Glutealni tendinitis Vježbe

Glutealni tendinitis može doslovno biti bol u stražnjici. Ovo stanje također uzrokuje bol na vanjskoj strani kuka gdje se glutealni mišići pričvršćuju na bedro kosti. Vježbe za glutealni tendinitis usredotočuju se na nježno istezanje i progresivno jačanje glutealnih mišića. Sve vježbe bi se trebale izvoditi bez boli.

Video dana

Pročitajte više: Prednosti snažnih glutationa

->

Proširite dok ne osjetite snažnu povlačenost, ali ne i bol. Kolor na koljenoj vježbi proteže vaše glutealne mišiće. Kolor za vježbu koljena do prsnog koša

Trebali biste osjetiti snažan osjećaj vuče, ali nemojte se protezati do točke boli.

How-To:

Naslonite se na leđa na čvrstu podlogu. Savijte desni koljeno i podignite ga prema prsima. Koristite ruke kako biste približili koljeno dok ne osjetite da se protežu duž desne stražnjice. Držite se 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi. ->

Koristite zid kao otpornost na izometričke vježbe. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages

Isometrics

Isometrijske vježbe zategnite glutealne mišiće, a da pritom ne pomaknete nogu.

Kako se:

Lagati na podu pored zida s koljenima savijenim i nogama na podu. Kliznite prema zidu dok desna noga ne odmara na zid. Pritisnite koljeno na zid i držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta na svakoj nozi, radeći do tri seta za redom. Jedna noga

Jedna noga ima i glatke mišiće izometrično, ali u stojećem položaju.

Kako da:

Stajati na slaboj nozi. Polako savijte suprotni koljeno, podignite stopalo s tla. Držite ovu poziciju što je dulje moguće, radeći do 30 sekundi u isto vrijeme. Usredotočite se na stiskanje glutealnih mišića u vašem stražnjem dijelu slabe noge kako biste zadržali razinu zdjelice. ->

Povećajte težinu gležnja. Fotoski kredit: Sinenkiy / iStock / GettyImages

Noga liftovi

Noge bočnih nogu jačaju mišiće na koje utječu glutealni tendinitis.

Kako-na:

Naslonite se na lijevu stranu na čvrstu podlogu s nogama na vrhu jedni drugima. Držeći nožne prste prema naprijed, podignite desnu nogu prema stropu što je više moguće. Nemojte dopustiti da se kukovi okreću. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite prema dolje. Izvedite 10 ponavljanja na svakoj nozi, radeći do tri seta. ->

Vježbe su raspoložive u različitim otpornicima. Fotokopiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Bočni šumovi za bočne trake

Bočne trake za bendove upotrebljavaju otporne trake za jačanje glutealnih mišića, osobito vanjskih glutationa.

How-To:

Probajte bend otpora oko nogu, samo iznad koljena. Lagano saviti koljena i razdvojite ih. Održavajte ovu napetost na bendu tijekom ove vježbe. Uzmite male bočne korake s prstima usmjerenim prema naprijed. Ponovite u oba smjera. Banded Squats

Čučanj cilja glutealne mišiće. Zglobovi sa zakašnjenjem koriste istu polaznu poziciju kao i bočni šumski pojasevi.

How-To:

Držite koljena pritisnuta protiv otpora benda, gurnite stražnjicu natrag kao da ćete sjesti u stolicu. Sagnuti se naprijed prema bokovima, polako savijte koljena i spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim brzo podignite natrag. Izvođenje 10 puta. Pročitajte više:

Vježbe za ciljanje svakog odjeljka glutea