Učvršćivanje slabih ruku kroz trening snage u starijoj populaciji
Sadržaj:
- Seniori i trening snage
- Kako starimo, dolazi do sarkopenije - gubitak mišićne mase povezan s dobi i postaje sve važnije uključiti trening snage u vaš tjedni fitness program. U "Starenje: Što očekivati kad stariš", osoblje MayoClinic. com izvješće da je normalno da mišići oslabe i postanu manje fleksibilni kako starite, te da uvrštavanjem treninga snage najmanje dva puta tjedno možete ojačati mišiće i smanjiti rizik ili učinke osteoporoze i povećati svoju gustoću kostiju.
- Pravilan položaj, oblik i tehnika moraju se održavati tijekom vašeg kretanja kako bi trening snage bio učinkovit i kako bi se izbjegle ozljede. Iako vaš fokus je na slabim tricepsima, Nacionalni institut za starenje preporučuje da vježbate sve glavne grupe mišića najmanje dva puta tjedno. Pobrinite se da mišiće trenirate najmanje 24 sata prije sljedeće sesije, kako bi mišiće imale priliku popraviti i obnoviti. Ako si to možete priuštiti, možda biste željeli unajmiti osobnog trenera kako biste stvorili plan koji će vam pomoći da podignete svoje mlohav ruke.
- Triceps odgovorni su za sposobnost oružja da se prošire i poravna. Tri glavice mišića, glavni ekstenzor prolazi uz dno ruku. To je ono što ćete osjetiti ugovora i opustite se kada ciljate triceps vježbe vježbanja snage. Važno je izvesti niz tricep vježbi kako bi mišići bili izazvane. Neke tricepne vježbe uključuju stojeće ili sjedenje gornjih tricepnih prešanja, guranje, bacanje i hvatanje lopte, a tricepna pada s stolca ili klupa.
- Roger Fielding Ph.D., ravnatelj prehrane, vježbanja fiziologije i laboratorija Sarcopenia u Centru za istraživanje ljudskih prehrana Jean Mayer u dobi odraslih na Sveučilištu Tufts, izvještava o otkriću da, iako počinje porast gubitka mišićne mase u dobi od 30 godina, čvrstoća mišića ostaje stabilna do 50 godina starosti. Njegov tim istražuje moguće intervencije kako bi smanjio ili preokrenuo sarkopeniju kroz vježbanje i prehranu. Dr. Fielding je identificirao snagu mišića - to je sposobnost da brzo reagira - kao pokazatelj funkcionalne sposobnosti i procjenjuje da li brzo podizanje težina održava snagu mišića učinkovitije od tradicionalnog sporog i neprekidnog dizanja utega.
- Ne preporučuje se smanjenje točkica ili samo usredotočivanje na slabije ispod pazuha. Obavezite se za fitness program koji uključuje trening kardio, snage i fleksibilnosti za cijelo tijelo, a zatim uključite dodatnu pozornost na područja koja se stvarno žele poboljšati. Smetnje zdrave i uravnotežene prehrane bitne su za održavanje razine energije. Potrebno je vrijeme za izgradnju mišića, stoga budite spremni držati se programom treninga snage.
Učvršćivanje mlohavih ruku postiže se redovitim otporom ili treningom snage, bez obzira na dob. Viši starije osobe koje izvode vježbe s tricepom, kao i druge vježbe za jačanje gornjih dijelova tijela i ruke, neće samo vidjeti rezultate koji se odražavaju u većoj mišićnoj masi, definiranijim mišićima ruku, a također i osjećaju učinke povećane gornjega tijela snaga.
Seniori i trening snage
Kako starimo, dolazi do sarkopenije - gubitak mišićne mase povezan s dobi i postaje sve važnije uključiti trening snage u vaš tjedni fitness program. U "Starenje: Što očekivati kad stariš", osoblje MayoClinic. com izvješće da je normalno da mišići oslabe i postanu manje fleksibilni kako starite, te da uvrštavanjem treninga snage najmanje dva puta tjedno možete ojačati mišiće i smanjiti rizik ili učinke osteoporoze i povećati svoju gustoću kostiju.
Pravilan položaj, oblik i tehnika moraju se održavati tijekom vašeg kretanja kako bi trening snage bio učinkovit i kako bi se izbjegle ozljede. Iako vaš fokus je na slabim tricepsima, Nacionalni institut za starenje preporučuje da vježbate sve glavne grupe mišića najmanje dva puta tjedno. Pobrinite se da mišiće trenirate najmanje 24 sata prije sljedeće sesije, kako bi mišiće imale priliku popraviti i obnoviti. Ako si to možete priuštiti, možda biste željeli unajmiti osobnog trenera kako biste stvorili plan koji će vam pomoći da podignete svoje mlohav ruke.
Triceps odgovorni su za sposobnost oružja da se prošire i poravna. Tri glavice mišića, glavni ekstenzor prolazi uz dno ruku. To je ono što ćete osjetiti ugovora i opustite se kada ciljate triceps vježbe vježbanja snage. Važno je izvesti niz tricep vježbi kako bi mišići bili izazvane. Neke tricepne vježbe uključuju stojeće ili sjedenje gornjih tricepnih prešanja, guranje, bacanje i hvatanje lopte, a tricepna pada s stolca ili klupa.
Sarcopenia
Roger Fielding Ph.D., ravnatelj prehrane, vježbanja fiziologije i laboratorija Sarcopenia u Centru za istraživanje ljudskih prehrana Jean Mayer u dobi odraslih na Sveučilištu Tufts, izvještava o otkriću da, iako počinje porast gubitka mišićne mase u dobi od 30 godina, čvrstoća mišića ostaje stabilna do 50 godina starosti. Njegov tim istražuje moguće intervencije kako bi smanjio ili preokrenuo sarkopeniju kroz vježbanje i prehranu. Dr. Fielding je identificirao snagu mišića - to je sposobnost da brzo reagira - kao pokazatelj funkcionalne sposobnosti i procjenjuje da li brzo podizanje težina održava snagu mišića učinkovitije od tradicionalnog sporog i neprekidnog dizanja utega.
Razmatranja
