Vježbe za degenerativnu bolest diska donjeg dijela leđa

Ako imate bolove u leđima, možete imati degenerativnu bolest diska. Diskovi omogućuju ublažavanje kostiju u kralježnici, ali s vremenom se mogu istrošiti. U stvari, ovo stanje je najčešći uzrok bolova u leđima u odraslih osoba. Vježba, međutim, može smanjiti bol i ukočenost uzrokovanu degenerativnom bolesti diska.

Video dana

Pročitajte više: Stvari koje uzrokuju degenerativnu bolest diska

->

Joga često postavlja ciljne mišiće na vašem niskom leđima. Premda vježbanje ne može preokrenuti oštećenja na diskovima, jačanje mišića u vašem trbuhu i donji dio leđa pomoći će vašoj kralježnici, olakšavajući bol. Preklapanje je jačanje vježbe koja se lako može napredovati kao što ste jači.

Korak 1

Naslonite se na leđa na čvrstu podlogu i položite ruke na vaše strane. Savijte koljena i stavite noge na tlo. Pritegnite ab mišiće izravnavanjem donjeg dijela leđa prema tlu. Držite ovu poziciju tijekom ove vježbe.

Korak 2

Pritisnite stražnjicu i gurnite prema tlu s pete. Podignite kukove prema stropu što je dalje moguće, držeći lopatice na tlu. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite dolje.

Korak 3

Ponovite ovu vježbu 10 puta i radite do tri seta za redom.

Korak 4

Napredite ovu vježbu izvođenjem jednosjednih mostova. Ispravite jednu nogu i podignite ga prema stropu. U tom položaju izvodite 10 mostova s ​​suprotnom nogu. Ponovite na drugoj strani.

->

Istezanje poboljšava fleksibilnost natrag. Prijenosnici mogu smanjiti pritisak na bolne diskove.

Korak 1

Nasite na trbuhu na čvrstoj površini. Savijte laktove i podignite podlaktice ispod prsa. Prestani kad ti ruke budu izravno pod ramenima.

Korak 2

Polako poravnajte laktove, podignite prsa s tla. Pobrinite se da se mišići leđa opuštaju tijekom ovog pokreta. Zaustavite se kada osjetite udobnu duljinu na leđima.

Korak 3

Držite se 3 do 5 sekundi, zatim polako spustite prema dolje. Ponovite 10 do 20 puta.

Cobra Exercise

Iako je vježba kobre slična skliskom pritisku, ova vježba zapravo radi mišiće na vašem niskom leđima.

Korak 1

Naslonite se na trbuh s rukama na vašim stranama, dlanovima prema stropu.

Korak 2

Zategnite mišiće u stražnjici i leđima. Stisnite oštrice vašeg ramena i podignite prsa s tla.Držite ruke opuštene tijekom ovog pokreta.

Korak 3

Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite prema dolje. Ponovite 10 puta.

Quadruped Exercise

Vježbanje na vašim rukama i koljenima - također nazvanom četveronošci - koristi gravitaciju kao otpor vašim mišićima.

Korak 1

Postavite se na svoje ruke i koljena na čvrstoj, ali udobnoj površini. Provjerite jesu li vaše ruke izravno u skladu s ramenima i koljenima u skladu s kukovima.

Korak 2

Pritegnite trbušne mišiće povlačenjem gumba natrag prema kralježnici. Ne dopustite da vam trbuh padne prema zemlji tijekom ovih vježbi.

Korak 3

Držite svoje trbušne mišiće čvrsto, polako dosegnuti jednu ruku ravno ispred vas. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim ga spustite dolje. Podignite suprotnu ruku. Alternativno 10 puta.

Korak 4

Ponovno izvodite ovu vježbu podizanjem jedne noge odjednom, ravno iza vas. Nakon što ste ovladali ovom tehnikom, pokušajte podignuti suprotnu ruku i nogu istodobno.

Pročitajte više:

Basic Core Workout