Vježbe za upale ramena

Ozljede ramena su vrlo česte. Zapravo, prema istraživanju objavljenom u "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology", do četvrtine odraslih osoba ima bol u ramenu u bilo kojem trenutku. Ako je vaše rame toplo na dodir, kruto, crveno, natečeno ili bolno, može biti upaljeno. Vježbe pomažu u smanjenju krutosti i boli s upaljenim ramenom.

Video dana

Imajte na umu da upala ramena može biti uzrokovana infekcijom. Ako imate upalu ramena, potražite liječnika radi pravilne dijagnoze.

Pročitajte više: Vježbe za relaksaciju ramena

->

Izbijanja moraju biti bezbolna. Fotografski kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Iza straže

Istezanja pomažu vašem ramenu da ostane labav bez da uzrokuje više upala.

Korak 1

Naslonite se na leđa na čvrstoj površini. Umetnite prste iza glave.

Korak 2

Započnite s laktovima koji odmaraju pokraj vaših ušiju. Polako spustite laktove dolje prema tlu dok ne osjetite da se protežu na ramenima. Nemojte se protezati do točke boli.

Korak 3

Opustite se u trajanju 10 do 20 sekundi i ponovite tri puta.

->

Ustajte ravno dok podignete ruke iza leđa. Fotografski kredit: furtaev / iStock / Getty Images

Stražnji dio stražnjeg dijela

Proširite prednji dio ramena stavljajući ruke iza leđa.

Korak 1

Zategnite ruke iza leđa. Ustajte ravno i lagano iscijedite svoje lopatice.

Korak 2

Držite ovu poziciju 10 do 20 sekundi, a zatim se opustite. Da biste povećali intenzitet istezanja, lagano podignite ruke i odmaknite se od leđa - bez savijanja. Ponovite tri puta.

->

Provedite ramena nekoliko puta tijekom dana. Fotografski kredit: sirastock / iStock / Getty Images

Unakrsno tijelo

Istezanje unakrsnog tijela mora se osjetiti u stražnjem dijelu vašeg ramena.

Korak 1

Stajati ili sjediti ravno. Dođite preko vašeg tijela na visinu ramena s upaljenom rukom.

Korak 2

Uhvatite lakat s suprotnom rukom i lagano povucite upaljenu ruku bliže vašem tijelu dok ne osjetite udoban potez u stražnjem dijelu ramena.

Korak 3

Držite 10 do 20 sekundi, opustite se i ponovite tri puta.

->

Ako je potrebno, upotrijebite boce za vodu umjesto tegljača. Zupčanici za ruke

Oslonci za ruke - naziva se i pendre - dopuštaju da se vaše rame pomakne bez teže gravitacije. Da biste povećali količinu rastezanja tijekom tih pokreta, držite ručicu s 1 ili 2 funta u ruci.

Korak 1

Preklopite se i poduprijeti se vašom neiskusnom rukom na čvrstoj površini. Uništite ranjenu ruku prema dolje prema tlu.

Korak 2

Napravite krugove u smjeru kazaljke na satu s rukom, pomicavajući tijelo na stranu kako biste dodali zamah. Ponovite 10 puta.

Korak 3

Izvršite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, prema naprijed i nazad, a bočno okretanje u skupovima od 10 ponavljanja.

->

Izvršite isometrijske ramene bilo gdje sa zidom. Foto-kredit: -Robbie- / iStock / Getty Images

Isometrics

Isometrijske vježbe jačaju mišiće bez pomicanja bolnih zglobova. Koristite jastuk ili presavijen ručnik da biste podignuli ruku tijekom ovih vježbi.

Korak 1

Suzite zid s savijenim koljenom do 90 stupnjeva. Ustupite šakom i postavite jastuk između ruke i zida.

Korak 2

Lagano pritisnite naprijed na jastuk, napetjući mišiće ispred vašeg ramena. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Korak 3

Pričvrstite s natrag podlaktice na jastuk. Pritisnite na jastuk kao da rotirate ruku od vas. Držite se 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.

Korak 4

Držite se leđa prema zidu i lakat prema jastuku. Pritisnite unatrag na zid 2 do 3 sekunde. Opustite se i ponovite 10 puta.

Korak 5

Premjestite jastuk na otvoreni okvir vrata i savijte svoj lakat na 90 stupnjeva. Okrenuti se dovratniku, postavite jastuk na visinu struka i držite ga na mjestu s unutrašnjom podlaktice.

Korak 6

Pritisnite na jastuk kao da pokušavate zakrenuti podlakticu prema tijelu. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Pročitajte više:

Vježbe za jačanje ramena>