Koliko često radite da biste pokušali i izgradili mišiće?

Učestalost vježbanja čini ili prekida vaš program izgradnje mišića. Rijetke vježbe potiču minimalne promjene; prekomjerno liječenje smanjuje oporavak i ograničava rast mišića. Preporučena učestalost vježbanja temelji se na iskustvu i trenutnoj razini fitnessa. Stoga biste trebali razumjeti utjecaj učestalosti vježbanja na povećanu mišićnu masu.

Video dana

Ciklus izgradnje mišića

Muscle se sastoji od mikroskopskih vlakana koja rade zajedno za obavljanje mišićne akcije. Obuka otpora uzrokuje prirodnu štetu vlaknima koja se zatim popravljaju tijekom odmora. Ciklus prirodnih oštećenja i popravka dovodi do povećane veličine mišića i snage tijekom vremena. Morate raditi dovoljno često da zadržite ciklus. S druge strane, prekomjerno vježbanje sprječava popravak vlakana i kasniji rast. Mišići bez odmora zadržavaju oštećenje vlakana i doživljavaju smanjenu sposobnost vježbanja

Odmor

Izliječeni mišići zahtijevaju odmor; drugi ne. Razdvojena vježba vježbanja odnosi se na rad različitih mišićnih skupina po sesiji kako bi se omogućilo umornom mišiću da se odmori dok koristi druge mišiće. Primjer je radni mišići nogu u ponedjeljak, a zatim mišiće prsnog koša u utorak. Mišići nogu se odmaraju dok mišići prsnog koša rade. Sve dok umorni mišići dobiju pauzu, podvrgavaju se rastu i popravljanju. Bolne mišiće treba odmarati najmanje 24 sata ili dok se bolest ne ispadne.

Značaj

Početnici zahtijevaju smanjenu učestalost vježbanja za izgradnju iskustva i snage. Početnici trebaju vježbati dva do tri puta tjedno i usredotočiti se na pravilan oblik vježbanja, prema ACSM-u. Napredna učestalost vježbi je dodatno pod utjecajem rasporeda rada mišićnih skupina. Na primjer, ako izvodite vježbu s punim tijelom, svaka sesija trebala bi raditi tri dana tjedno za pravilan odmor i rast. Ako radite različite skupine mišića po sesiji, trebali biste raditi četiri dana tjedno za povećanu mišićnu masu, kaže ACSM.

Razmatranja

Rast mišića zahtijeva trening otpora u kombinaciji s pravilnim odmorom i oporavkom. Prema ACSM-u, dobro osmišljen plan vježbanja potiče najbrže moguće dobitke mišića; pogreške u frekvenciji otežavaju rast.Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kakvog novog plana vježbanja