Koliko kalorija dnevno Je li potrebno da postane težina?
Sadržaj:
- Kalorija koju dnevno napunite
- Točan broj kalorija potrebnih za povećanje težine u danu ovisi o vašem pojedinom metabolizmu. Koristite osnovnu formulu, poznatu kao Harris-Benedictova jednadžba, kako biste utvrdili koliko vam je potrebno ako bi sve što trebate učiniti cijeli dan ležati u krevetu. Ova osnovna metabolička stopa, ili BMR, je energija potrebna za gorivo osnovnih tjelesnih funkcija - uključujući pumpanje krvi, djelovanje unutarnjih organa i aktivnost mozga.
- Uzmite broj koji odredite kao BMR i umnožite ga faktorom koji predstavlja vašu razinu aktivnosti da biste dobili procjenu koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali trenutačnu težinu. Kada znate taj broj, možete odrediti koliko kalorija vodi do debljanje. Sjedala osoba koja malo više od sjedenja za stolom cijeli dan umnožava BMR po 1. 2. Za laganu aktivnost, koja uključuje vježbanje jedan do tri puta tjedno, koristite 1. 375. Za umjerenu aktivnost, što znači da ste umjereno aktivno tri do pet puta tjedno - vjerojatno sastanak 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti preporučene od Centara za kontrolu i prevenciju bolesti - pomnožite se s 1. 55. Za vrlo aktivnu osobu koja ima dnevnu sportsku praksu, koristite 1 725, a za iznimno aktivnu osobu koja obavlja tvrdu vježbu i ima fizički aktivan posao, upotrijebite 1.9.
- Dobivanje težine brzo i bez vježbanja obično dovodi do povećanja tjelesne masti, a ne zdravih mišićnih mišića. Da biste dodali mišiće, ciljajte samo 250 do 500 kalorija viška dnevno da biste dodali 1/2 do 1 funtu vašem okviru tjedno. Izaberite zdrave dodatke s kalorijama, kao što je dodatno posluživanje piletine ili odrezaka kod jela ili svježeg sira prije spavanja. Protein u ovim dodanim kalorijama podupire usklađeni program treninga težine koji uključuje dva do tri tjedna s ukupnim tjelesnim aktivnostima upotrebom teških otpora. Svaka vježba treba sadržavati jedan do tri seta barem jedne vježbe za svaku glavnu skupinu mišića koja sadrži četiri do osam ponavljanja.
- Veće obroke procesirane hrane, kao što su mješavine za snack, fast food ili soda, uzrokovat će povećanje debljanja, ali vjerojatno ne mišića koju tražite. Ne morate napraviti velike promjene kako biste povećali svoj dnevni unos kalorija zdravo za 250 do 500 kalorija. Na primjer, dodajte 2 žlice maslaca od kikirikija na jutarnju tost za dodavanje 190 kalorija; otopiti sir na kajgana ili dodati unca u sendvič za još 114 kalorija; dodajte pol avokado u salatu za 113 kalorija; ili miješati glatko tijelo nakon treninga koji uključuje bananu, šalicu proteina sirutke i šalicu mlijeka za 400 kalorija.
Kada ste udebljani, obično polako puzate tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci - ne sve odjednom u jednom danu. Povećanje tjelesne težine događa se kada trošite više kalorija nego što izgorite. Višak od 3 500 kalorija - 3 500 kalorija, osim onih koje svakodnevno koristite - učinit će vam da dobijete oko 1 funta. Točno koliko dugo će vas odvesti na dobivanje funte ovisi o vašoj osnovnoj metaboličkoj stopi koja se temelji na vašoj genetici, dobi i spolu, kao i vašoj razini aktivnosti.
Kalorija koju dnevno napunite
Točan broj kalorija potrebnih za povećanje težine u danu ovisi o vašem pojedinom metabolizmu. Koristite osnovnu formulu, poznatu kao Harris-Benedictova jednadžba, kako biste utvrdili koliko vam je potrebno ako bi sve što trebate učiniti cijeli dan ležati u krevetu. Ova osnovna metabolička stopa, ili BMR, je energija potrebna za gorivo osnovnih tjelesnih funkcija - uključujući pumpanje krvi, djelovanje unutarnjih organa i aktivnost mozga.
Slika u razinu vaše aktivnosti
Uzmite broj koji odredite kao BMR i umnožite ga faktorom koji predstavlja vašu razinu aktivnosti da biste dobili procjenu koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali trenutačnu težinu. Kada znate taj broj, možete odrediti koliko kalorija vodi do debljanje. Sjedala osoba koja malo više od sjedenja za stolom cijeli dan umnožava BMR po 1. 2. Za laganu aktivnost, koja uključuje vježbanje jedan do tri puta tjedno, koristite 1. 375. Za umjerenu aktivnost, što znači da ste umjereno aktivno tri do pet puta tjedno - vjerojatno sastanak 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti preporučene od Centara za kontrolu i prevenciju bolesti - pomnožite se s 1. 55. Za vrlo aktivnu osobu koja ima dnevnu sportsku praksu, koristite 1 725, a za iznimno aktivnu osobu koja obavlja tvrdu vježbu i ima fizički aktivan posao, upotrijebite 1.9.
U prethodnim primjerima, ako muškarac odlazi na teretanu šest puta tjedno za intenzivnu obuku težine i 30 do 45 minuta kardio, bio bi vrlo aktivan i treba 2, 968 kalorija kako bi održao svoju težinu, Ako je primjerice ženski primjer koji je prethodno spomenuo imao radni stol i nikada nije vježbao, trebala bi joj samo 1, 609 kalorija kako bi održala svoj okvir.
Postupno postizanje težine
Dobivanje težine brzo i bez vježbanja obično dovodi do povećanja tjelesne masti, a ne zdravih mišićnih mišića. Da biste dodali mišiće, ciljajte samo 250 do 500 kalorija viška dnevno da biste dodali 1/2 do 1 funtu vašem okviru tjedno. Izaberite zdrave dodatke s kalorijama, kao što je dodatno posluživanje piletine ili odrezaka kod jela ili svježeg sira prije spavanja. Protein u ovim dodanim kalorijama podupire usklađeni program treninga težine koji uključuje dva do tri tjedna s ukupnim tjelesnim aktivnostima upotrebom teških otpora. Svaka vježba treba sadržavati jedan do tri seta barem jedne vježbe za svaku glavnu skupinu mišića koja sadrži četiri do osam ponavljanja.
Načini dodavanja kalorija za povećanje tjelesne težine
Veće obroke procesirane hrane, kao što su mješavine za snack, fast food ili soda, uzrokovat će povećanje debljanja, ali vjerojatno ne mišića koju tražite. Ne morate napraviti velike promjene kako biste povećali svoj dnevni unos kalorija zdravo za 250 do 500 kalorija. Na primjer, dodajte 2 žlice maslaca od kikirikija na jutarnju tost za dodavanje 190 kalorija; otopiti sir na kajgana ili dodati unca u sendvič za još 114 kalorija; dodajte pol avokado u salatu za 113 kalorija; ili miješati glatko tijelo nakon treninga koji uključuje bananu, šalicu proteina sirutke i šalicu mlijeka za 400 kalorija.
Ostala visoko kalorijska, zdrava hrana koja će se nalaziti na obrocima i laganim obrocima uključuje sušeno voće, kruh od cjelovitog zrna, sjemenke i škrobno povrće poput slatkog krumpira i kukuruza.
