Koliko kalorija trebam konzumirati za izgradnju mišića i spali salo?

Kada mijenjate oblik tijela i težinu, izgradnjom mišića ili gubljenja masnoća, kalorije su sve. Broj kalorija koje jedete određuje hoće li izgubiti ili povećati težinu. Problem je što je izgradnja mišića i gubljenja masnoća istovremeno izuzetno teška i može se postići samo na manjoj mjeri, bilježi trener snage i nutricionista Marc Perry. Stoga, bolje ste ili jedete pravi broj kalorija kako biste izgubili masno tkivo, zadržavajući mišiće ili izgradnju mišića, a da pritom zadržite dobitak masti na minimumu.

Video dana

Kalorije za održavanje težine

Prvi korak u određivanju koliko kalorija vam je potrebno je da izračunate razinu održavanja. To je broj koji vam treba, na temelju vaše trenutačne dnevne aktivnosti, kako biste zadržali svoju težinu. Prema Harvardovoj medicinskoj školi, to iznosi oko 15 kalorija po funti za prosječno umjereno aktivnu odraslu osobu - približno 2, 100 kalorija za osobu od 140 funti ili 3 000 za osobu od 200 funti. Ako sjedite, trebat će vam manje od toga, a vrlo aktivna osoba će trebati više.

Usredotočite se na gubitak masnoće

Kako biste izgubili masnoće, morate potrošiti manje kalorija nego što izgorite, što znači da jedete manje od razine održavanja. Da biste vidjeli 1 funta gubitka masnoće, potreban vam je deficit od 3 500 kalorija. Smanjenjem unosa za održavanje za 500 dnevno, izgubit ćete jednu funtu svaki tjedan; smanjenjem za 1, 000 svaki dan, izgubit ćete 2 funte tjedno.

Za prehranu mišića

Izgradnja mišića zahtijeva višak kalorija, što znači da morate jesti iznad razine održavanja. To daje vašem tijelu energiju potrebnu za izgradnju i popravak mišićnih stanica. Tijekom faze izgradnje mišića, možete jednostavno dodati 500 kalorija na razinu održavanja ili dobiti malo agresivnije. Dijetetičar Christine Rosenbloom preporučuje množenje tjelesne težine u kilogramima do 23. 6 do 27. 3 kako biste pronašli koliko kalorija vam je potrebno za skupljanje. To bi trebalo rezultirati dobicima mišića, ali također može dovesti do neželjenog povećanja masti, pa bi konzervativniji pristup mogao biti bolji. Da biste izbjegli povećanje masnoće pri skupljanju, pazite na napredak - ako stalno dobivate više od 2 do 3 funti mjesečno ili vizualno dobivate masnoću, malo smanjite unos kalorija. Osim toga, usredotočite se na hranjive, cjelovite izvore hrane, u usporedbi s visoko kaloričnom junk hranom, kako biste izbjegli dobivanje masti umjesto mišića.

Izuzeci od pravila

Za većinu ljudi gubljenje masnoća i dobivanje mišića istodobno je tako lukav i događa se toliko sporo da je držanje samo jednog cilja bolja opcija. Međutim, za određene skupine ljudi, istodobno je i malo lakše.Dvije od tih skupina su oni koji su novi u obuci ili ljudi koji se vraćaju nakon dugog otpuštanja, napominje osobni trener Christian Finn. Ako uklopite jedan od ovih parametara, razmislite o početku prehrane uzimanjem konzumacije kalorija za održavanje i prilagodite se ovisno o tome kako napredujete.