Vježbe za izbjegavanje biceps tendonitis

Tetive su jaki konopi tkiva koji povezuju mišiće kostima. Tetiva bicepsa prolazi od mišića bicepsa u gornjoj ruci do ramena i kugle radijusa u ruku. Biceps tendonitis je stanje koje uzrokuje bol, upalu i slabost u području ramena prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge. Vježbe se obično koriste za rehabilitaciju, ali se također mogu koristiti za prevenciju.

Video dana

Identifikacija

Kako bi spriječili biceps tendonitis, pronađite vježbe koje pomažu održati biceps tetive jake i fleksibilne; to možete učiniti kroz trening s utezima i istezanje. Vježbe za vježbanje težine uključuju okretaljku, što je mala skupina mišića koja okružuju zglob. Poznati su kao mišići "SITS" - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - prema web stranici Moore Kiropraktike.

Zagrijavanje

Kada vježbate ili izvodite sport bez zagrijavanja, mišići i tetive su zbijeni. Ovo zauzvrat može povećati vaše šanse za razvoj biceps tendonitis. Dinamični dijelovi mogu spriječiti da se to dogodi. Oni se izvode u pokretu za razliku od održavanja određene količine vremena, prema web stranici Sports Fitness Advisor. Krugovi za ruke, prekriženje ruku, ramenima ramenima i izmjenične toe dodiruju sve uključuju vaše rame i dobre su mogućnosti.

Vježbe

Ramena je pokretni, ali nježni spoj. Izvršite vježbe s odgovarajućim oblikom kako biste povećali učinkovitost. Vanjska rotacija kabela zahtijeva jednu ručku i kabelski stroj. Nakon što pričvrstite ručicu na visoki položaj prsnog koša, stojite s lijevim ramenom okrenutim prema težinskom snopu i držite ručku desnom rukom. Savijte lakat 90 stupnjeva, pomaknite gornji dio ruke na stranu i položite donju ruku preko trbuha. Držite svoju gornju ruku čvrsto uz vašu stranu dok okrećete donju ruku prema van kao ležajna vrata. Polako ga premjestite natrag na početnu točku, ponovite 10 do 12 puta i prebacujte ruke, prema ExRx web stranici.

Izvršite unutarnju rotaciju s tijelom u istom položaju, ali preokrenite smjer kretanja ručke. Na primjer, ako stojite s lijevim ramenom okrenutim prema težinskom snopu, drľite ručku u lijevoj ruci i povucite dršku preko trbuha, kao što je prikazano na web stranici Body Trainer.

Kutne prednje podizanje zahtijevaju neki oblik slobodnih utega, kao što su bućice ili velike limenke za juhu. Da biste to učinili, prema web stranici Obiteljskog liječnika, podignite nogama oko razmaka ramena i držite utege na vašoj strani s palcem okrenutima iza vas.Držite se ravno dok podignete težine ispred vašeg tijela pod kutom između prednje i strane tijela. Nakon što vam ruke budu paralelne s podom, polako ih spustite i ponovite 10 do 12 puta.

Iako vaše bicepsove tetive nisu ozlijeđene, počnite s laganim utezima i radite svoj put dok se snaga poboljšava.

Joga poza

Yoga je program uma i tijela koji stvara fleksibilnost i ravnotežu. Pozadina odozdo prema licu posebno je korisna za tetive biceps, jer povećava snagu ramena i stabilnost. "Joga časopis" nudi ove savjete o izvođenju poze: Započnite na rukama i koljenima s rukama ravno na podu i nogama iza hip-širine iza sebe. Stalno podignite bokove u zraku dok gurate svoju težinu natrag na pete i ispravite ruke. Kada vaše tijelo oblikuje obrnuti V, držite ga 30 do 45 sekundi, a zatim polako otpustite. U podignutom položaju, pobrinite se da se lopatice ramena okrenete prema unutra.

Razmatranja

Kako bi bilo kakve vježbe bile učinkovite, morate ih redovito izvršavati. Dovoljno je tri vježba tjedno provedena na neizvjesnim danima. Cilj za tri ili četiri seta svake vježbe. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka svake nove vježbe.