Kreatin i oporavak mišića

Kreatin je dodatak koji često koriste sportaši, bodybuilderi i oni koji žele izgraditi mišićnu masu. Doplate, međutim, mogu biti lukav posao, a Akademija prehrane i dijetetike savjetuje da je vrlo selektivna prilikom odabira vaših dodataka. Ali čini se da kreatin ima dobar dokaz za to, osobito kada je riječ o oporavku mišića.

Video dana

Osnove kreatina

Kreatin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u bilo kojoj hrani koja sadrži bjelančevine. Vaše tijelo ga također proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači. Glavna uloga kreatina je povećati proizvodnju adenozin trifosfata, glavni izvor goriva vašeg mišića za eksplozivne, kratkotrajne kontrakcije. Imate samo ograničenu količinu pohranjenog kreatina, a to znači da dopunjavanje s njom može potaknuti ATP trgovine, pomažući vam da maksimalno vježbate duže.

Učinci na sportski učinak

Najveće prednosti kreatina čini se da su povezane s sportskim performansama. Stajalište međunarodnog društva za sportsku prehranu o kreatinu navodi da dopunjavanje može povećati sposobnosti vježbanja i povećati rast mišića. Povećana dostupnost ATP-a kao rezultat dodavanja kreatina ne znači samo da ćete ovdje i tamo moći izvesti dodatne rep ili dva, ili maksimalno raditi duže, ali i da će se ATP brže regenerirati. Ova brza regeneracija mogla bi dovesti do bržeg oporavka, omogućujući vam da radite na višoj razini u sljedećem treningu.

Nije tako brzo

Potencijalne prednosti povezane s kreatinom često se više odnose na poboljšanje performansi, a ne na specifično pomaganje oporavku. Studija iz izdanja "Journal of Strength and Conditioning Research" iz 2007. godine pokazala je da dopunjavanje kreatinom nije smanjilo oštećenje mišića ili poboljšalo oporavak nakon vježbanja otpora. Osim toga, australski institut za sport napominje da kreatin još nije široko proučavan u elitnim sportašima.

Praktične primjene

Prije uzimanja kreatina ili bilo kojeg drugog dopuna, važno je da provjerite sa svojim liječnikom. Ako odlučite dopuniti kreatinom, nutricionist Alan Aragon preporučuje da se pridržavaju osnovnog kreatin monohidrata, dok "Journal of International Society of Sports Nutrition" sugerira dozu za punjenje od 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine - 0,14 gram po kilogramu - na razdoblje od tri dana, nakon čega slijedi 3 do 5 grama dnevno nakon toga.