Kako izgraditi izdržljivost na treadmillu
Sadržaj:
Ako ste trkač na udaljenosti, morate se često vlakati kako biste izgradili izdržljivost potrebnu za vožnju kilometrima na vrijeme, što čini remen praktičan alat, posebno kada je vrijeme loše. Ako ne želite trčati maratone, ali nadamo se da ćete poboljšati vašu kondiciju, treadmill vam može pomoći - ako možete nastaviti dugo. U svakom slučaju, izgradnja izdržljivosti dok upotrebljavate treadmill može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Video dana
Trkači u trčanju
Korak 1
Zagrijte prvih pet do deset minuta vježbanja pomoću treadmill na umjerenoj razini. Naporno radite dovoljno da se znoj malo, ali ne tako teško da ste bez daha.
Korak 2
Izvođenje intervala tjednog sprinta. Iako nećete trčati tijekom utrke na daljinu - osim ako možda na kraju ne pokušavate pobijediti nekoga na liniji - trening sprinta može poboljšati vašu kardio izdržljivost. Počnite trčati umjereno brzinom oko 90 sekundi, a zatim trčati 30 sekundi. Nastavite uzorak 20 do 30 minuta. Dok napredujete, povećajte brzinu brzih i sporih intervala kako biste dodatno poboljšali izdržljivost.
Korak 3
Pokrenite jednostavnu sjednicu izdržljivosti najmanje jednom tjedno. Ako ste natjecateljski trkač, pokušajte pokrenuti otprilike dvostruku utrku tijekom sjednice. Ako trčite za fitness, pokušajte početi 6 milja ili radite na toj razini. Povećajte udaljenost tijekom vremena kako biste razvili više izdržljivosti. Postavite nagib na 1 posto, što replicira otpor vjetra s kojim biste se suočili s otvorenom.
Korak 4
Poboljšajte izdržljivost mišića izvodeći gimnastika na pola puta kroz treadmill sjednicu. Jednostavno planirate svoje normalno vježbanje za treadmill, ali skoknite s puta na sredini i napravite tri seta od 10 čučeva plus tri seta od pet udubljenja sa svakom nogom. Vratite se na treadmill odmah i završite svoje vježbanje.
Korak 5
Brojajte kilometre koje ste trčali na treadmill svaki tjedan i pokušajte povećati tu kilometražu za oko 10 posto tjedno.
Korak 6
Uključite razdoblje hlađenja od nekoliko minuta na kraju svake vježbe da biste postupno smanjili intenzitet vježbanja. Ako, primjerice, radite na sprintima, ohladite se joggingom ili hodanjem. Ako radite na treningu brijega, smanjite nagib na nulu na kraju sesije.
Izgradnja izdržljivosti za opće korisnike
Korak 1
Započnite svaku trezor radnju s laganim zagrijavanjem od pet do 10 minuta. Trebali biste probiti lagani znoj, ali još uvijek ćete moći nastaviti razgovor.
Korak 2
Povećajte svoju pješačku udaljenost i brzinu postupno tijekom vremena. U ExRx. primjerice, početni program za početnike, primjerice, prvih tjedan dana vježbate 1 milju sesije na 3 km / h, a radite do 3 milje sesije na 4 km / h do 20. tjedna.
Korak 3
Izvršite vježbe s visokim intenzitetom i slabim intenzitetom dok se povećava izdržljivost. Na primjer, izvodite kraće vježbanje tijekom trčanja u jednoj sesiji, a zatim sljedeći put idite na dulju, pješačku sesiju. Ponavljanje istog vježbanja dovoljno često može dovesti do platežne visine koja vas sprječava da poboljšate izdržljivost.
Korak 4
Napravite barem jedan od vaših tjednih vježbi sesiju s intervalima. Primjerice, početni interval treninga može izmijeniti 90 sekundi hodanja na 2 km / h sa 30 sekundi brzog hoda na 4 km / h. Nastavite uzorak 30 minuta. Povećajte brzine, nagib od treadmill-a ili oboje kako poboljšate izdržljivost.
Korak 5
Slušajte mekanu, spora pop glazbu kada ste na treadmillu. Vježbenici iz studije iz 1991. objavljeni u časopisu Journal of Sports Medicine i Physical Fitness izvijestili su o nižoj stopi percipirane napetosti i duljem vremenu iscrpljenosti kada slušaju mekšu glazbu, za razliku od glasnije, brze glazbe ili bez glazbe.
Korak 6
Držite 1 kg težine ruke kada koristite traku za trčanje. Pumpajte ruke kao što biste inače htjeli dok bi hodali, trčali ili trčali. Koristite ručne utege samo ako možete održavati dobru formu.
Korak 7
Završite trening s hlađenjem od tri do pet minuta u kojem smanjujete intenzitet.
Upozorenja
- Prije nego što započnete novu rutinsku radnu površinu, posavjetujte se s liječnikom.
