjećate letargično ili ako želite izgubiti malo težine, možda ćete trebati više leptina u svom sustavu. Leptin djeluje informiranjem vašeg mozga o tome koliko imate u rezervama masti. Ove hitne pričuve dostupne su vašem tijelu kada neposredna ili redovita prehrana nije dostupna. Kod dobitka na težini, komunikacija vašeg leptina postaje zbunjena, a vi razvijete otpornost na leptin. To može uzrokovati daljnje povećanje težine koja postaje vrlo teško izgubiti.
Video dana
Korak 1
![]()
->
Povećajte dnevnu potrošnju dijetalnih vlakana. Povećajte dnevnu prehrambenu potrošnju vlakana jedući hranu bogatu vlaknima kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, zobene pahuljice i celer. Vlakna vam daju osjećaj punine, uzrokujući vašem crijevnom traktu da šalje signal vašem mozgu kako bi oslobodio više leptina.
Korak 2
->
![]()
Povećajte ukupnu potrošnju voća i povrća. Foto kredit: Purestock / Purestock / Getty Images
Povećajte dnevnu cjelokupnu potrošnju povrća i voća. Budući da su voće i povrće visoke u vlaknima i vodi, dok su niske kalorije, jedenje više će vam reći da ste puni, bez visoke unos kalorija. Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju 2 šalice svježeg voća i 2 1/2 šalice povrća dnevno za 2 000 kalorijske dnevne prehrane. Izaberite cijelo voće i povrće umjesto sok, jer će vam omogućiti da konzumirate puni sadržaj vlakana i pomoći vam da izbjegnete dodatni šećer ili sol, koji se obično dodaju u povrće i voćne sokove.
Korak 3
->
![]()
Cilj za osam sati spavanja po noći. Foto kredit: Ana Blazic / iStock / Getty Images
Spavajte preporučene 8 sati dnevno, ako je moguće. Ako nije, općenito spavajte jer vaše tijelo čini manje leptina ako ne dobijete dovoljno odmora. Ako ste ikad osjećali gladnije dan nakon lošeg noćnog sna, to je zato što su vam razine leptina pale i govore da je vaš mozak potrebno jesti.
Korak 4
->
![]()
Ne uživajte nakon večere. Fotografija: Chris Boswell / iStock / Getty Images
Prestanite jesti nakon večere ili konačnog obroka dana. Snacking nakon večere ponekad izaziva proizvodnja leptina u večernjim satima, što znači da ste gladniji nego što zapravo jeste. Nemojte jesti nakon večere, čak i ako se osjećate mamutno, može povećati razinu leptina.
Korak 5
->
![]()
Povećajte potrošnju omega-3 masnih kiselina. Povećajte potrošnju omega-3 masnih kiselina kroz dodatke ili jedete više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos i srdele.Omega-3 masne kiseline pomažu u povećanju razine leptina suzbijanjem molekula koje uzrokuju upalu, što je glavni razlog razvitka rezistencije na leptin, osobito kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu. Posluživanje sardina od 1 šalice sadrži gotovo 8 grama omega-3 masnih kiselina ili višestruko nezasićenih masnoća. Medicinski centar Sveučilišta Maryland preporučuje ograničavanje potrošnje omega-3 masnih kiselina na ne više od 3 grama dnevno ako uzimate dodatke.
Što vam treba Voće
Povrće
- Dodatci masnih kiselina Omega-3
- Savjeti
- Čuvajte dnevnik hrane kako biste pratili koliko hrane visoke vlakna jedete tijekom dana,
Upozorenja
- Odrasli s poviješću visokog kolesterola trebali bi ograničiti potrošnju na 2 do 4 grama omega-3 masnih kiselina dnevno. Za odrasle osobe s poviješću koronarne bolesti, ograničite potrošnju na 1 gram po danu. Za odrasle osobe s visokim krvnim tlakom, ograničite potrošnju na 3 do 4 grama dnevno, ali samo uz nadzor medicinskog stručnjaka.
