Kako povećati snagu i brzinu tijekom biciklističkih vježbi

Biciklizam je prvenstveno sport izdržljivosti. Međutim, brzina i moć imaju svoje koristi, kao što je napad na strmi uspon, razbijanje iz paketa, ili počinjenje do konačnog sprinta na kraju faze ili utrke. Možete trenirati kako biste povećali brzinu i snagu s malo planiranja i samo nekoliko dodatnih opreme.

Video dana

Poboljšajte učinkovitost pedala i moždanog udara

Korak 1

Postavite svoj bicikl na unutarnji trener. Iskopčajte svoje pedale. Zagrijati s oko 10 minuta vožnje biciklom u niskom stupnju prijenosa.

Korak 2

Otkopčajte jednu nogu i odložite je na stolac pored bicikla ili na okvir unutarnjeg trenera. Pomaknite se na prilično visok stupanj prijenosa. Pedal sa samo jednom nogom. Usredotočite se na pomicanje nogu u kružnom uzorku. Promijenite se od vožnje prema dolje i povlačenjem što je moguće glatko. Prebaci noge.

Korak 3

Pričvrstite oba stopala u pedale i prebacite na najniži stupanj prijenosa. Pokrenite pedaliranje i povećajte ritam. Pedala što brže možete bez odskakanja u vašem sjedalu ili klimanja. Odbijanje je uzrokovano kada pedale odmaknu stopu vašeg stopala i promijenite se od padobrana do oštrog podizanja kako biste nadoknadili. Usredotočite se na pedaliranje što je brže moguće s najlošijim prijelazima.

Korak 4

Kombinirajte vježbe s jednom nogom / visokim stupnjem prijenosa i dvostrukom nogu / nisko-zupčanikom / visokom kadenca u interval treninga. Na primjer, papučicu za 1 minutu sa svakom nogu, zatim pritisnite pedale s obje noge na visokoj kadenci 2 minute. Izmjenjivih pet kompleta ovih setova dat će vam 20-minutni trening.

Povećajte snagu zakretanja

Korak 1

Pronađite ravnu dionicu oko jednog bloka dugo na cesti. Na unutarnjem treneru postavite svoj bicikl kao i obično. U obje se situacije zagrijava na 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca za 10 minuta. Kada završite zagrijavanje, odaberite vrlo visoku brzinu.

Korak 2

Izvući iz svog sedla iz mrtve točke i spustite svaku pedalu. Svakim pokretom pedala pomaknite svoje tijelo izravno preko pedale, pomoću upravljača za polugu. Nastavite to za 10 udaraca papučice ili 8 do 12 sekundi.

Korak 3

Pomaknite se na niži stupanj prijenosa i papučicu lagano i neprekidno 3 do 5 minuta. Vrijeme dodijeljeno ovom razdoblju mirovanja ovisi o vašem iskustvu i razinama fitnessa. Najvažnije je potpuno oporaviti se između napora.

Korak 4

Dođite do potpunog zaustavljanja i ponovite početak napajanja od koraka 2. Možete započeti s tri razdoblja radnog / odmora za ovaj trening i postupno raditi do osam do deset ponavljanja u jednoj sesiji.

Podignite prag laktata

Korak 1

Pronađite razinu na cesti. Na vašem unutarnjem treneru, postavite u skladu s tim. U oba se slučaja zagrijava, postupno povećava intenzitet 20 minuta.21. minuta bit će vaš prvi set posla.

Korak 2

Intervali vožnje s radom od 1: 1: odmor. Na primjer, vožnja u visokom stupnju prijenosa s ritmom ispod 70 okretaja tijekom 3 minute za postavljeni rad. Vožnja u niskom stupnju prijenosa s ritmom iznad 90 o / min tijekom 3 minute kao aktivni odmor. Možete koristiti interval od 1 do 3 minute.

Korak 3

Započnite s ukupno 20 minuta. Ako su vam setovi duži od 1 minute, to će biti 10 radnih setova i 10 setova za odmor. Dodajte par setova svaki tjedan dok ne dosegnete ukupno 40 minuta. Također možete povećati duljinu seta dok postanete udobniji za vježbanje.

Stvari koje trebate

• Vožnja biciklom
• Pedale za kosu
• Unutarnji trener bicikla
• Monitor otkucaja srca
• Bike računalo s kadencom pedale