Besplatno Ručno vježbanje dijabaza za žene
Sadržaj:
Imajući utega lifting utega će vam pomoći smanjiti bilo koji strah vam može imati u sobi za težine i učiniti vam više sigurni žena u dizanju utega i život. Rutina za podizanje / povlačenje / podjelu nogu je rutina dizanja utega koja se može izvesti početnicima ili naprednim dizajnerima dizača tegova. Rutina je podijeljena tri dana u tjednu s barem jednim danom odmora između svakog dana podizanja. Rutina omogućuje maksimalno vrijeme oporavka, što eliminira mogućnost prekomjernog treninga ili ozljeda, što ga čini idealnom opcijom dizanja utega.
Video dana
Rutina
Prvi dan treninga vježbajte svoje mišiće gornjeg dijela tijela. Dva dana trenirajte mišiće nogu. Trećeg dana vježbajte svoje mišiće gornjeg dijela tijela. Trbušni mišići mogu se trenirati na bilo kojem ili u sva tri dana treninga, ali treba završiti na kraju rada kako biste izbjegli prerano umor u drugim skupinama mišića. Mišići ramena služe za guranje i povlačenje i mogu se trenirati na dan guranja ili povlačenja. Budući da vježbe na prsima ciljaju prednje deltoide, kako bi vaši rameni imali maksimalno vrijeme oporavka, vježbajte ih na dan guranja, prema Aaaweightu. com.
Zagrijavanje
Zagrijavanje prije svake rutinske vježbe je kritično za sprječavanje ozljeda i uspjeh u sobi za težine. Zagrijavajte aerobno pet do 10 minuta hodanjem, trčanjem ili kardio strojom prije početka podizanja. Nakon zagrijavanja, vaš prvi set dizanja utega trebao bi biti set za zagrijavanje. Uređaj za zagrijavanje omogućava vašim mišićima da se pripreme za teške podizanje.
Push Day
Vlak prsa, ramena i triceps na push dan. Primjeri vježbi prsnog koša uključuju pritisak na stražnjicu, pritisak na prsima bušotina, šipke, kabelska križanja ili stroj prsnog pritiska. Vježbe na ramena uključuju vojni tisak, bočne podizanja ili savijene lateralne podizanja. Triceps vježbe uključuju produžetak tricepsa, šutke za bućanje, padovi ili kabelski pritisak.
Dan nogu
Na dan nogu, usredotočite se na glute, quadriceps, loza i telad. Razmotrite zagrijavanje punih 10 minuta prije početka ove vježbe zbog velikih mišićnih skupina koje su uključene. Započnite vježbu s vježbom s više zgloba, kao što su čučnjevi, podizni ormarići ili šipki. Te vježbe ciljaju cijelo donje tijelo, pa ih obavite prije no što se prebacite na vježbe s jednim zglobom. Vježbe s jednim zglobom uključuju kabelske udarce, step-up, produžetak noge, podizanje nogu i podizanje tele.
Povucite dan
Vučite leđa, biceps i trbušne mišiće na povlačenje dana. Natrag vježbe uključuju trbuščić slijepa ramenima, pullups, savijen preko redaka ili lat povuci dolje, prema web stranici Vježbe za Gornji Natrag.Uključivanje barem jedne vježbe donjeg dijela leđa u vašu rutinu može spriječiti bol u leđima. Natrag proširenja, dobra jutra i supermani su vježbe koje ciljaju na donji dio leđa. Biceps vježbe uključuju dvoručni kovrče, bućanje kovrče, propovjednik curls ili kabela curls. Trbušne vježbe uključuju nogu liftova, obrnuti crunches, bicikli ili kosi twists.
Proširivanje
Dovršite svako vježbanje dizanja utega istezanjem mišića treniranih tog dana. Istezanje nakon vježbanja sprečava ozljede i smanjuje bol nakon rada. Kada se istezanje, važno je da se opustite, idite sporo i nikada ne držite dah ili odskočiti. Usredotočite se na istezanje bez boli, držeći svako odstupanje najmanje 30 sekundi.
