Koliko bi proteina trebao uzeti za dobivanje težine?
Sadržaj:
- Video dana
- Zahtjevi proteina za mršavljenje
- Iako vam je potrebna veća količina bjelančevina pri dobivanju tjelesne mase, vjerojatno ćete imati problema s ispunjavanjem preporučenih unosa proteina. Jedan od 6 maslina masnog riba - poput lososa ili tune - isporučuje 44 grama visokokvalitetnih bjelančevina, dok jede 3 unce purice dojke povećava unos proteina za 26 grama. Napravite "pileći parmezan" koji je težak dobit prijateljski prema preljev 6-unca pileća dojka s žličicom od rajčice umak i unca od parmezan sira, a vi ćete imati predjela koja opskrbljuje 42 grama proteina. Rezanci, jaja, punomasno mlijeko i grčki jogurt također sadrže visoko kvalitetne proteine za dobivanje težine.
- Upping vaš unos proteina može ponuditi više prednosti u relativno stane ljude u odnosu na vježbe novorođenih. Kada počnete trenirati, učinkovito "šokiraš" svoj sustav novim, aktivnim načinom života, pa ćete vidjeti kratak vremenski napredak, čak i ako vaša prehrana nije savršena ili vaš program vježbanja nije idealan ,Kao što ste dobili monter, iako, ti rezultati prirodno sužava, i morat ćete raditi više da biste nastavili vidjeti dobitke.
- Dobitak težine nije samo uzimajući dovoljno proteina. Ako jedete puno proteina, ali živite sjedeći način života, na primjer, nećete dobiti mišiće - samo ćete pohraniti dodatne kalorije kao masnoću. Dakle, morat ćete redovito trenirati - oko tri puta tjedno - da biste vidjeli rezultate.
napraviti ili prekinuti vaš napredak u postizanju težine, dobivanje dovoljno proteina u vašoj prehrani je ključ za povećanje težine. Uz to što trebaju dodatne kalorije za dodavanje kilograma, trebat će vam i više proteina od prosječne osobe koja sjedi, pogotovo ako pokušavate dobiti mišiće. Vaš unos proteina može doći iz visoko proteinske hrane - poput mesa ili graha - ili od dodataka bjelančevina.
Video dana
Zahtjevi proteina za mršavljenje
Smetnje za dobivanje težine ne zahtijevaju samo povećanje unosa kalorija; trebali biste povećati i unos proteina. Dok prosječno sjedila osoba treba samo 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ljudi koji snage vlak - koji uključuje one koji pokušavaju dobiti mršavih - trebaju jesti 0, 73 do 0, 82 grama po funti. Ako imate 135 kilograma, svaki dan radi na 99 do 111 grama proteina; ako vagati 175 funti, to je 128 do 144 grama.
Iako vam je potrebna veća količina bjelančevina pri dobivanju tjelesne mase, vjerojatno ćete imati problema s ispunjavanjem preporučenih unosa proteina. Jedan od 6 maslina masnog riba - poput lososa ili tune - isporučuje 44 grama visokokvalitetnih bjelančevina, dok jede 3 unce purice dojke povećava unos proteina za 26 grama. Napravite "pileći parmezan" koji je težak dobit prijateljski prema preljev 6-unca pileća dojka s žličicom od rajčice umak i unca od parmezan sira, a vi ćete imati predjela koja opskrbljuje 42 grama proteina. Rezanci, jaja, punomasno mlijeko i grčki jogurt također sadrže visoko kvalitetne proteine za dobivanje težine.
Također možete zadovoljiti svoje potrebe za proteinom biljnim hranom. Šalica edamame, na primjer, sadrži 29 grama bjelančevina, dok crni i lima grah sadrže 15 grama proteina po šalici. Cijele zrna, orašasti plodovi i povrće također sadrže male količine proteina. Dok većina biljnih namirnica ima nisku barem jednu aminokiselinu koja vam je potrebna za dobivanje mišića, prehranom proteina iz različitih namirnica biljnih namirnica osigurava se da ćete dobiti ono što vam je potrebno.
Dodatak proteina za povećanje tjelesne težine
Upping vaš unos proteina može ponuditi više prednosti u relativno stane ljude u odnosu na vježbe novorođenih. Kada počnete trenirati, učinkovito "šokiraš" svoj sustav novim, aktivnim načinom života, pa ćete vidjeti kratak vremenski napredak, čak i ako vaša prehrana nije savršena ili vaš program vježbanja nije idealan,Kao što ste dobili monter, iako, ti rezultati prirodno sužava, i morat ćete raditi više da biste nastavili vidjeti dobitke.
Nakon što ste postigli svoje "newbie" dobitke, uzimanje dodataka bjelančevinama može vam pomoći da i dalje vidite rezultate, prema pregledu objavljenom u Sportskoj medicini 2015. godine. Autori recenzije pregledali su rezultate više od 35 prethodno objavljenih studija koje gledalo na potencijalne prednosti proteinskog dodatka na snagu i dobitak težine. Dok vježbe novorođenih nakon manje zahtjevne tjelovježbe obično nisu vidljive nikakve dodatne prednosti pri uzimanju dodataka bjelančevinama, ljudi koji su slijedili snažnije programe vježbanja obično imaju pozitivne rezultate za dobivanje mišića.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka bjelančevinama, jer osobe s određenim osnovnim medicinskim uvjetima, poput bolesti bubrega, ne bi smjele previše proteina. Nema određene količine dopunskog proteina koji se preporučuje za sve koji pokušavaju dobiti tjelesnu težinu. Profesionalni stručnjak za prehranu može vam pomoći da shvatite jeste li zaista potrebni dopunu i, ako jest, preporučite vrstu i iznos koji najbolje odgovara vašim potrebama.
Ostali načini načina života za povećanje tjelesne težine
Dobitak težine nije samo uzimajući dovoljno proteina. Ako jedete puno proteina, ali živite sjedeći način života, na primjer, nećete dobiti mišiće - samo ćete pohraniti dodatne kalorije kao masnoću. Dakle, morat ćete redovito trenirati - oko tri puta tjedno - da biste vidjeli rezultate.
Kada je riječ o vašoj prehrani, također će vam trebati visoko kvalitetni ugljikohidrati i proteini. Hranjiva cjelovita žitarica i voće, na primjer, opskrbljuju ugljikohidrate koji su pohranjeni u vašem mišiću kao glikogen. Kada radite, ovaj glikogen služi kao izvor brzih energija, tako da možete gurati kroz teške vježbe. Zdrave masnoće u vašoj prehrani pružaju i energiju kako biste mogli držati korak s aktivnim načinom života koji je potreban za dobivanje težine, dok veggies u vašoj prehrani daju minerale i vitamine potrebne za zdrav metabolizam, jake kosti i imunitet.
