Kako napraviti vježbe s limunskim čepom

Vježba limuna s limunom nema nikakve veze s limunom i sve što je vezano uz iskrvarenje pakao iz vaših trbušnih mišića. Ovaj potez također ide "V-up" ili "jackknife", a ponekad i "limun drobilice". Što god to zovete, vježba je izazovan način rada vašeg rectus abdominisa - prednji sloj trbušnih mišića koji vidite u zrcalu.

Video dana

Kako napraviti šešir limuna

Korak 1

Naslonite se na leđa, s rukama i nogama.

Korak 2

Podignite ruke i noge kako bi lebdio za palac ili dva od poda. Uključite trbuh povlačenjem abdomena prema kralježnici.

Korak 3

Napadajte prema gore savijanjem koljena na prsima, podignite gornji dio tijela od poda i privucite ruke do teladi. Bit ćete uravnoteženi na bokovima.

Korak 4

Otpustite, s kontrolom, natrag na pod da biste dovršili jedno ponavljanje.

Savjeti

• Kako bi potez bio teži, držite noge ravno dok podignete donji dio tijela i torzo kako biste stvorili oblik "V" pri vrhu vježbe.

Učinkovitost limunaste škrke

Squeezer limuna osjeća izazov, i to je. Međutim, to zahtijeva puno pomoći od vašeg hip flexors kao što krckanje, tako da ne samo da rade na prednjem dijelu vašeg abs. Zapravo, studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2012. godine otkrila je da osnovno škripanje proizvodi više aktivacije u rectus abdominisu, osobito u višem području, u usporedbi s kopčanjem ili sondom limuna.

->

: 41 najteže vježbe

Učinkovitije vježbe Izvršite varijaciju limuna špricaj pomoću stabilne kugle kako bi stvarno podigao intenzitet i moć aktivacije mišića kretanja. Istraživanja u časopisu Bodywork and Movement Therapies iz 2009. godine pokazala su da je izvedba stabilizatora pravokutnog abdomina u najvećoj mjeri u usporedbi s nožem koji se izvodi na stabilnoj površini. Kuglica za stabilizaciju lopte ili limunski pržilicu bila je također daleko učinkovitija od tradicionalnog skretanja ili krckanja.

Stabilni kuglasti Jackknife

-> Postavite šarke i vrhove gležnjeva na kuglicu stabilnosti i ruke na podu. - ->

Stabilnost Ball Jackknife Fotografski kredit: razyph / iStock / Getty Images

Izravnajte ravnu liniju od glave do prstiju dok držite svoje tijelo krutom.

Korak 2

Savijte koljena da povuku loptu prema prsima i škripaju torzo.

Korak 3

Ispravite svoje noge da biste se vratili na kruti položaj stražnjeg stila.To dovršava jedno ponavljanje.

Kompletna ab rutina

Iako se limun prati, to ne obuhvaća sveobuhvatno kormilarstvo - ili vašu jezgru koja se sastoji od svih mišića vašeg torza. Nijedna abdominalna vježba nije sveobuhvatna za dobivanje svih vaših trbušnih mišića. Ako odlučite napraviti limun s limunom da biste dodali raznolikost u svoju rutinu, pobrinite se da zajedno s njim poduzmete i druge poteze.

Vaš abs savijati, stabilizira, zakreće i spuštaju kralježnicu. Učinite barem jednu vježbu koja se brine za svaki od tih uzoraka kretanja. Squeezer limuna pokriva savijanje, kao i krckanje. Twisting i rotacija mogu biti obrađeni s dječjim biciklom ili drvosječa. Stabilizacija vlaka s promjenama daska ili vakuumom želuca.

Pročitajte više

: 10-Minute vježba za stan Abs