Kako postići Lean Fast

Potrebno je truditi se izgubiti težinu i dobiti tip mršavog tijela koje vidite na pokrivačima fitness magazina - nema načina oko nje. To je rekao, imajući pravi plan može učiniti mnogo lakše - i brže - ostvariti. Usvajanje zdrave prehrambene navike i odabir odgovarajućeg programa vježbanja ključni su za dobivanje mršave, tonirane tijela. Dok ste zabrinuti da se riješite višak masnoća, nastojanja da izgubite 1 do 2 funti tjedno najsigurnija je stopa, kaže Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

Video dana

Pripremite um, a ne samo tjelo

Dobivanje mršavog tijela nije samo fizički izazov, nego se morate pripremiti za mentalno. Potrebno je neke velike promjene u životnom stilu u obliku prehrambenih promjena i ostavljajući prikladno vrijeme za vježbanje većine dana u tjednu. Pripremite postavljanjem realnog cilja za sebe, kao da izgubite 5 funti i 2 inča od struka do kraja prvog mjeseca. Nerealni ciljevi, poput gubitka 20 kilograma u četiri tjedna, samo će vas postaviti za neuspjeh. Budite realni, zapišite svoje ciljeve i stavite svoj plan prehrane i vježbanja na papir. Jednostavno pisanje ove stvari će vam dodati neke odgovornosti kako bi vas motivirali uspjeti iz dana u dan.

Diet Dos and Don'ts

Da biste dobili mršav, morate jesti dobro. Mnogo je lakše izrezati 500 kalorija dnevno nego da ga spali na traci za trčanje. Jedite male obroke oko pet puta dnevno - tri obroka i dva zalogaja. Svaki obrok trebao bi sadržavati cjelovite žitarice, povrće i mršav protein. Za zalogaje, jesti komad voća, granola bar, proteina tresti, ili druge niske kalorijske, nutritivno-gusta hrana. Ako uspijete eliminirati 500 kalorija dnevno - oko jednog velikog krafna i oko 20 grašina dnevno - smanjit ćete ekvivalent od 1 funte tjedno, kaže CDC. Dodajte redovite kardio vježbe za povećanje kalorija i gubitak masnoće.

Šest dana u tjednu za uspjeh

CDC kaže da je program vježbanja koji uključuje kardio i trening otpora najučinkovitiji i najbrži način za poboljšanje sastava tijela. To je poput dvostrukog zalogaja protiv masnoće - kardio gori kalorije i masnoće, dok trening otpora dobiva vaše tijelo mršavo i tonirano. Tjelovježite šest dana u tjednu za 30 minuta po sesiji za početak. Postupno povećajte trajanje vježbanja jer postaje lakše u nadolazećim tjednima. Alternativni kardio i dani otpora otpora, kao što je kardio u ponedjeljak, otpor u utorak, kardio opet u srijedu i tako dalje.

Kretanje, guranje i vučenje

Odaberite bilo koju kardio vježbu koju osjećate ugodno, kao što je trčanje, vožnja bicikla, eliptično treniranje, vježbanje treadmill, plivanje ili hodanje na brz tempo, kako biste postigli mršavost. Na danima treninga otpora, pogodite utege ili vježbajte otpornost na tjelesnu težinu.Učinkovita sesija otpora na tjelesnu težinu mogla bi uključivati ​​sklekove, čučnjeve, čepove, obrnuti crunches, tricep dips, teleći podizanja i supermans. Povećajte razinu otpora s otpornim trakama ili dumbbelima. Učinkovita vježba za vježbanje težine može uključivati ​​klupu, preše, propovjedne kovrče, ramenu, tricepe pulldowns, ponderirani crunches, sjedeći redovi i stražnji ekstenzije. U prva dva ili tri tjedna, napravite samo jedan skup od 10 ponavljanja za svaku vježbu i na kraju radite svoj put do dva do tri seta.

Podignite intenzitet

Trening s intenzivnim intervalom, ili HIIT, pomaže u opeklinama i potiče anaerobni učinak koji pomaže u jačanju mišićne snage u vašem tijelu. Može vam pomoći da rastopiti tvrdokorno masno tkivo prije nego što to znate. Uključite barem jedan dan vježbanja HIIT tjedno u svom šestodnevnom programu vježbanja na dan kardio. Možete koristiti bilo koji aerobni tjelovježba za obavljanje vašeg HIIT vježbanja. Počnite raditi pet minuta zagrijavanja, nakon čega slijedi interval od jedne minute s maksimalnim naprezanjem od 70 posto ili više. Zatim napravite interval od dvije minute s umjerenim ritmom - oko 50% maksimalnog napora - za oporavak. Ponovite ovaj ciklus ukupno pet puta, nakon čega slijedi petominutno razdoblje hlađenja na kraju. To je brz 25-minutni trening koji stvarno može ubrzati vaše rezultate mršavljenja.

Njega vašeg mršavog stroja

Osvježite se svake noći kako bi se tijelo potpuno oporavilo - oko osam sati je idealno. Pijte puno vode tijekom cijelog dana, uključujući tijekom vježbanja, kako biste održali razinu energije i hidratirali tijelo. Ako vam nedostaje vježba, ili se prepustite u švedski stol za sve što možete jesti, nemojte se pretjerivati. Morat ćete imati male zastoje, ali to ne mora dovesti do neuspjeha. Koristite ove trenutke kao motivaciju da se vratite na njega. Kada počnete vidjeti novi neravni ste u zrcalu dva, tri ili četiri tjedna niz liniju, lakše ćete nastaviti svoj novi zdrav stil života i nastaviti iskoristiti prednosti koje idu zajedno s njom.