Dom Život Vježbe za jačanje mišića supraspinatus & infrasinatina

Vježbe za jačanje mišića supraspinatus & infrasinatina

Sadržaj:

Anonim

Teško će vas preći na dan bez raditi nešto što je koristilo vaše supraspinatus ili infraspinatus mišiće. Ti mišići, koji čine polovicu okretne manžete, pomažu vam da podignete ruku s tijela i učinite aktivnosti kao što su kupanje, presvlačenje i nadzemna doza.

Video dana

Osim toga, infraspinatus pomaže kod vanjske rotacije, što je potrebno za stvari poput pranja vaše kose ili stavljanja sigurnosnog pojasa. Može se izvesti nekoliko različitih vježbi za jačanje ovih važnih mišića.

Pročitajte više: Profesionalna terapija i vježbe za okretaljke na ramenu

->

Gornja duljina zahtijeva funkcionalnu okretaljku. Foto kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Potpuni

Puni može vježbati specifično cilja supraspinatus mišića izazivanjem da podiže težinu daleko od tijela.

Korak 1:

Stajati na jednom kraju otporne trake i držite drugi kraj desne ruke. Može se koristiti i 1 do 2 kg težine ruke.

Korak 2:

S ravnim lakom i palcem gore, podignite ruku pod kutom od 45 stupnjeva sa svojim tijelom.

Korak 3:

Nakon što podignete ruku malo iznad razine uha, držite ovu poziciju 1 do 2 sekunde, a zatim polako spustite natrag na desnu stranu. Nemojte slegnuti ramenima dok vježbate. Nakon 10 ponavljanja ponovite vježbu s lijeve strane.

Predviđeno vanjsko zakretanje

Predviđena vanjska rotacija jača i infraspinatus i supraspinatus mišiće i pomaže u poboljšanju položaja ramena.

Korak 1:

Naslonite se na trbuh s desnom gornjom rukom koja se visi na pola puta od strane kreveta na ramenu.

Korak 2:

Držite težinu od 1 do 2 funte u ruci, zakrećite podlakticu i ruku unatrag sve dok podlaktica ne bude paralelna s tlom.

Korak 3:

Držite ovu poziciju na trenutak ili dva, a zatim se vratite na početni položaj. Nakon završetka 10 ponavljanja, obavite istu vježbu s drugom rukom.

->

Infraspinatus mišiće pomaže kod aktivnosti poput pranja kose i dovođenja za sigurnosni pojas. Fotografija: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Otpana vanjska rotacija

Ova vježba koristi bend za dodavanje otpornosti i daje mišiću infraspinatus veliku vježbu.

Korak 1:

Stavi s lijevom stranom prema vratima. S jednim krajem otporne trake pričvršćene na vratima, držite drugi kraj u desnoj ruci. Držite desni lakat pod kutom od 90 stupnjeva i čvrsto se naslonite na vašu stranu.

Korak 2:

Zakrenite desnu podlakticu daleko od vrata koliko god možete bez okretanja prtljažnika. Kao što to učinite, iscijedite noževe ramena dolje i natrag. Nemojte dopustiti da vam lakat napusti svoju stranu.

Korak 3:

Nakon držanja od 1 do 2 sekunde, otpustite oštricu ramena dok okrećete podlakticu natrag u početni položaj. Učinite 10 ponavljanja prije nego što se ponovi na lijevoj strani.

Povišena visina

Predviđena visina usmjerena je i na infraspinatus i supraspinatus budući da obuhvaćaju rotaciju i visinu ramena.

Korak 1:

Naslonite se na trbuh s desnom rukom koja visi s ruba kreveta. Držite težinu od 1 do 2 funte u desnoj ruci.

Korak 2:

S desnim palcem gore, podignite ruku malo iznad razine uha sve dok ne bude u krevetu. Nemojte slegnuti ramenima niti podići ramena s kreveta dok obavljate.

Korak 3:

Držite desnu ruku na ovom mjestu za 1 do 2 sekunde, a zatim ga spustite prema dolje. Nakon što ste završili ovo 10 puta ponovite s lijevom rukom.

Vanjski rotacijski ležaj

Ova vježba koristi težinu i sila gravitacije koja izaziva infraspinatus i supraspinatus.

Korak 1:

Naslonite se na lijevu stranu desnog lijevka savijenog u kutu od 90 stupnjeva i dlanom koji se odmara od trbuha. Držite težinu od 1 do 2 funte u desnoj ruci.

Korak 2:

Postavite desnu oštricu ramena dolje i natrag. Zatim zakrenite desni dlan i podlakticu udaljeni od trbuha dok podlaktica ne bude ravno gore i dolje.

Korak 3:

Održavajte ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim lagano zakrećite ruku natrag do trbuha. Nakon 10 ponavljanja ponovite vježbu s lijevom rukom. Mjere opreza i indikacije

Da bi ispravno ojačali ova dva mišića, učinite dva do tri seta od 10 ponavljanja svake vježbe dva ili tri puta tjedno. Pročitajte više:

Smanjenje ramena dok završite ove vježbe može uzrokovati povećanu bol, stoga budite svjesni da to izbjegavate dok radite.