Kako napraviti Close-Grip Push-Ups

Ako želite toniti i ojačati triceps, na stražnjoj strani nadlaktica, učinite približnu rutinu treninga snage. Studija pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbu pokazala je da je ova vrsta push-up-a jedna od najučinkovitijih vježbi vašeg tricepsa. Također djeluje na prsima i ramenima i zahvaća vašu jezgru i gornje bedrima da stabiliziraju vaše tijelo. Za optimalne rezultate, ovladajte odgovarajućim obrascem i izmijenite push-up kako biste zadovoljili svoju razinu fitnessa.

Video dana

Korak 1

Zagrijte s pet do 10 minuta kardiovaskularne vježbe s niskim intenzitetom da biste dobili krv i pripremili svoje tijelo za posao koji će doći. Idite trčati, voziti bicikl, pedalirati eliptični stroj, skočiti uže ili napraviti skakanje.

Korak 2

Spustite se na sve četiri i postavite ruke izravno ispod ramena ili malo uži. Što su vam ruke bliže, to je teža vježba, a veći će naglasak biti na vašem trichipsu. Širite prste na podu kako bi stabilizirao nešto lakše. Ako želite, oblikujte srce, dijamant ili oblik trokuta s palcem i indeksnim prstima što će povećati težinu.

Korak 3

Stegnite svoje trbušne mišiće kako biste podupirali leđa, a zatim produžite noge iza sebe i podignite se na kugle nogu. Ne bacajte torzo na pod ili gurnite svoje bokove. Ugovorite svoje glutes i quadriceps kako biste zadržali svoje tijelo ravno kao daska.

Korak 4

Savijte laktove, držeći ih čvrsto na stranama torza i spuštajte prsa prema podu dok računate na tri. Prestati spuštati kad je prsa oko dva inča iznad poda, a gornji dijelovi su gotovo paralelni s podom.

Korak 5

Proširite laktove i gurnite se do polazne polovice u pola vremena kada ste se smanjili. Zamislite guranje poda od vas, i držite svoje tijelo ravno kao daska cijelo vrijeme. Odmah idite na sljedeći ponavljanje.

Savjeti

• Udišite dok savijate laktove na putu prema dolje i izdahnite dok usmjeravate laktove na putu prema gore. Olakšajte približne napetosti pomoću njihovih koljena, zid ili rukama na povišenoj površini. Za veći izazov, izvodite približne potiskice s nogama podignutim na klupi ili na stabilnoj kugi.

Upozorenja

• Prije nego započnete novu vježbu, obratite se svom liječniku, osobito ako imate ozljede ili zdravstvene uvjete.