Kako povećati unos kalorija
Sadržaj:
- Video dana
- Zdravi pregled povećane kalorijske dijete
- Očigledan način povećanja kalorija kod obroka je povećanje veličine dijelova. Na primjer, da biste dodali 216 kalorija, za ručak imajte 2 šalice smeđe riže umjesto 1 šalice. Za večeru, odaberite veliku - umjesto malog krumpira da biste dobili 156 kalorija, i jesti tri dodatna unca bok steak, oko veličine dlana, za dodavanje 172 kalorija.
- Ako ste zaduženi za unos hrane i nemate apetit za veće obroke, napravite male dodatke postojećim obrocima kako biste povećali unos kalorija. Na primjer, kuhati vruće žitarice u mlijeku umjesto vode, posipati dodatni sir od sira ili dodati sjemenke suncokreta u salatu.
- Planirajte da imate tri obroka i tri zalogaja, ako je moguće, svaka dva do četiri sata. Propušteni obrok ili snack propuštena je prilika da povećate unos kalorija. Pojedite jedan zalogaj između doručka i ručka, između ručka i večere i jednoga prije spavanja.
Povećanje unosa kalorija pomaže vam u povećanju težine. Kako bi vam pomogli da stavite kvalitetne funte u obliku slabog mišića, napravite kalorije koje dolaze iz zdravog izvora. Ako ste pod težinom zbog ozljeda, operacije ili bolesti, dodavanje kalorija bogate hranjivim tvarima pomoći će vam u liječenju. Čak i ako želite jednostavno izgledati zdravije i osjećate se više energijom, s uravnoteženim planom obroka, uz upoznavanje odgovarajuće vježbe, pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.
Video dana
Zdravi pregled povećane kalorijske dijete
Povećajte svoje kalorije jedući hranu bogatu hranjivim tvarima, energetski gusta hrana iz svih glavnih skupina hrane. Cilj za najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Starchy hranu kao što su kukuruz, slatki krumpir i banane su veći izbor kalorija, u usporedbi s vodenim, vlaknastim hranom poput zelene salate ili celera.
Povećajte količinu proteina koju svakodnevno jedete, jer će time poduprijeti vaše napore za izgradnju i održavanje slabog mišića - pogotovo ako radite i na teretani. Cilj za oko 0,35 grama proteina po kilogramu vaše dnevne tjelesne težine - to predstavlja povećanje od 0,36 grama po funti koja je preporučljiva za prosječnu prehranu. Odaberite vrste niske razine zasićenih masnoća kao što su losos, piletina, puretina, mršavih odrezaka i grah. Orašasti plodovi i sjemenke također osiguravaju proteine uz zdrave masti, koje su korisne kada pokušavate jesti više kalorija. Ostale zdrave nezasićene masti uključuju maslinovo ulje i avokado.
Previše kalorija iz šećera, rafiniranog brašna i zasićenih masti čine vas ranjivim na bolesti povezane s prekomjernom potrošnjom tih namirnica, čak i ako ste mršaviji. Kolači, sladoled, soda, čips, brza hrana i bijeli kruh su sve izvori kalorija, ali oni nude malo prehrane za dobrobit vašeg zdravlja.Povećanje kalorija u vrijeme obroka
Očigledan način povećanja kalorija kod obroka je povećanje veličine dijelova. Na primjer, da biste dodali 216 kalorija, za ručak imajte 2 šalice smeđe riže umjesto 1 šalice. Za večeru, odaberite veliku - umjesto malog krumpira da biste dobili 156 kalorija, i jesti tri dodatna unca bok steak, oko veličine dlana, za dodavanje 172 kalorija.
Kuhajte 1/2 šalicu umjesto 1/3 šalice suhe zobene za žitarice ili dodajte dodatni jaje na omlet za veći doručak. Razmislite o svojim izborima kod obroka, a kada je to moguće, idite na opciju opterećenu kalorijama. Izaberite sendvič na velikom cjelovitom zrnom umjesto na ravnom kruhu ili se odlučite za chili umjesto juhe od juhe. Ove manje povećava veličinu dijela i promjene u izboru se zbrajaju i rezultiraju neto dodavanjem od 250 do 500 kalorija dnevno - dovoljno da se dobije 1/2 do 1 funta tjedno.
Dodavanje kalorija bez povećanja količine
Ako ste zaduženi za unos hrane i nemate apetit za veće obroke, napravite male dodatke postojećim obrocima kako biste povećali unos kalorija. Na primjer, kuhati vruće žitarice u mlijeku umjesto vode, posipati dodatni sir od sira ili dodati sjemenke suncokreta u salatu.
Ove male dodatke također dodaju kaloričnu mudrost. Bacite tjesteninu u žlicu maslinovog ulja prije dodavanja umaka da biste dobili dodatnih 124 kalorija; isjeckati dva medjoola datuma u zdjelu hladne žitarice za 132 više kalorija; i dodajte 1/4 šalice cjelovitog suhog mlijeka u prahu na tekuće mlijeko, kasete ili žitarice za još 159 kalorija. Avokado na salatu ili sendviču, orasi u žitaricama, ljekovite orašasti plodovi i maslac od kikirikija na jabukama su drugi načini za podizanje unosa kalorija s malim dodatkom hrane koja vam neće previše napuniti.
Napravite roštilj, kalorički
Planirajte da imate tri obroka i tri zalogaja, ako je moguće, svaka dva do četiri sata. Propušteni obrok ili snack propuštena je prilika da povećate unos kalorija. Pojedite jedan zalogaj između doručka i ručka, između ručka i večere i jednoga prije spavanja.
Grabbing komad low-fat string sir ili pregršt grožđa neće biti dovoljno da značajno povećati svoj unos kalorija. Izaberite 1/2 šalicu orašastih plodova za 400 kalorija, sendvič na kruh s cjelovitim pšenicom s 2 žlice maslaca od kikirikija za 350 kalorija ili 1 šalicu granule u mlijeku za 550 kalorija. Osušeni plodovi, glatkiši od ananasa, jogurta i humusa s cjelovitim pitaom su drugi kalorički gusti izbori. Umjesto da jedete u redovitim razmacima, cijeli dan možete i pasti na orasima, suhom voću ili pecima.
Pijenje vaših kalorija također se računa u ukupnom unosu kalorija. Izaberite hranjiva pića poput mlijeka ili 100 posto voćnog soka za 100 do 150 kalorija po 8 unci. Ograničite potrošnju sokova, međutim, jer sadrži prilično malo šećera.
